睡眠を軽視する人はロードバイクが絶対速くならない理由

kazmax0831

2年前

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睡眠は重要なロードバイクのリカバリー方法

睡眠は軽視されがちなリカバリー

ロードバイクのレースやトレーニングは、非常に激しい運動です。
激しいトレーニングの後は、リカバリーが必要です。
リカバリーには、食事やマッサージが含まれます。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのリカバリー戦略　回復食のタイミング・量・注意点
リカバリーの中でも、睡眠は非常に大きなウェイトを占めます。
睡眠は重要なリカバリーにも関わらず、軽視されがちです。

睡眠についてはこちらの記事を参考に

睡眠不足がロードバイクトレーニングのリカバリーへ与える影響
アマチュアのロードレーサーは、仕事や学業とトレーニングの両立が必要です。
両方をやりくりするために、睡眠時間を削る傾向があります。
プロロードレーサーはトレーニングに集中します。
エリートアスリートの睡眠時間は長い傾向があります。

睡眠の仕組み

睡眠とは

睡眠は、知覚は動いているが、意識は喪失している状態です。
睡眠は、24時間サイクルです。
話しかけられたり、体を揺さぶられたりすると目覚めます。
外部からの刺激に反応できるところが、昏睡との違いです。
睡眠中は、筋肉が弛緩します。
血圧が低下し、脈拍数が落ちます。
成長ホルモンが活発に分泌されます。

睡眠の周期

睡眠は３ステージに分かれます。
１周期は約９０分間です。
一晩で４周期から６周期のサイクルが必要です。
従って、必要な睡眠時間は６時間から１０時間です。

浅い睡眠期

睡眠の最初のステージです。
うとうとして、徐々に意識が低下します。
このステージは、わずかな刺激で目覚めます。
筋肉が弛緩し始めます。
血圧と脈拍数が低下します。

深い睡眠期

呼吸がゆっくりになり、血圧と脈拍数が更に低下します。
筋肉が完全に弛緩し、いびきをかくこともあります。
ホルモン分泌が活発化します。
特に最初の深い睡眠期は、成長ホルモンが大量に分泌されます。
成長ホルモンは、トレーニングで傷ついた組織の再生に不可欠です。
睡眠全体に占める割合は約２０％です。

逆説睡眠期

このステージでは、脳活動が活発化します。
夢を見る時間です。
心拍数と呼吸数が上昇します。
脳が活発化しますが、筋肉は弛緩しているので、金縛りが起きます。
１周期目の逆説睡眠期は数分で終わります。
２周期目は、時間が長くなります。
その後、周期を繰り返すごとに逆説睡眠期は消失します。
睡眠全体に占める割合は約２０％です。

朝型・夜型についてはこちらの記事を参考に

朝型！？夜型！？クロノタイプを知って朝練ロードバイクトレーニング！！

なぜロードバイクが速くなるために睡眠が必要か

睡眠の目的

睡眠の目的は、代謝系、神経系、免疫系を安静時の状態に戻すことです。

良質の睡眠は、疲労を回復させ、学んだ知識や記憶を定着させます。
免疫系と内分泌系の回復効果があります。
研究によると、３０時間起きている状態で筋グリコーゲン濃度が低下しました。
成長ホルモンの活性も低下しました。
タンパク質の合成も低下しました。
睡眠は、脳に対して大きな回復効果があります。
強度の高いトレーニングをすると、交感神経と副交感神経のバランスに影響が出ます。
トレーニング中は副交感神経の活動が低下します。
睡眠は副交感神経を再活発化させます。

ロードバイクのトレーニングが過剰になると、オーバートレーニング症候群になります。

オーバートレーニング症候群の人は、不眠や過眠といった睡眠障害を併発します。

良質な睡眠は、スポーツをしているかしていないかに関わらず、非常に重要です。

リカバリー効果の高い良質な睡眠とは

健全な睡眠は、自発的に覚醒します。
寝起きでもすっきりしています。
睡眠には、前述の３ステージ全てが必要です。
トレーニング強度が高いほど、長いリカバリーが必要です。
睡眠時間も長くする必要があります。
睡眠は時間と質の両方が大切です。
ロードバイクのトレーニングと仕事や学業の両立は、大変です。
多くの人の睡眠時間は、８時間未満です。
平日は睡眠時間が短い傾向があります。
短い睡眠時間は、リカバリーに大きな影響を与えます。

睡眠不足がロードバイクに与える悪影響

精神的悪影響

睡眠が不足すると、疲労感、無気力、モチベーション低下が出現します。
トレーニングの苦痛に対する耐性が低下します。
短期記憶が低下します。
反応時間が遅くなります。
過度のトレーニングによるオーバートレーニング状態になると、睡眠障害が出現します。
睡眠障害や睡眠パターンの乱れ、不眠はオーバートレーニングの典型的な症状です。
燃え尽き症候群の兆候がある人は、不眠を訴えます。

オーバートレーニングについてはこちらの記事を参考に

バーンアウト（燃え尽き症候群）を防げ～いつまでも情熱的にレースするために～
強度の高いレースやトレーニングの後は、ストレスホルモンが増加し、睡眠の質と時間が低下しやすくなります。

レース前日の睡眠不足

レース前の睡眠不足でパフォーマンスが低下するのは、心理的な影響が大きいです。
睡眠不足の翌日の運動は、自分で強度や時間を決める場合は低下します。
自分の意志でない、強制的な運動に影響はありませんでした。
睡眠不足だから力を発揮できないはず、という心理的な影響が大きいと考えられています。

競技成績の良い選手は、大会前日に良質な睡眠がとれているという研究もあります。

競技成績の良い選手は、普段から規則正しい睡眠をとる傾向があります。

良質な睡眠をとる方法

睡眠は低コストで効果絶大なリカバリー方法

睡眠は、コストのかからない最も有効なリカバリー方法です。
平日、休日に関わらず、寝る時間と起きる時間を一定にします。
就寝前はテレビやスマホを消します。
騒音を避け、部屋を暗く涼しくします。
昼寝は非常に有効です。
昼間に少しの時間でも横になり、目を閉じるだけで効果があります。

低強度のトレーニングは睡眠の質を向上させる

適度なトレーニングは睡眠の質を向上させる効果があることが分かっています。

運動習慣のある人は、全く運動しない人に比べて良い睡眠がとれているという意識が高かったです。

しかし、トレーニング強度が高すぎると、睡眠の質が低下します。

ストレス効果が原因と考えられています。

高強度（VO2MAX７０％以上）のトレーニングをした場合は入眠後の覚醒時間が低下します。

中途覚醒が多くなり、睡眠の質が低下します。

強度の高いトレーニングやレースは続く場合は、睡眠の質が下がっていることを自覚する必要があります。

睡眠不足はオーバートレーニングを招きます。

研究によると、１時間以内のトレーニングは睡眠時間に影響を与えません。

１時間以上のトレーニングは総睡眠時間が約１１分長くなりました。

２時間以上のトレーニングでは、総睡眠時間が約１５分長くなりました。

体への負荷が高い時期ほど、睡眠の重要性が増します。

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