オーバー・アンダーインターバルが乳酸除去能力を高める理由とＺＷＩＦワークアウト３選

kazmax0831

1年前

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オーバー・アンダーインターバルは乳酸除去能力を高める

オーバー・アンダーインターバルとは

オーバー・アンダーインターバルとは、FTPより上と下のパワーを交互に繰り返すインターバルです。

オーバーで蓄積した疲労を、アンダーで素早く回復させる必要があります。

オーバー・アンダーインターバルは乳酸除去能力を高める効果があります。

FTPパワーを一定で出すよりも、高い効果が得られます。

レース中に激しく上下するパワーに対応する力がつきます。

勿論、FTPを引き上げる効果もあります。

乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に

乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法

オーバー・アンダーインターバルの体への影響

FTPより高いパワーでペダルを回すと、糖質が分解されます。

糖質を分解することにより、素早くエネルギーを生み出します。

糖を分解する副作用として、疲労原因物質の蓄積があります。

疲労原因物質が蓄積すると、パワー効率が悪化します。

より多くの酸素が必要になります。

疲労原因物質の上昇を神経が感知し、脳に運動を辞めるように指令を出します。

乳酸についてはこちらの記事を参考に

乳酸を知ってロードレースに勝つ方法　ＬＴ向上ZWIFTワークアウト

精神的に辛くなり、ペダルを止めたくなります。

FTPより低いパワーでペダルを回すと、疲労が回復します。

疲労原因物質が処理されます。

パワー効率が上昇します。

まだ運動を続けることができると、脳が考えます。

オーバーで起きること	アンダーで起きること
疲労原因物質の蓄積	疲労原因物質の処理
パワー効率の低下	パワー効率の上昇
脳が運動を辞める信号を受ける	脳が運動を続けられると思う

オーバー・アンダーインターバルが効果的な理由

オーバーで蓄積した疲労は、アンダーで回復させる必要があります。

インターバルのセット数が少なければ、回復は可能です。

セット数が多くなるほど、処理しきれなかった疲労が蓄積していきます。

心拍数も徐々に上昇していきます。

心拍数が高い状態のまま回復する能力が、身につきます。

代謝レベルが上がった状態で、オーバーインターバルに突入するようになります。

インターバル後半にかけて、負荷がかかった状態が長くなっていきます。

オーバー・アンダーインターバルを続けると、疲労回復能力が高まります。

FTP強度を一定時間続けるよりも、乳酸除去能力を向上させることができます。

FTPについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク初心者が初めてのFTPテストで好成績を出す方法

オーバー・アンダーインターバルのやり方

オーバー・アンダーインターバルは、FTPより上のパワーと下のパワーを繰り返します。

最も一般的なオーバー・アンダーインターバルは下の表のとおりです。

オーバー	FTP１１５％～FTP１２０％（３０秒～６０秒）
アンダー	FTP８０％～FTP８５％

オーバー・アンダーインターバルは様々なバリエーションがあります。

オーバーの時間を長くする
ワットを増やす
アンダーの時間を減らす

アンダーはテンポやSSTを維持します。

持久レベルまで落とすと、オーバー・アンダーインターバルとは言えなくなります。

ＺＷＩＦワークアウトについてはこちらの記事を参考に

プロ選手が考案した自転車トラック競技専用ZWIFワークアウト５選　【競輪・スプリント・パーシュート】

ＺＷＩＦでできるオーバー・アンダーインターバル３選

①FTP以下のオーバー・アンダーインターバル

オーバーのブロックでも、FTPを超えないワークアウトです。

平坦を一定ペースで先頭を曳き、その後先頭交代するイメージです。

アンダーの時間よりオーバーの時間の方が長いのが特徴です。

FTP１００％を続けるよりも、アンダーを加えることでより長くワークアウトできます。

FTPインターバルについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのFTPを上げる方法と時間効率最高のＺＷＩＦＴワークアウト５選

②オーバー：アンダー＝１：１のインターバル

このワークアウトはオーバーの時間とアンダーの時間が同じです。

オーバーはFTPの１１０％です。

アンダーはFTPの８５％です。

アンダーの時間は短いですが、強度も低く設定されています。

③FTP１０５％　オーバー・アンダーインターバル

FTP１０５％のオーバー・アンダーインターバルです。

オーバーとアンダーの差が少ないため、回復力が重要になります。

オーバー・アンダーインターバルの最中は、何度も精神的な壁に当たります。

もう繰り返すことが出来ないと思っても、アンダーで回復することが大切です。

これを繰り返すことで、不屈の精神を手に入れることができます。

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