ZWIFTトレーニングプランとは、数週間かけてトレーニングするプログラムです。
ZWIFTは、17種類のトレーニングプランが用意されています。
トレーニングの期間は、短いもので1ヶ月です。
長いプログラムは3ヶ月です。
数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。
ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。
上級者のワークアウトについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTアカデミー2022 全6種ワークアウトで苦手を克服
トレーニングには、一貫性と継続性が重要です。
どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。
一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。
ZWIFTトレーニングプランは、トレーニングと休養のバランスが最適化されています。
4週間から13週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。
トレーニングプランの指示に従うだけです。
家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。
きつくないワークアウトについてはこちらの記事を参考に
全てのトレーニングプログラムは、FTPを基準にパワーを設定します。
正しいFTPをトレーニングの基準にすることで、最適なトレーニングができます。
FTPとは、「1時間出すことができるパワー」です。
FTPテストで知ることがきでます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 20分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
【ロードバイク】初めてのFTPテストで好成績を出すコツと失敗しない方法
FTPは他人と比べて一喜一憂するものではありません。
トレーニングの進捗状況を確かめ、最も効率的にトレーニングするための数値です。
ZWIFTのトレーニングプランは、一流のコーチが立案したものです。
トレーニングプランは、最後までやり切ることが重要です。
ZWIFTはERGモードを使うと、指示通りのパワーを出すことができます。
ERGモードについてはこちらの記事を参考に
【ZWIFTのERGモード】仕組み、使い方を徹底解説 4つのメリット・5つのデメリットを紹介
ケイデンスの指示があるものは、指定された通りに行います。
ケイデンスが低いと、速筋の関与が高まります。
ケイデンスが高いと、遅筋の関与が高まります。
ケイデンスの数値にも、コーチの意図が隠されています。
速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に
筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説
好みのトレーニングプランを選択することで、簡単に参加できます。
①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択
②「プラン」を選択
③「参加」を選択
ZWIFのトレーニングプランは自由度が高いです。
屋外でトレーニングした場合は、予定をスキップすることができます。
連続でトレーニングして、疲労が蓄積しないように配慮されています。
ワークアウト間は8時間空ける必要があります。
8時間なので、朝トレーニングしてから同じ日の夜に再びトレーニングすることも可能です。
週のトレーニングは月曜日から始まります。
基本的に、長いワークアウトは週末に設定されています。
週末が忙しい場合などは、ワークアウトの順番を入れ替えることもできます。
自分のスケジュールに合わせてトレーニングすることが可能です。
ワークアウトは順番通りにするのが理想です。
時短のワークアウトについてはこちらの記事を参考に
30分・5種類でしっかり追い込める 目的別ZWIFTワークアウト
トレーニング期間 | 1週間 |
平均トレーニング時間 | 30分/回 |
週間トレーニング時間 | 2時間/週 |
Zwift101:Cyclingは5つのワークアウトで構成されています。
初めてZwiftワークアウトする人に最適のトレーニングプランです。
最初の2つのワークアウトで現在のFTPを測定します。
FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。
Zwift101:Cyclingが終われば、すぐに6週間や12週間のワークアウトプランに移行できます。
こんな人におすすめ
トレーニング期間 | 5週間~6週間 |
平均トレーニング時間 | 40分/回 |
週間トレーニング時間 | 4時間/週 |
スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。
スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。
きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。
スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!
こんな人におすすめ
トレーニング期間 | 3週間~4週間 |
平均トレーニング時間 | 50分/回 |
週間トレーニング時間 | 3時間/週 |
FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。
毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。
中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。
テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。
FTPを超える強度はほぼありません。
基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。
テンポ強度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる!効果・レベル別トレーニングメニューを紹介
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】
こんな人におすすめ
トレーニング期間 | 4週間~6週間 |
平均トレーニング時間 | 1時間/回 |
週間トレーニング時間 | 5時間/週 |
FTP BUILDERは、Zwiftトレーニングプランで最も人気があります。
期間は4週間・6週間・12週間の3パターンあります。
取り組み状況に応じて選択することができます。
FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。
FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?
こんな人におすすめ
トレーニング期間 | 10週間~12週間 |
平均トレーニング時間 | 40分/回 |
週間トレーニング時間 | 1時間/週 |
ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのトレーニングプランです。
トレーニングを休んだ期間が2週間程度なら、すぐに復帰できます。
3か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。
このトレーニングプランでは、12週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。
毎週2回トレーニングします。
忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。
こんな人におすすめ