【ロードバイク】FTPが必ず上がる２ステップと犯しがちな２つの失敗

kazmax0831

2年前

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FTPが上がれば、ロードバイクで速く楽に走れる理由

FTPはロードバイク能力の指標

FTPは、ロードバイクの能力を示す指標の一つです。
１時間に発揮できる最大平均パワーを意味します。

英語では「Functional Threshold Power」といい、日本語では「機能的閾値パワー」と訳されます。

FTPについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのFTPが低下する８つの原因と対策

なぜFTPが上がると、より速く楽に走れるのか

FTPを上げることは、より速いロードレーサーになることを意味します。
FTP２５０Wの人がFTP３００Wになったとします。
以前は、２２０Wで３０分走るのは困難でした。
FTPが上がれば、２２０Wでかなりの長時間走れるようになります。
同じスピードを楽に、長時間走れるようになります。

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

FTPが必ず上がる２ステップ

FTPを上げるにはトレーニング計画が重要

ただ漠然とペダルを漕いでいても、FTPは上がりません。

FTPを上げるには、トレーニング計画が重要です。

FTPを上げるには基礎体力をつけた後に、個別の能力を上げるトレーニングが有効です。

ベーストレーニングとビルドアップトレーニングの２ステップで、FTPは上げることができます。

FTPを上げるトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト５選！

ステップ①　ベーストレーニングで有酸素能力を上げる

有酸素能力を上げる重要性

FTPを上げるには、有酸素能力を向上させることが最も近道です。
FTPは、有酸素能力の指標だからです。
有酸素能力と持久力を向上させることで、FTPが上がります。

有酸素能力を上げ、基礎体力を向上させるのがベーストレーニングです。

ベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬のロードバイクベーストレーニング　アプローチ２選　　【量を重視：ハイボリュームトレーニング】VS【質を重視：スイートスポットベーストレーニング】

ベーストレーニングによって起こる体の変化

有酸素能力は、ロードバイクの最も基礎的な力です。

ベーストレーニングをすると、毛細血管が増えます。
体内でエネルギーを生成するミトコンドリアが強化されます。
心肺機能が高まります。
体内に豊富に蓄積されている脂肪をエネルギーにできる身体に変化します。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘとミトコンドリアの深い関係

脂肪についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」　脂質を知れば速くなる！
ベースとなる体力があるほど、より高いFTPになります。

有酸素能力が上がるベーストレーニングの方法

ベーストレーニングは、持久強度やスイートスポット強度で長時間トレーニングする必要があります。
時間をかければかけるほど効果的です。
ベーストレーニングに高強度は必要ありません。
ベーストレーニングだけに集中します。
ベーストレーニングに集中する時期は、FTPが一時的に低下します。
自分が弱くなったと感じるかも知れません。
ベーストレーニングの時期に他人に負けたとしても、気にすることはありません。
トレーニング目的を見失わないようにしましょう。

ＺＷＩＦベーストレーニングワークアウト

ベーストレーニングはＺＷＩＦＴを使って行うこともできます。

FTPの７０％で２時間トレーニングします。

ベーストレーニングでは、パワーを一定に保つことが大切です。

ＺＷＩＦなら、目標のパワーを１００％出すことができます。

実走とＺＷＩＦを組み合わせることで、より良いベーストレーニングができます。

他のＺＷＩＦベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に

超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選

ステップ②　ビルドアップトレーニングでFTPに必要な個別能力を上げる

ビルドアップトレーニングでFTPを上げる

ベーストレーニングが完了したら、ビルドアップトレーニングを開始します。
ビルドアップトレーニングの目的は、FTPの向上です。
パワーゾーンは７種類に分けます。

パワーゾーン	FTP比（％）
回復走	～５５％
持久走	５６％～７５％
テンポ走	７６％～９０％
スイートスポット	８８％～９４「％
閾値	９５％～１０５％
VO2MAX	１０６％～１２０％
無酸素能力	１２１％～１５０％

パワー強度が上がるにつれて、持続時間は短くなります。
持久走は何時間でもトレーニングできますが、無酸素能力は数秒です。

FTPを高めるビルドアップトレーニング

ビルドアップトレーニングで必要なのは、閾値やVO2MAXです。
レース当日に必要な能力を向上させます。

ＺＷＩＦＴでできるVO2MAXワークアウト

ZWIFTには、VO2MAXを高めるワークアウトがたくさん用意されています。

Ｖｏ２ｍａｘは強度が高いため、長時間維持できません。

インターバルをすることで、VO2MAX強度に長時間滞在することができます。

このワークアウトでは、強度は変化せず、インターバル時間が２分から４分まで変化します。

最長の４分が終われば３分、２分と短くなっていくので精神的に楽です。

ZWIFTのVO2MAXワークアウトについてはこちらの記事を参考に

Ｖｏ２ｍａｘが上がるZWIFTワークアウト５選

FTPが上がらない２つの失敗

失敗①　最新のFTPを使わない

FTPは常に最新の値を使用する

正しいトレーニングを続けると、FTPの値は上がります。
FTPが上がると、パワーゾーンは変化します。
１分間しか出せなかったパワーが、２分間出せるようになります。
定期的にFTPをテストして、最適なパワーゾーンでトレーニングすることが大切です。

FTPテストについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説

正しいパワーゾーンでトレーニングする重要性

FTPが上がっているにも関わらず、同じパワーゾーンでトレーニングしたくなることがあります。
FTPが上がるにつれて、トレーニングのパワー値も高くなります。
FTPの向上は、あなたが強くなっていることを示します。
体力の向上に合わせて、パワーゾーンも更新する必要があります。
最も避けなければならないのは、最適化されていないパワーゾーンでトレーニングすることです。

トレーニングはいつでもきついものです。

FTPが上がっても、トレーニングは楽になりません。

ただ速くなるだけです。

失敗②　FTPを上げることが目的になる

FTPはトレーニングの指標に過ぎない

トレーニングの結果として、FTPが向上します。
FTPを上げることが、トレーニングの目的ではありません。
目的は「より速くなること」です。

FTPはトレーニングゾーンを決めるために使います。

人と比べて、優劣をつけるためのものではありません。

FTPの増減に一喜一憂しない

FTPの増減に一喜一憂するべきではありません。
FTPが常に伸び続けることは、稀です。
ベーストレーニングでは、FTPが低下する場合が多いです。
FTPは、トレーニング強度の設定のために使います。
計画的なトレーニングにより、FTPは向上します。
今日できなかったトレーニングができるようになります。

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