ロードバイクのための筋トレをTSSで数値化し、レースに活用する方法

kazmax0831

2年前

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筋トレがロードバイクに与える影響

バーベルや自重を使った筋トレ（レジスタンストレーニング）は、ロードバイクのパフォーマンス向上に欠かせないものです。

ロードレースは有酸素運動であり、レース中に必要なエネルギーの多くは有酸素回路で生成されます。

筋トレは有酸素トレーニングではありませんが、多くのメリットがあります。

スプリント力の向上、体幹の強化、骨密度の向上、関節可動域（ROM）の増加などです。

ロードバイクは、ペダルを漕ぐという特殊な動きです。

ロードバイクのみでトレーニングしていると、長期的には故障の可能性が高くなります。

筋トレを行うことでバランスの良い身体になることができます。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

筋トレはロードバイクにとってメリットしかない理由

筋トレをTSSで数値する目的

筋トレは、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるために行います。

ロードバイクのパフォーマンス向上を妨げてはいけません。

筋トレの量を数値化することで、強度や疲労を管理することができます。

数値化はTSSを用います。

TSSとはトレーニング・ストレス・スコアの略です。

TSSについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界

トレーニングの全てをTSSで数値化することで、全体のトレーニングボリュームが管理しやすくなります。

筋トレのTSSは、パワーメーターから算出されるTSSのように厳密ではありません。

ベースとなるのは「自分が感じた疲労感」です。

人によって感じる疲労感は大きく異なります。

同じ人でも、時期やトレーニングの進捗状況で大きく異なります。

筋トレのTSSを算出することの目的は、ワークアウトの数値化です。

筋トレを数値化することで、レース前の調整がやりやすくなります。

疲労を管理し、長期的なパフォーマンス向上が期待できます。

最も重要なことは、筋トレにより成長が実感できるか、です。

疲労についてはこちらの記事を参考に

なぜロードバイクは疲れるのか　３種の疲労とその原因

筋トレをTSSで数値化し、活用するための３ステップ

ステップ①　筋トレをRPEで表す

１回の筋トレを行った時の疲労度をRPEで表します。

RPEとは、主観的運動強度を意味します。

筋トレが「どの程度きつかったか」を１０段階で表します。

RPE	主観的強度
0	疲労を感じない
0.5	非常に楽
1	かなり楽
2	楽
3	わずかに疲労
4	やや疲労
5	疲労
6	かなり疲労
7	かなり疲労
8	非常に疲労
9	非常に疲労
10	疲労困憊

RPEの基準

筋トレを１時間かけて行い、RPEが６だった場合はTSSは６０となります。

ステップ②　筋トレの総重量を算出

筋トレで扱った総重量を計算します。

下の表のメニューで筋トレを行ったとします。

スクワット	デッドリフト	ベンチプレス
３０ｋｇ×１０回	４０ｋｇ×１０回	３０ｋｇ×１０回
４０ｋｇ×１０回	６０ｋｇ×１０回	４０ｋｇ×１０回
６０ｋｇ×１０回	８０ｋｇ×１０回	４５ｋｇ×１０回
８０ｋｇ×１０回	１００ｋｇ×１０回	５０ｋｇ×１０回

筋トレの例

扱った総重量はスクワットが２．１トン、デッドリフトが２．８トン、ベンチプレスが１．６５トンです。

総重量は６．５５トンです。

スクワットについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるスクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】

自重トレーニングで筋トレを行う場合は、「腕立て伏せ１回で２０ｋｇ」などの基準を自分で決めます。

自重トレーニングは体重やフォームにより負荷が大きく変わります。

同じ腕立て伏せでも体重や手の幅、下げる距離などにより体にかかる負荷は全く異なります。

自重トレーニングを数値化するには、バーベルなどを用いた筋トレよりも更に主観的になります。

ステップ③　１TSS当たりの重量を計算

筋トレを１時間かけて行い、RPEが６だった場合、TSSは６０です。

筋トレが３０分でRPEが６の場合、TSSは３０です。

１時間でTSS６０の場合

【６．５５÷６０≒０．１トン（１００ｋｇ）】

１TSS当たりの重量は０．１トンとなります。

１TSS当たりの重量を算出することで、筋トレのボリュームを増やす際の目安になります。

週当たりの筋トレのTSSを２０増やしたい場合は、使用総重量を【２０×０．１トン＝２トン】増やします。

心拍数を使ったTSSは筋トレの指標にならない理由

VO2MAXを超えるトレーニングで心拍数は指標にならない

心拍数を使って、トレーニングのストレスを数値化する方法もあります。

心拍数は、運動強度の上昇に対して直線的に増加します。

しかし、直線的に増加するのはVO2MAX強度までです。

VO2MAXを超える強度では、心拍数は増加しなくなります。

最大心拍数は人によって異なりますが、２００bpm程度です。

そのため、VO2MAXを超えるトレーニング強度では心拍数は全く反映されません。

心拍数は筋トレの指標にならない

筋トレは、多くのセットが３０秒から１分程度です。

強度は高いですが、時間は短いです。

心拍数が反応する前にトレーニングが終わります。

心拍数が反応したとしても、強度が高いためストレスを正確に反映させるのは困難です。

筋トレのTSSをロードレースへ活用する方法

目的とするレースの１０週間から１２週間前は、レース準備期です。

筋トレにより、筋力を向上させる必要があります。

週２回程度の筋トレを行います。

レースの３週間から４週間前は、パワーの向上に注力します。

筋トレは回数とセット数を少し減らします。

筋トレのTSSは、減少します。

ロードバイクのトレーニングとのバランスを考えます。

筋トレの頻度は、週１回から２回にします。

ストレッチを多く取り入れ、体のメンテナンスを重視します。

レース１週間から２週間前は、筋トレをかなり減らします。

ロードバイクに特化した体を心がけます。

ロードバイクのトレーニングに、筋トレが影響を与えないようにします。

レースのある週は、月曜日に筋トレを行います。

疲労を抜くことが最重要です。

レースについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴヒルクライムレース必勝テクニック１０選

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