ZWIFTワーカー

ZWIFTで筋力アップするためのワークアウト5選

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイクで筋力アップ<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクは、持久系種目です。<br>持久系種目であるロードバイクに筋力トレーニングが必要かは、長年に渡り議論されています。<br>筋力トレーニングにより、徐脂肪体重の増加や、自転車でトレーニングする時間の減少が懸念されるためです。<br>最近では、筋力トレーニングは持久系種目でも有効である、というデータが多くなっています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクに筋トレが必要な理由についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3103" title&equals;"ロードバイクが速くなるには筋トレが必須 その理由と目標重量">ロードバイクが速くなるには筋トレが必須 その理由と目標重量<&sol;a><br>レースでは、短時間で高いパワーを出す力が必要になります。<br>持久系種目の選手は、筋力がリミッターになっている可能性があります。<br>筋肉が1kg増えれば、大きなアドバンテージを得られます。<br>逃げを試みる時や、ゴールスプリントで高いパワーが出せれば勝つことができます。<br>筋力を高めることで、レース展開に対応しやすくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードレースについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4574" title&equals;"ロードレースに勝つための7つの鉄則">ロードレースに勝つための7つの鉄則<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイクで筋力アップさせる方法<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋力を向上させるトレーニングでは、ケイデンスに気を配る必要があります。<br>パワーは、トルクとケイデンスの掛け算です。<br>ロードバイクにおいて、ケイデンスは非常に重要な変数です。<br>高いデイデンスは遅筋を使います。<br>低いケイデンスは速筋を使います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1552" title&equals;"筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説   ">筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説   <&sol;a><br>筋力トレーニングで鍛えるのは速筋です。<br>筋力トレーニングが目的の時は、ケイデンスを40rpmから60rpmにします。<br>ケイデンスが低いと、出せるパワーが低くなります。<br>パワーが少し低くなっても、気にしないようにしましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">①3分間インターバルで筋力アップ &num;35 Strength Reps Set 3<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-3-1024x66&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5460"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-4&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5461"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-5&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5462"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>メインセットは3分間インターバル×6本です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンス60rpmで行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンスを上げると、遅筋優位になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋力アップが目的のワークアウトでは、低ケイデンスでトレーニングします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セット間は5分のインターバルがあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンスを気にせず、足を回復させましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ヒルクライムでは、この強度がメインになります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レースで逃げる場合は、この強度以上が必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">②3分+10秒&hyphen;20秒インターバル Aktivitus power &endurance<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-1024x64&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5457"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-1&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5458"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-2&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5459"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スウェーデンのコーチングセンターである「<a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;aktivitus&period;se&sol;" title&equals;"Aktivitus Testlink &amp&semi; Coaching">Aktivitus Testlink &amp&semi; Coaching<&sol;a>」が考案したワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>乳酸閾値、VO2max、エネルギーコスト、無酸素性パワーなどをテストし、設計されたワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>このワークアウトは、筋力と筋持久力にフォーカスしてトレーニングします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>前半のブロックでは筋持久力を向上させます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンスは60rpmです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>後半のブロックでは筋力に加え、回復力も必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTP200%の強度で10秒間ペダリングします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンスの指定はありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>リカバリーは20秒です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>休息はあっという間に終わります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ERGモードはオンにしましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ERGモードについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4150" title&equals;"ZWIFTワークアウト ERG徹底ガイド 3つのメリットと5つのデメリット">ZWIFTワークアウト ERG徹底ガイド 3つのメリットと5つのデメリット<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>メインセットは27回あるので、かなりハードなワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">③HIITトレーニング Aktivitus power &endurance<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-6-1024x60&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5463"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-7&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5464"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-8&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5465"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ワークアウト中は極端な低ケイデンス・高ケイデンスがあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>普段の90rpmから外れているため、ペダリングがギクシャクしてしまいます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ケイデンスに変化をつけることで、ペダリング技術も向上します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ワークアウトの後半は30秒&hyphen;15秒インターバルです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>高強度と短いレストを挟んだトレーニングはHIITトレーニングと呼ばれます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>短時間で筋力と持久力の両方を刺激できる優れたトレーニング方法です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2522" title&equals;"【ロードバイク】タバタ式とHIITができる5つのZWIFTワークアウト">【ロードバイク】タバタ式とHIITができる5つのZWIFTワークアウト<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">④変則的ケイデンスワークアウト SZR Aktivitus<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-9&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5466"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-10&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5467"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-11&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5468"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋力アップのためのワークアウトは、強度が高いものばかりです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>この種のワークアウトは、週2回までとします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>十分な回復がないまま、次のトレーニングをしても目的のパワーを出すことができません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングは回復が重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングにより傷ついた筋肉を回復させるときに、人は強くなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>回復もトレーニングの一環であることに注意します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>前半のブロックは筋持久力の向上プログラムです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>強度は同じですが、ケイデンスを変えることで刺激される筋肉が変ります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>後半のブロックは30秒&hyphen;60秒インターバルです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>合計2時間の非常に長いトレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">⑤30秒もがきインターバル Strength Reps<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-12&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5469"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-13&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5470"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;image-14&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-5471"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTのワークアウトは、設定FTP値が非常に重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーのFTPと実走のFTPは通常異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーのFTPの方が低くなる傾向があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTはこの点を考慮して、独自のZFTPを用いています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZFTPについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5372" title&equals;"FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法">FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZFTPは、ZWIFTのFTPテストやレース結果から自動で算出されます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTPテストについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3316" title&equals;"ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 20分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介">ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 20分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTのワークアウトは、ZFTPを用いた方が適切かも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZFTPでワークアウトして、全力が出し切れていな気がする場合は、FTP値を自由に上げることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTPの設定についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5333" title&equals;"ZWIFTでFTPを簡単に設定する3つの方法">ZWIFTでFTPを簡単に設定する3つの方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>このワークアウトは30秒間FTP200%を出します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋力アップを狙うために、シッティングで行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;02&sol;izza-party-2023-02-02T145008&period;989&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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