ロードバイク通勤で２部練習！効果的にトレーニングするためのコツ５選

kazmax0831

3年前

Contents

どうしてロードバイク通勤で速くなる！？

ロードバイクが速くなるための３要素

ロードバイクが速くなるための要素は３つ！

ロードバイクが速くなるためのトレーニングは３つの要素を満たす必要があります。
時間、強度、頻度です。
この３つの要素のいずれか又は全てを満たし、食事と睡眠を適切に摂ればパフォーマンスが向上します。

通勤でトレーニングできれば時間と頻度を上げることができるね！

ロードバイク通勤で行と帰りの２回練習すると時間と頻度を伸ばすことができます。
プロセスが正しければ強度を上げることも可能です。
行きと帰りの２回、質の高いトレーニングができます。

ロードバイク通勤で代謝が上がる

代謝が上がるというメリットもあるよ！

ロードバイク通勤で２部練習するもう一つのメリットに代謝の向上があります。

強度の高いトレーニングをすると体が動くのをやめてもエネルギーを消費する状態が続きます。
朝と夜の２回トレーニングすることで体が脂肪を燃やし続ける時間が長くなります。

仕事中も脂肪が燃焼し続けるよ！

脂肪をエネルギーに変えるメリットについてはこちらの記事を参考に

脂肪をエネルギーにして持久力UP！

ロードバイク通勤で上手にトレーニングするためのコツ５選

ロードバイク通勤でのトレーニングに向いている人

忙しい人や伸び悩んでいる人のおススメ！

ロードバイク通勤でのトレーニングは次の人に向いています。

強度を上げたトレーニングをしてもケガをしたことがほぼない
平日にまとまったトレーニング時間がとれない
４年以上トレーニングをしていてパフォーマンスが停滞気味

ロードバイク通勤で２部練習するのは多忙な社会人アスリートがトレーニングボリュームを増やす方法です。

今までと同じトレーニングを２分割しても効果は薄いよ！

普段１時間トレーニングできている人が３０分の通勤ライドで２回トレーニングに変更するのはあまり意味がありません。
アップとダウンの時間を考えると時間は同じでも強度が落ちるためです。

コツ①　朝食のとり方に一工夫

朝食を工夫すると効果がアップするよ！

朝食を摂らずに家を出るのも一つの方法です。
グリコーゲンが枯渇した状態でトレーニングすると脂肪燃焼が最大化されます。
脂肪をエネルギーに変える体になることで持久力が向上します。

グリコーゲンが枯渇した状態で行う低糖質トレーニングは注意点やデメリットがあります。

低糖質トレーニングについてはこちらの記事を参考に

脂肪をエネルギーにして持久力UP！低糖質トレーニング解説

朝食を摂らずにするトレーニングは１時間未満に抑えます。

会社に着いたら簡単な朝食を摂ろう！

会社に着いたら糖質＋タンパク質を素早く摂ります。
オートミールにプロテインとハチミツを混ぜたものがベストです。
お湯があればすぐに準備できます。

オートミール＋プロテイン＋ハチミツならお湯があれば作れるね！

オートミールはGI値が低いので血糖値が上がらず、昼食までお腹が空くことがありません。

オートミールについてはこちらの記事を参考に

サイクリストにおススメのオートミール

プロテインについてはこちらの記事を参考に

余分な混ぜ物なし！ピュアプロテイン　５４０プロジェクトとは！？

帰りのトレーニングはきつく感じるかも・・・

帰りのトレーニングは行きよりきつく感じるかも知れません。
日中の仕事で疲れているのに加えて、昼食から時間が経っているためです。

朝のトレーニングの疲労が残っているかも知れません。

トレーニング１時間前にしっかりエネルギー補給しよう！

帰る１時間前に炭水化物をベースにした軽食を摂るのがベストです。
エネルギー補給を怠るとパフォーマンスに影響します。
短期的な疲労は長期的な疲労に直結します。
長期的な疲労は燃え尽きやケガにつながります。

コツ②　短時間高強度で仕事に影響する疲労を残さない

ロードバイク通勤は多くの人が１時間未満です。
短いワークアウトは体への負担が少なく、素早く回復します。
１時間のワークアウトならすぐに仕事をすることができます。
２時間から３時間のワークアウト後は体を横たえる必要があります。

仕事に影響しない強度でのトレーニングも大切！

強度が高くても時間が短ければすぐに回復するね！

コツ③　自分のクロノタイプを把握する

朝型か夜型かによってトレーニング方法を変えよう！

人は朝型と夜型に分かれます。
朝型・夜型のクロノタイプは生まれ持ったものなので自分の意志で変えるのは困難です。
朝型の人は行にワークアウトをして帰りはテンポがおススメです。
夜型の人は逆にします。

朝型の人は行きにワークアウトすれば良いね！

自分のクロノタイプに反したトレーニングをしても長続きしないよ！

朝型・夜型を決めるクロノタイプについてはこちらの記事を参考に

あなたは朝型！？夜型！？クロノタイプを知って効率よくトレーニング

コツ④　オーバートレーニングを避ける

トレーニングボリュームが増えるのでオーバートレーニングに注意！

２部練習のリスクはオーバートレーニングです。
行も帰りも高強度のワークアウトをするとオーバートレーニングのリスクが高まります。

２部練習に慣れるまでは行きも帰りもテンポ強度でトレーニングします。
慣れてくれば徐々に強度を上げます。

身体が慣れるまでは強度を上げない方が良いね！

オーバートレーニングについてはこちらの記事を参考に

オーバートレーニング・燃え尽きを防ぐために

コツ⑤　継続が一番大切

何よりも続けることが大切！

一番難しいことだね！

最も難しいのが継続です。

通勤は毎日続きます。
暑い日もあれば寒い日もあります。
天気予報が外れる日もあります。

通勤トレーニングを辞める言い訳はいくらでもできます。

快適に通勤できる季節の方が少ないかも・・・

トレーニングは継続が大切です。
数週間の通勤ライドで大きく変わることはありません。
トレーニング効果が表れるには少なくとも８週間は必要です。

今よりもトレーニング量２５％アップを目指そう！

まずは１ヶ月のトレーニング量の２５％アップを目標にします。
時間やTSSが目安になります。
もし減っているようなら通勤ライドの意味はないかも知れません。
今までのトレーニングが合っているかも知れません。

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