【ロードバイクのテーパリング】メカニズムと実践法を知ってレースで最高のパフォーマンスを発揮する方法

kazmax0831

1年前

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レースで最高のパフォーマンスを発揮するためのテーパリング

テーパリングとは

レース当日に万全の状態で挑み、日頃のトレーニングの成果を発揮したい、と誰でも願います。
レース当日に、パフォーマンスのピークを合わせることをテーパリングと言います。
テーパリングは、ベストなコンディションでレースに挑むための戦略です。

トレーニングはパフォーマンスを向上させるのが目的です。

トレーニングには疲労が伴います。

疲労は、トレーニングのマイナス要因です。

テーパリングは、トレーニングのマイナス要因を取り除く作業です。

ロードバイクはトレーニングを数値化しやすい

ロードバイクは、パワーデータによりトレーニング内容を数値化しやすい競技です。
多くの人が、パワーデータをトレーニングピークスなどのデータ解析ソフトに落とし込み、体調管理しています。

サッカーや野球などは、トレーニングを完全に数値化することは困難です。

ロードバイクはパワーデータを使うことで、トレーニング内容をある程度数値化することができます。

パワーデータについてはこちらの記事を参考に

FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法

同じ方法・期間でテーパリングしても同じコンディションにはならない理由

トレーニングピークスなどのパワーデータ解析ソフトを使って、テーパリングする場合があります。
疲労（ATL）を取り除き、パフォーマンス（CTL）が高い状態を維持しつつ、コンディション（TSB）を高める方法です。
コンディション（TSB）は１０前後が理想的で、上昇傾向にある方が良い、とされています。
パフォーマンス（CTL）とコンディション（TSB）は理想値なのに、自分で感じる調子の感覚やレース結果が大きく異なる場合があります。

TSBやCTLについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクでパワートレーニング　CTL・ATL・TSBでパフォーマンス管理

ロードバイクのCTL　活用法と事例を元に限界を解説
レースで上手くいったのは、テーパリングが良かったのかレース戦術がたまたま上手くいったのか判断できない場合があります。
調子が良いと感じる時でも、心理的なテーパリングが成功しただけかも知れません。
実際のパフォーマンスは普段通りなのに、調子が良い気がしているだけの場合もあります。
レース結果が良かったので、次のレースも同じ方法で調整したが、結果が伴わない場合もあります。
トレーニングピークスを使ったテーパリングはTSSを指標にしています。
トレーニング内容は反映されません。
TSSが５０のトレーニングでも、LSDだったのかスプリントトレーニングだったのかで疲労の蓄積は異なります。

TSSについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
トレーニングピークスを使ったテーパリングは優れた方法ですが、完全ではありません。
テーパリングとは何か、を理解することでより確実にレース当日のコンディションを合わせることができるようになります。

テーパリングとピーキング

テーパリングとは、疲労を回復させ、ベストなコンディションでレースに挑む戦略です。
テーパリングと混同されるのが、ピーキングです。
ピーキングとは、レースに向けてコンディションを上げることを意味します。
ピーキングは目的であり、その手段としてテーパリングがあります。
ピーキングを達成するための手段の一つが、テーパリングです。
ピーキングの手段として、テーパリングの他に食事、睡眠、メンタルトレーニングが挙げられます。

回復についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのリカバリー戦略　回復食のタイミング・量・注意点

テーパリングで大幅にパフォーマンスは向上しない

最適なテーパリングにより、パフォーマンスは向上しますが、大幅に上がることはありません。
テーパリングにより向上するパフォーマンスは僅かです。
競技レベルが上がるほど、僅かに向上するパフォーマンスの価値は高くなります。
パフォーマンスが僅かに向上すれば、レース結果は左右されます。
テーパリングにより、レース当日に急激に強くなることはありません。
テーパリングに過度な期待や幻想を抱くことは、避けなければいけません。

テーパリングの心理的効果

テーパリングでパフォーマンスが向上するのは、身体の疲労回復だけが要因ではありません。

テーパリングは心理的な疲労も回復させます。

強化期にレベルの高いトレーニングを続けると、心理的障害が生まれます。

疲労の蓄積により、抑うつ、怒り、混乱のレベルが上がります。

テーパリング期はこれらのレベルが低下します。

睡眠の質が向上し、活気が上昇します。

自身にとって大きな大会の場合は、緊張スコアが高いまま維持される可能性があります。

心理的テーパリングの効果は、トレーニング期に気分障害のある人の方が高くなります。

普段から気分障害のレベルが低い人は、テーパリングによる心理的向上は低くなります。

心理的回復に要する期間は2週間で十分です。

心理的回復により、同じ負荷でも軽く感じるようになります。

テーパリングが成功したかどうかを判断するのは困難

テーパリングが成功したかを判断するのは難しいです。

レース当日は体が軽い気がしても、実際に走り始めるとそうではないことがあります。

心理的なテーパリングは出来ていたが、身体のテーパリングが不十分だった可能性があります。

逆に、レース当日は走れる気がしなかったのに、実際はペダルがよく回ることもあります。

ロードレースは、他人との競争です。

自分のコンディション以外の影響を大きく受けます。

レース結果だけで、テーパリングが上手くいったかを判断することはできません。

自身の感覚やレース結果、パワーデータなどから総合的に判断する必要があります。

「超回復理論」と「フィットネス疲労理論」に基づくテーパリング

２種類のテーパリング

テーパリングとは、徐々にトレーニング負荷を減らしコンディションを上げていくことです。
トレーニング負荷には、強度、量、頻度があります。
トレーニングピークスを使ったテーパリングは、「フィットネス疲労理論」に基づいています。
「フィットネス疲労理論」と対極にあるテーパリングが「超回復理論」に基づいた方法です。
どちらの理論に基づかくかによって、テーパリングの方法は大きく異なります。

「超回復理論」に基づいたテーパリングと問題点

「超回復理論」とは

超回復は、筋トレなどで聞き覚えのある用語です。
トレーニングにより、パフォーマンスやコンディションは一時的に低下します。
一時的な低下から体が回復する過程で、トレーニング前より高いレベルに達するとするのが超回復理論です。
一時的な回復に必要な時間は、４８時間から７２時間とされています。
高いレベルに達するのは一時的であり、トレーニングを怠ると元のレベルに戻ります。
従って、回復後の高いレベルにある時に更にトレーニングするとパフォーマンスが向上します。

超回復理論は理屈がシンプルであり、理解しやすい特性があります。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

筋トレでロードバイクが速くなる　スクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】

疑問視されることもある「超回復理論」

超回復理論は、近年では疑問視されることが多くなっています。
超回復理論は、１回トレーニングした後に超回復を待ってトレーニングを行います。
実際は、体が完全に回復しない状態で毎日トレーニングしてもパフォーマンスは向上します。
特に、ロードバイクを始めとする有酸素系スポーツは、超回復理論がそのまま当てはまらない場面が多いです。
超回復理論が完全に間違っている訳ではありません。

「超回復理論」に基づいたテーパリング

レースの１ヶ月前にかなりハードなトレーニングをして、一時的にコンディションを落とします。
その後、レースに向けて少しづつ疲労を取り除きます。
レース当日に超回復のピークを合わせパフォーマンスを発揮する、という考えです。
超回復理論に基づくと、一時的な追い込みが激しければ激しいほど、超回復のピークは大きくなります。
レース前の追い込み合宿などは、超回復理論に基づいたテーパリングと言えます。

「超回復理論」を使ったテーパリングの問題点

疲労は急激に高まりますが、パフォーマンスが急に上がることはありません。
レースの１ヶ月前に一時的にハードなトレーニングをしても、パフォーマンスの向上は僅かです。
疲労は、急激に溜まります。

超回復理論に基づいたテーパリングは、パフォーマンスの向上とテーパリングを同時に行おうとしています。
超回復理論を使ったテーパリングで多い失敗は、疲労が完全に抜けないことです。
超回復理論を使ったテーパリングの期間は、追い込み期間を含めると１ヶ月にも及びます。
急激な追い込みの後は、疲労が回復していくので調子が上がっていると錯覚してしまいます。
実際のパフォーマンスは向上していないのに、休養により体が軽くなるのでテーパリングが上手くいったと勘違いします。
パフォーマンスは、急激に上がることはありません。
パフォーマンスは一時的な追い込みで上げるのではなく、長期的に上げる必要があります。
テーパリング期間に入る前に、十分に上げておく必要があります。
超回復理論を使ったテーパリングは、上手くいくこともありますが失敗例も多いです。
超回復理論を使ったテーパリングに科学的根拠はありません。

レース前に距離を乗り込み、体を適応させる目的はパフォーマンスの向上です。

テーパリングとは分けて考える必要があります。

「フィットネス疲労理論」に基づいたテーパリング

「フィットネス疲労理論」とは

トレーニングが体に及ぼす影響はマイナス要因である疲労と、プラス要因であるパフォーマンスという２つの要素があります。
２つの相互関係により、コンディション（調子）が決まります。
疲労は、トレーニングにより急激に上昇します。
疲労は急激に上昇しますが、トレーニングの強度や頻度を減らすと急激に低下します。
パフォーマンスは、急に上昇することはありません。
パフォーマンスはトレーニンの強度や頻度を下げても、急に低下することはありません。

「フィットネス疲労理論」に基づいたテーパリングの仕組み

疲労は増減が激しいですが、パフォーマンスの増減は緩やかです。
フィットネス疲労理論によるテーパリングは、疲労とパフォーマンスの特徴を活かした方法です。
疲労は早く低下するが、パフォーマンスはゆっくり低下するということが、フィットネス疲労理論に基づいたテーパリングのメカニズムです。
トレーニングの目的はパフォーマンスの向上ですが、そのためには疲労が必要です。
レース当日は、疲労は不必要ですが、パフォーマンスは必要です。
フィットネス疲労理論に基づいたテーパリングは、パフォーマンスをできるだけ維持しつつ、コンディションを高めます。

「超回復理論」に基づいたテーパリングとの違い

超回復理論のように、高い負荷と思い切った休養を組合わせることはありません。
フィットネス疲労理論に基づいたテーパリングは、トレーニング負荷を抑えます。

トレーニング頻度は、維持します。
トレーニングは、レース直前まで行います。
トレーニング量を減らすので、疲労は残りません。
トレーニングの強度を維持するので、パフォーマンスはあまり低下しません。

テーパリングを成功させるために理解するべきこと

テーパリング前にパフォーマンスを向上させておく

テーパリングは、疲労を抜きコンディションを高めるための手段です。
テーパリングしても、パフォーマンスは向上しません。
疲労は早く低下し、パフォーマンスはゆっくり低下します。
疲労を低下させるということは、パフォーマンスも低下させるということです。
最適なテーパリングは、パフォーマンスの低下を最低限に抑え、コンディションを最高にします。
パフォーマンスは、テーパリング前に十分に高めておく必要があります。
レースの数か月前から、テーパリング戦略は始まっています。
テーパリング期間中に調子は良くなりますが、強くなることはありません。
テーパリングに入る前は、パフォーマンスが十分に向上している必要があります。
パフォーマンスが十分に向上している状態とは、疲労がある程度蓄積している状態です。
パフォーマンスの向上は急激に行うものではなく、緩やかに、継続的に行います。

パフォーマンス向上についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクでパワートレーニング　CTL・ATL・TSBでパフォーマンス管理

有酸素系能力と無酸素系能力のテーパリングは異なる

有酸素系能力と無酸素系能力は、テーパリングの方法が異なります。
有酸素系能力は、向上しにくく、低下しにくい特徴があります。
無酸素系能力は、向上しやすく、低下しやすい特徴があります。
体力要素により、増減スピードが異なります。
変化の速度の違いが、テーパリングに影響します。

TSSを指標にしているトレーニングピークスは、２つの能力のテーパリングについて数値化できません。
ロードレースは、有酸素系能力と無酸素系能力の両方が必要です。
普段は有酸素系トレーニングの比率が高い人でも、テーパリング期間中は変える必要があります。
テーパリング期間中は、有酸素系のトレーニングを減らします。
トレーニングの量を減らし、質を維持する必要があります。
トレーニングピークスはTSSが指標なので、トレーニング内容は反映されていません。
有酸素系と無酸素系の比率は、自身で考えて変える必要があります。

有酸素系能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレース必勝法！有酸素運動能力トレーニング！！

ケガなどの事情でパフォーマンスが落ちている場合のテーパリング

様々な事情で、トレーニング量が不足した状態でレースに挑む場合があります。
仕事やケガなどで、トレーニング量が不足する場合は多くあります。
普段からトレーニング量が少ない人もいます。
レースとレースの間隔が短く、疲労回復のためにトレーニング量を減らす場合もあります。
トレーニング量が少なく、疲労がない場合は取り除く必要がありません。
疲労が蓄積していない場合は、テーパリング期間を短くします。
テーパリング前のパフォーマンスが低い場合は、ピークが早く来ます。
パフォーマンスが落ちているのにテーパリング期間を長くすると、ピークを過ぎた後にレースに挑むことになります。
テーパリング期間中に、焦って追い込むのは逆効果です。
疲労が溜まり、テーパリングの失敗に繋がります。

筋肉痛についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクで筋肉痛になるメカニズムとトレーニング再開のタイミング

テーパリングの実践方法

ロードバイクはテーパリングがやりやすい競技

ロードバイクは、トレーニング負荷をパワーデータのよって数値化することができます。
数値化できるので、他の競技と比べてテーパリングがやりやすいと言えます。
人は、生活環境や回復能力などが大きく異なります。
同じ人でも、季節やトレーニング環境の変化などがあります。

テーパリング前のトレーニング量も異なります。
個人差があるため、誰にでも当てはまるテーパリングのやり方は存在しません。

テーパリングの４つの要素

テーパリングは、次の４つの要素を調整することで行います。

トレーニング強度
トレーニングボリューム
トレーニング頻度
テーパリング期間

トレーニング強度の調整方法

ロードバイクのトレーニング強度は、パワーで示すことができます。
テーパリング期間中は、強度を維持する方がレース当日のパフォーマンスが向上します。
テーパリングは、蓄積した疲労を取り除くために行います。
疲労を取り除くには、トレーニング負荷を減らす必要があります。
トレーニング負荷は、強度を維持しながら、ボリュームと頻度を落とす方法があります。

この方法が、テーパリングに有効です。
トレーニング強度を維持することで、疲労を抜きつつ、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
テーパリング期間中は、パフォーマンスの低下よりも疲労の低下が上回る状態を作ります。
テーパリング期間中にパフォーマンスの低下を防ぐことはできません。

トレーニング強度を維持することで、低下率を低くすることが可能になります。
テーパリング期間中に強度を維持することで、VO2MAXやスプリントパワーを維持することができます。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

トレーニングボリュームの調整方法

ロードバイクのトレーニングボリュームは、時間で示すことができます。
テーパリング期間中は、トレーニングボリュームを減らす方が良い結果を得られます。
減らす割合が２０％程度だと、テーパリングの効果が低くなります。
減らす割合を４０％から６０％にした場合、テーパリングの効果が高くなります。
減らす割合を６０％以上にすると、パフォーマンスが低下する可能性があります。
ボリュームの減少率は、非常に重要です。
ボリュームを減少させる目的は、疲労の除去です。
レース前にトレーニングボリュームを減らすのは、勇気が要ります。
しかし、トレーニングボリュームを減らしても、強度が維持できていれば問題はありません。

トレーニングボリュームの減らし方

トレーニングボリュームの減らし方は３種類あります。

ゆっくり減らす
一定ペースで減らす
一気に、急激に減らす

トレーニングボリュームの減らし方

どの方法も一定の効果がありますが、最も効果的なのはゆっくり減らすテーパリングです。

但し、競技による効果の違いも指摘されています。

水泳やランニングの場合は、ゆっくり減らすテーパリングが効果的だとされています。

ロードバイクの場合は、急激に減らすテーパリングが効果的であるとする研究もあります。

レースの数日前に負荷を上げる方法もあります。

レース数日前に負荷を上げる方法

全ての人に当てはまるテーパリングの方法は、ありません。

様々な方法を知り、実践する必要があります。

トレーニング頻度の調整方法

ロードバイクのトレーニング頻度は、トレーニング回数で示すことができます。
トレーニング頻度の減少率とテーパリングの効果との関係性については、はっきりと分かっていません。
テクニックが必要な競技の場合は、頻度を維持することが重要です。
ロードバイクは、テクニックの重要性が低い競技です。
バイクコントロールテクニックなどは、２週間程度で落ちるものではありません。
ロードバイクのテーパリングにおいて、トレーニング頻度を減らす悪影響は少ないと考えられます。

自身の競技レベルも影響します。

競技レベルが中程度の人は、トレーニング頻度を３０％から５０％にすることでテーパリングの効果が大きくなります。

競技レベルが高い人ほど、トレーニング頻度を維持したままテーパリングした方が良い結果が得られます。
トレーニング頻度は、トレーニングボリュームと密接に関係します。
トレーニングボリュームの減少率を調整するために、トレーニング頻度を使うことができます。

テーパリングにより、トレーニング負荷が減るので調子が良いと感じるようになります。

しかし、テーパリングはパフォーマンス低下のリスクがあります。

パフォーマンス低下を防ぐには、強度を維持することが重要です。

ロードレースについてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

テーパリング期間の調整方法

テーパリングのスパンが短すぎると、疲労が残った状態でレース当日を迎えます。
テーパリングのスパンが長すぎると、パフォーマンスが落ちた状態でレース当日を迎えます。
テーパリングのスパンは、１週間から２週間が最適です。
テーパリングのスパンは、トレーニングボリュームの影響を大きく受けます。
トレーニングボリュームの減少率を低くする場合は、トレーニングスパンを長くします。
トレーニングボリュームの減少率を高くする場合は、トレーニングスパンを短くします。
テーパリング開始前に疲労が蓄積している場合は、テーパリングスパンを長くします。
テーパリング開始前にケガや風邪などでトレーニングが不足してい場合は、テーパリングスパンを短くします。

テーパリング期間前のトレーニングが長期間・高強度だった場合は２週間が必要です。

疲労が蓄積している場合はトレーニング量を大きく減少させるのではなく、テーパリング期間を長くします。

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