ロードバイク補給　水分・カロリーの適正量を知る方法

kazmax0831

3年前

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「補給の適量」は難しい

ロードバイクに補給は必須だけど、適正量を知るのは難しいよ

ロードバイクに補給は必須

運動には、多くのカロリーと水分が必要です。
ロードバイクに代表される持久系運動には、さらに多くの水分とカロリーが必要です。
数時間以上ロードバイクに乗る時、ほとんどの人は適正な補給ができていません。

ちょうど良い補給量って分からない・・・

1時間未満なら補給は不要？

ロードバイクに１時間乗ってトレーニングする場合は補給は必要ない場合があります。
４０分程度のトレーニングで糖質を補給しても、パフォーマンスに影響しないとする研究結果もあります。

トレーニング強度や気温も大きく関係するよ

１時間以上ロードバイクに乗ってトレーニングする場合は、水分とカロリーの補給に気を配る必要があります。

補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由

脱水を防げ！ロードバイクの水分補給を徹底解説

水分補給の適量

適量は個人差が大きい

水分補給を左右する要因は発汗量

発汗量は、トレーニング強度と気候に左右されます。
気候とは、気温と湿度です。

同じ気温でも湿度が高いほど、発汗量は多くなります。

湿度の与える影響は大きいよ

暑熱順化が発汗量を左右する

同じトレーニングをしても汗を多くかく人がいるね

同じ強度でトレーニングしても、発汗量の多い人と少ない人がいます。
発汗量の多い人は、１時間で２リットル以上の汗をかく場合もあります。
発汗量はその人がどの程度、暑熱順化しているかによっても異なります。

暑熱順化とは人が暑さに対応するために体を変化させる仕組みです。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

真夏のロードレースで勝つために　暑熱順化を徹底解説

水分補給は冷やしておいしく

ドリンクは飲みやすいことが大切

水分補給に使うドリンクは、おいしいことが大切です。
おいしいことで、無意識に小まめに水分補給をするようになります。
冷やすことも大切です。
冷やすことで心窩部体温を下げ、消化管からの吸収を促進できます。

水分補給の適正量
暑い時は１５分毎に２５０ｍｌの水分補給を心がけます。
１時間で１リットルが目安です。
それ以上飲んでも体は吸収できません。

飲めば飲むほど良いわけではないよ

トレーニングしたアスリートは、１時間で１．５リットルの水分を吸収できるとする研究もあります。

電解質も補給
水分補給は電解質を含ませることで、消化管への吸収を促進させることができます。
体内のナトリウムが減少すると疲労し、衰弱し、ケイレンを招く場合もあります。

脚がつる仕組みについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの脚の「つり」　防げる！？防げない！？
１リットル汗をかくと１ｇのナトリウムが失われます。
高温の時、ナトリウム枯渇は数時間で起こります。

ナトリウム補給は食塩が安価で手軽

食塩ならどこでも手に入るね

ナトリウムを補給する最も手軽な手段は食塩を舐めることです。
小さじ二分の一の食塩で約１ｇのナトリウムを摂取できます。
これは１リットルの発汗で失われるナトリウム量と同じです。
食塩はナトリウムだけでなく、カルシウム、マンガン、ニッケルなどのミネラルを含みます。

食塩を補給食に振りかけたり、ドリンクに混ぜることで補給できます。

エネルギー補給の適量

エネルギー補給はトレーニングの時間と強度に依存
エネルギー損失はトレーニングの時間と強度に依存します。
１時間あたり、多い時で１２００㎉のエネルギーを損失します。
トレーニングの距離や時間が長くなるほど、強度は低くなります。
トレーニング中のエネルギーは、体内に蓄えられた糖質と脂肪から供給されます。
どんなに痩せた人でも、かなりの長時間トレーニングできるだけの脂肪が蓄えられています。
糖質の蓄えは限られています。
糖質はすぐに枯渇します。

糖質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給に糖質が絶対必要な理由

脂質についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」　脂質を知れば速くなる！

エネルギー補給の適正量

エネルギー補給はどれくらい？

トレーニング中のカロリーは糖質から摂取します。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
トレーニング中は、体重１ｋｇあたり１ｇの炭水化物を補給します。
体重６０ｋｇの人なら６０ｇの炭水化物です。
おにぎり１個の炭水化物は約５０ｇです。

糖質１ｇは約４㎉です。
炭水化物６０ｇで約２４０㎉が摂取できます。
糖質は毎時７０ｇ以上は吸収できないとする研究結果もあります。

糖質の摂取量についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量

トレーニング強度が高い場合、消費カロリー以上を補給することは不可能です。

エネルギー収支は必ずマイナスになります。

消費カロリーを全て補給することは不可能だよ

トレーニング中にタンパク質・脂質の補給は必要なし

トレーニング中はタンパク質や脂質の摂取は必要ありません。
タンパク質や脂質は普段の食事から摂取するようにします。

適正な食生活についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

効率よくエネルギー補給する方法

トレーニングがハードになるほど、固形物を食べるのが辛くなります。
水分補給とエネルギー補給を同時に行うために、ドリンクに糖質を溶かすのは良い方法です。
粉飴に代表されるマルトデキストリンはカロリーは砂糖とほぼ同じなのに、あまり味がしません。
好みのドリンクに溶かすことで、効率よく糖質を摂取できます。
粉飴は安価なので、普段のトレーニングでも使いやすいです。

粉飴についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給食にベストな選択「粉飴」を徹底解説

市販品に頼る必要はない

エネルギーバーやジェルに頼らなくても補給はできるよ

エネルギーバーやジェルは種類が豊富で、各メーカーから様々な商品が発売されています。
エネルギーバーやジェルは１㎉あたりの値段が高く、コスパが良いとは言えません。
毎日トレーニングする人には不向きです。
安価でも効果の高いものは多くあります。

大切なレースなどで、市販品を活用することは大切です。
普段のトレーニングでは、食塩や粉飴を活用することで、安価で効率よくエネルギー補給することができます。
トレーニングの休憩時には「本物の食事」を摂るようにします。
パンケーキ、アンパン、バナナなどです。
ハードなトレーニング中でも固形物を食べ、吸収できるようになることもトレーニングの一環です。

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