ZWIFTワーカー

ZWIFTで筋力アップするためのワークアウト５選

kazmax0831

2年前

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ロードバイクで筋力アップ

ロードバイクは、持久系種目です。
持久系種目であるロードバイクに筋力トレーニングが必要かは、長年に渡り議論されています。
筋力トレーニングにより、徐脂肪体重の増加や、自転車でトレーニングする時間の減少が懸念されるためです。
最近では、筋力トレーニングは持久系種目でも有効である、というデータが多くなっています。

ロードバイクに筋トレが必要な理由についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるには筋トレが必須　その理由と目標重量
レースでは、短時間で高いパワーを出す力が必要になります。
持久系種目の選手は、筋力がリミッターになっている可能性があります。
筋肉が１ｋｇ増えれば、大きなアドバンテージを得られます。
逃げを試みる時や、ゴールスプリントで高いパワーが出せれば勝つことができます。
筋力を高めることで、レース展開に対応しやすくなります。

ロードレースについてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

ロードバイクで筋力アップさせる方法

筋力を向上させるトレーニングでは、ケイデンスに気を配る必要があります。
パワーは、トルクとケイデンスの掛け算です。
ロードバイクにおいて、ケイデンスは非常に重要な変数です。
高いデイデンスは遅筋を使います。
低いケイデンスは速筋を使います。

速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に

筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法　速筋・遅筋を徹底解説　　　
筋力トレーニングで鍛えるのは速筋です。
筋力トレーニングが目的の時は、ケイデンスを４０rpmから６０rpmにします。
ケイデンスが低いと、出せるパワーが低くなります。
パワーが少し低くなっても、気にしないようにしましょう。

①３分間インターバルで筋力アップ　#35 Strength Reps Set 3

メインセットは３分間インターバル×６本です。

ケイデンス６０rpmで行います。

ケイデンスを上げると、遅筋優位になります。

筋力アップが目的のワークアウトでは、低ケイデンスでトレーニングします。

セット間は５分のインターバルがあります。

ケイデンスを気にせず、足を回復させましょう。

ヒルクライムでは、この強度がメインになります。

レースで逃げる場合は、この強度以上が必要です。

②３分＋１０秒‐２０秒インターバル　Aktivitus power ＆endurance

スウェーデンのコーチングセンターである「Aktivitus Testlink & Coaching」が考案したワークアウトです。

乳酸閾値、VO2max、エネルギーコスト、無酸素性パワーなどをテストし、設計されたワークアウトです。

このワークアウトは、筋力と筋持久力にフォーカスしてトレーニングします。

前半のブロックでは筋持久力を向上させます。

ケイデンスは６０rpmです。

後半のブロックでは筋力に加え、回復力も必要です。

FTP２００％の強度で１０秒間ペダリングします。

ケイデンスの指定はありません。

リカバリーは２０秒です。

休息はあっという間に終わります。

ERGモードはオンにしましょう。

ERGモードについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴワークアウト　ＥＲＧ徹底ガイド　３つのメリットと５つのデメリット

メインセットは２７回あるので、かなりハードなワークアウトです。

③HIITトレーニング　Aktivitus power ＆endurance

ワークアウト中は極端な低ケイデンス・高ケイデンスがあります。

普段の９０rpmから外れているため、ペダリングがギクシャクしてしまいます。

ケイデンスに変化をつけることで、ペダリング技術も向上します。

ワークアウトの後半は３０秒‐１５秒インターバルです。

高強度と短いレストを挟んだトレーニングはHIITトレーニングと呼ばれます。

短時間で筋力と持久力の両方を刺激できる優れたトレーニング方法です。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】タバタ式とHIITができる５つのZWIFTワークアウト

④変則的ケイデンスワークアウト　SZR Aktivitus

筋力アップのためのワークアウトは、強度が高いものばかりです。

この種のワークアウトは、週２回までとします。

十分な回復がないまま、次のトレーニングをしても目的のパワーを出すことができません。

トレーニングは回復が重要です。

トレーニングにより傷ついた筋肉を回復させるときに、人は強くなります。

回復もトレーニングの一環であることに注意します。

前半のブロックは筋持久力の向上プログラムです。

強度は同じですが、ケイデンスを変えることで刺激される筋肉が変ります。

後半のブロックは３０秒‐６０秒インターバルです。

合計２時間の非常に長いトレーニングです。

⑤３０秒もがきインターバル　Strength Reps

ＺＷＩＦＴのワークアウトは、設定ＦＴＰ値が非常に重要です。

スマートトレーナーのFTPと実走のFTPは通常異なります。

スマートトレーナーのFTPの方が低くなる傾向があります。

ＺＷＩＦＴはこの点を考慮して、独自のＺＦＴＰを用いています。

ＺＦＴＰについてはこちらの記事を参考に

FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法

ZFTPは、ＺＷＩＦＴのＦＴＰテストやレース結果から自動で算出されます。

FTPテストについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説　２０分テスト・ランプテスト　ベストなFTPテスト方法を紹介

ＺＷＩＦＴのワークアウトは、ＺＦＴＰを用いた方が適切かも知れません。

ＺＦＴＰでワークアウトして、全力が出し切れていな気がする場合は、ＦＴＰ値を自由に上げることができます。

FTPの設定についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTでFTPを簡単に設定する３つの方法

このワークアウトは３０秒間FTP２００％を出します。

筋力アップを狙うために、シッティングで行います。

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