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ロードバイクのための筋トレをTSSで数値化し、レースに活用する方法

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">筋トレがロードバイクに与える影響<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>バーベルや自重を使った筋トレ(レジスタンストレーニング)は、ロードバイクのパフォーマンス向上に欠かせないものです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードレースは有酸素運動であり、レース中に必要なエネルギーの多くは有酸素回路で生成されます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレは有酸素トレーニングではありませんが、多くのメリットがあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリント力の向上、体幹の強化、骨密度の向上、関節可動域(ROM)の増加などです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクは、ペダルを漕ぐという特殊な動きです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクのみでトレーニングしていると、長期的には故障の可能性が高くなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレを行うことでバランスの良い身体になることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1414" rel&equals;"sponsored" title&equals;"筋トレはロードバイクにとってメリットしかない理由">筋トレはロードバイクにとってメリットしかない理由<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102832&period;941-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5482"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">筋トレをTSSで数値する目的<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレは、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるために行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクのパフォーマンス向上を妨げてはいけません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレの量を数値化することで、強度や疲労を管理することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>数値化はTSSを用います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>TSSとはトレーニング・ストレス・スコアの略です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>TSSについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3073" title&equals;"【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と4つの限界">【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と4つの限界<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングの全てをTSSで数値化することで、全体のトレーニングボリュームが管理しやすくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレのTSSは、パワーメーターから算出されるTSSのように厳密ではありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベースとなるのは「自分が感じた疲労感」です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>人によって感じる疲労感は大きく異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>同じ人でも、時期やトレーニングの進捗状況で大きく異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレのTSSを算出することの目的は、ワークアウトの数値化です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレを数値化することで、レース前の調整がやりやすくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>疲労を管理し、長期的なパフォーマンス向上が期待できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最も重要なことは、筋トレにより成長が実感できるか、です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>疲労についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5356" title&equals;"なぜロードバイクは疲れるのか 3種の疲労とその原因">なぜロードバイクは疲れるのか 3種の疲労とその原因<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102812&period;299-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5481"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">筋トレをTSSで数値化し、活用するための3ステップ<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ステップ① 筋トレをRPEで表す<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1回の筋トレを行った時の疲労度をRPEで表します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEとは、主観的運動強度を意味します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレが「どの程度きつかったか」を10段階で表します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>RPE<&sol;td><td>主観的強度<&sol;td><&sol;tr><tr><td>0<&sol;td><td>疲労を感じない<&sol;td><&sol;tr><tr><td>0&period;5<&sol;td><td>非常に楽<&sol;td><&sol;tr><tr><td>1<&sol;td><td>かなり楽<&sol;td><&sol;tr><tr><td>2<&sol;td><td>楽<&sol;td><&sol;tr><tr><td>3<&sol;td><td>わずかに疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>4<&sol;td><td>やや疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>5<&sol;td><td>疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>6<&sol;td><td>かなり疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>7<&sol;td><td>かなり疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>8<&sol;td><td>非常に疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>9<&sol;td><td>非常に疲労<&sol;td><&sol;tr><tr><td>10<&sol;td><td>疲労困憊<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption">RPEの基準<&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレを1時間かけて行い、RPEが6だった場合はTSSは60となります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ステップ② 筋トレの総重量を算出<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレで扱った総重量を計算します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>下の表のメニューで筋トレを行ったとします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>スクワット<&sol;td><td>デッドリフト<&sol;td><td>ベンチプレス<&sol;td><&sol;tr><tr><td>30kg×10回<&sol;td><td>40kg×10回<&sol;td><td>30kg×10回<&sol;td><&sol;tr><tr><td>40kg×10回<&sol;td><td>60kg×10回<&sol;td><td>40kg×10回<&sol;td><&sol;tr><tr><td>60kg×10回<&sol;td><td>80kg×10回<&sol;td><td>45kg×10回<&sol;td><&sol;tr><tr><td>80kg×10回<&sol;td><td>100kg×10回<&sol;td><td>50kg×10回<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption">筋トレの例<&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>扱った総重量はスクワットが2.1トン、デッドリフトが2.8トン、ベンチプレスが1.65トンです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>総重量は6.55トンです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スクワットについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1445" title&equals;"ロードバイクが速くなるスクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】">ロードバイクが速くなるスクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>自重トレーニングで筋トレを行う場合は、「腕立て伏せ1回で20kg」などの基準を自分で決めます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>自重トレーニングは体重やフォームにより負荷が大きく変わります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>同じ腕立て伏せでも体重や手の幅、下げる距離などにより体にかかる負荷は全く異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>自重トレーニングを数値化するには、バーベルなどを用いた筋トレよりも更に主観的になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ステップ③ 1TSS当たりの重量を計算<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレを1時間かけて行い、RPEが6だった場合、TSSは60です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレが30分でRPEが6の場合、TSSは30です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1時間でTSS60の場合<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>【6.55÷60&fallingdotseq;0.1トン(100kg)】<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1TSS当たりの重量は0.1トンとなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1TSS当たりの重量を算出することで、筋トレのボリュームを増やす際の目安になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>週当たりの筋トレのTSSを20増やしたい場合は、使用総重量を【20×0.1トン=2トン】増やします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2022&sol;12&sol;izza-party-2022-12-13T145821&period;583-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5363"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">心拍数を使ったTSSは筋トレの指標にならない理由<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">VO2MAXを超えるトレーニングで心拍数は指標にならない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数を使って、トレーニングのストレスを数値化する方法もあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は、運動強度の上昇に対して直線的に増加します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、直線的に増加するのはVO2MAX強度までです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>VO2MAXを超える強度では、心拍数は増加しなくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最大心拍数は人によって異なりますが、200bpm程度です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>そのため、VO2MAXを超えるトレーニング強度では心拍数は全く反映されません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">心拍数は筋トレの指標にならない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレは、多くのセットが30秒から1分程度です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>強度は高いですが、時間は短いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数が反応する前にトレーニングが終わります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数が反応したとしても、強度が高いためストレスを正確に反映させるのは困難です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">筋トレのTSSをロードレースへ活用する方法<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>目的とするレースの10週間から12週間前は、レース準備期です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレにより、筋力を向上させる必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>週2回程度の筋トレを行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レースの3週間から4週間前は、パワーの向上に注力します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレは回数とセット数を少し減らします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレのTSSは、減少します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクのトレーニングとのバランスを考えます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋トレの頻度は、週1回から2回にします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ストレッチを多く取り入れ、体のメンテナンスを重視します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レース1週間から2週間前は、筋トレをかなり減らします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクに特化した体を心がけます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクのトレーニングに、筋トレが影響を与えないようにします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レースのある週は、月曜日に筋トレを行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>疲労を抜くことが最重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レースについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4511" title&equals;"ZWIFTヒルクライムレース必勝テクニック10選">ZWIFTヒルクライムレース必勝テクニック10選<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-03T102656&period;192&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" 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