ロードバイクのリカバリー戦略　回復食のタイミング・量・注意点

kazmax0831

3年前

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軽視されがちな「リカバリー」

リカバリーで強くなるよ

リカバリーで強くなる

ロードバイクで重要なのは、リカバリー（回復）です。
ロードバイクが速くなるために、トレーニング内容ばかりこだわってしまいます。
同じくらいリカバリーについても考える必要があります。

リカバリーによって、トレーニング前を超える体を手に入れることができます。

リカバリーは高コスパ

リカバリーはトレーニングのようにきつくありません。

正しい知識をつけ、実行するだけで効果が出ます。

リカバリーは誰でもできて、ハードルが低いのに効果が高いと言えます。

リカバリーの種類

リカバリーの種類は主に次の通りです。

ストレッチ・マッサージ
睡眠
栄養補給

トレーニング後の回復食は、リカバリー戦略で非常に重要です。

ストレッチについてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話

睡眠についてはこちらの記事を参考に

睡眠不足がロードバイクトレーニングのリカバリーへ与える影響

回復食のタイミング

「なるべく早く」が良いね

トレーニング後は速やかに「回復食」

リカバリーの視点から摂る回復食は、内容とタイミングが非常に重要です。
回復食を摂るタイミングは、早ければ早いほど良いです。
回復食を迅速に摂ることは、持久系トレーニングと瞬発系トレーニングの両方で有効です。
無酸素トレーニング・有酸素トレーニンの両方で回復食は必要です。
ハードなトレーニング後は、すぐに食欲が湧かないかも知れません。
その場合でも、極力３０分以内に何らかの回復食を摂るように心がけます。
次のトレーニングまで時間がある場合は、２４時間かけて必要な回復食を摂るようにします。
２部練習や次のトレーニングまでの時間が短い場合は回復食のタイミングを早めます。
食が細い人の場合は、３食に拘らず、６食に分けるのも有効です。

トレーニング中の補給食についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング究極の補給食「ようかん」！凄いぞ！羊羹！！

回復食の量

何をどれくらい食べればいいの？

炭水化物を中心に

最初の３０分に摂る回復食は、炭水化物を中心にします。
ロードバイクトレーニングのエネルギー源は、炭水化物と脂肪です。
どんなに体を絞った人でも、トレーニングのエネルギー源として必要な脂肪は十分に蓄えられています。
炭水化物（糖質）の貯蓄量は限られています。
ハードなトレーニングの後は体内の炭水化物が枯渇しています。
最初の回復食は炭水化物を中心に摂りましょう。

炭水化物についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】糖質を使いこなしてロードレースに勝つ方法

脂肪についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」　脂質を知れば速くなる！

タンパク質・脂質も摂る
炭水化物と一緒にタンパク質や脂質を摂っても、全く問題ありません。
通常の食事では、タンパク質の摂取量の２倍の炭水化物が必要です。
タンパク質の摂取量の目安は体重×１．５～２（ｇ）です。
体重６０ｋｇの人なら９０ｇから１２０ｇのタンパク質を摂ります。
従って、炭水化物の摂取量は１８０ｇから２４０ｇとなります。
回復食はタンパク質の３倍の炭水化物を摂るようにします。
５００Kcalのトレーニングをした場合の回復食は、３０ｇ（１２０Kcal）のタンパク質と９０ｇ（３６０Kcal）の炭水化物になります。
目安として、鶏もも肉（大）１枚とご飯大盛１杯程度です。

普段の食事のバランスについてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

回復食の内容

栄養管理から考えると、自分で調理した方が「楽」だよ

自分で調理する

予め加工された食品はトレーニング後でも調理の手間がなく、手軽に摂れるので便利です。
しかし、加工食品は栄養素が限られています。
原材料から自分で調理すると、手間はかかりますが微量栄養素を万遍なく摂取することができます。
サプリメント中心に必要な栄養を摂ろうとすると、計算に膨大な手間がかかります。
手間がかかる上に、恐らく完璧ではありません。
自分で調理すれば、ＰＦＣバランスのみを考えるだけなので「楽」です。
色々な食品を食べるだけで、ビタミンやミネラルのバランスは自然と保たれます。
自分で調理することで、食への理解も深まります。

多くの場合、ロードバイクトレーニングは自宅から出発して自宅に帰ります。

トレーニング前に予め回復食を用意しておくなど、工夫次第で上手くリカバリーすることができます。

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