ロードレース必勝トレーニング　春にやるべきメニュー６選

kazmax0831

3年前

春は冬に作ったベースを基にレースシーズンに向けて大きくステップアップする時期です。
冬に有酸素能力を十分に高められていれば、１年前より強くなっていることを感じているはずです。
強くなった有酸素能力を基にしてレースに必要な力をつけるためのトレーニングを紹介します。

トレーニング前はウォーミングアップ、トレーニング後はクールダウンを十分に行います。

パワーメーターを使う場合のゾーンの設定は下の表のとおりです。

レベル	種類	FTP比（％）
１	回復走	～５５％
２	耐久走	５６％～７５％
３	テンポ走	７６％～９０％
４	乳酸閾値	９１％～１０５％
５	VO2MAX	１０６％～１２０％
６	無酸素域	１２１％～１５０％
７	神経系パワー	最大限

パワートレーニングのレベル

冬のベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬のベーストレーニング

Contents

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①スプリントトレーニング

スプリントトレーニングの目的
スプリントは爆発的な力を発揮する瞬発力だけに目が向きがちです。
瞬発力も大切ですが同じくらいテクニックも必要です。
今回のトレーニングメニューでは２種類の力を鍛えられます。
最初は筋力とトルクです。
ペダルを強く踏む力を向上させます。
次は回転数を上げるためのテクニック向上です。
トルクを発揮できても回転数が上がらないとスピードは出ません。
最後はトルクと回転数を組みまわせたトレーニングです。
トレーニング中はできるだけスムーズなペダリングを心がけます。
自転車を激しく左右に振るとエネルギーが逃げてしまいます。
前進するための動きを心がけます。

スプリントトレーニングは脚がフレッシュな状態で行います。

休養日の翌日がベストです。

トレーニングの最初に行うことで高いパワーを出せます。

スプリントについてはこちらの記事も参考に

スプリントトレーニング

スプリントトレーニングのメニュー

メニューは３セクションあります。

スタンディングスタート・ローリングスタート・MAXスプリントです。

①スタンディングスタート	１５秒×４回（レスト３分）
②ローリングスタート	１５秒×４回（レスト３分）
③MAXスプリント	１５秒×４回（レスト３分）

スタンディングスタート

スタンディングでスタートします。

１５秒後にケイデンス１００rpmを超えないギアを選択します。

ギア比は５３×１７から５３×１９が理想です。

ローリングスタート

２５ｋｍ/ｈから３０ｋｍ/ｈでスタートします。

ケイデンス１２０rpmを超えるスプリントを１５秒します。

MAXスプリント

スタンディングスタートとローリングスタートを組み合わせます。

２５ｋｍ/ｈから３０ｋｍ/ｈでスタートし全力でスプリントします。

ケイデンス、ギア比は自分が最適なものを選びます。

各セクションの間は３分間のレストを挟みます。

②ヒルリピートトレーニング

ヒルリピートトレーニングの目的
ヒルリピートの目的は５分間パワーの向上とリカバリー能力の向上です。
最初のセットと最終セットのパワー差は８％以内に抑えます。

最初のセットが平均３００Wで上れたら、５セット目は２７６W以上を目指します。

ヒルクライムについてはこちらの記事も参考に

ヒルクライムが速くなる！

ヒルリピートトレーニングのメニュー

5分間×５セット

ゾーン５

短い急な上りで行います。
５分間ゾーン５で上り、その後下ります。
スタート地点を過ぎたら折り返し、再び上ります。
これを５本繰り返します。

③乳酸耐性トレーニング

乳酸耐性トレーニングの目的
FTP付近の強度で５分間×５セットのトレーニングします。
FTP向上が見込める他、３分間から５分間のパワーも向上します。
トレーニング中はパワーがFTP付近で上下します。
屋外でパワー値を完全にコントロールするのは困難です。
傾斜の緩やかな上りでトレーニングするとパワー値のコントロールがしやすいです。
下りはパワー値のコントロールが難しいのでインターバルトレーニングのコースとしては不適です。

乳酸耐性トレーニングについてはこちらの記事も参考に

乳酸閾値とは？

乳酸耐性トレーニングのメニュー

1分間　VO2MAX強度	ゾーン５
１分間　FTP強度	ゾーン４
１分間　テンポ強度	ゾーン３
１分間　FTP強度	ゾーン４
1分間　VO2MAX強度	ゾーン５

乳酸耐性トレーニング

５分間のセットの間はリカバリーを５分間から７分間とります。

リカバリーはゾーン１からゾーン２で軽くペダルを廻します。

完全に脚を休めないようにします。

④ペダリングスキルトレーニング

ペダリングスキルトレーニングの目的
ペダリング中はケイデンスにより使う筋肉が違います。
低いケイデンスは速筋を使います。
速筋を使うのでグリコーゲンを消費し、短時間で疲労します。
高いケイデンスは遅筋を使います。
遅筋を使うので脂肪をエネルギー源にして長時間のペダリングが可能です。
レース中は平坦をケイデンス９０rpmで巡行した後に短い上りをケイデンス６０rpmで駆け上がる場面があります。
この様な時は遅筋から速筋への切り替えが必要になります。
切り替えをスムーズにするにはケイデンスドリルに取り組むのが最適です。
異なるトルクが要求される場面に対応できるようになります。

トレーニングメニューの中に片脚ペダリングがあります。

片脚ペダリングはペダリングテクニック向上に有効なドリルです。

ペダリングは円運動ではありません。

以前は引き脚が重要視されていました。

６時から１２時の下死点から上死点まで全ての場面でトルクをかける方法が推奨されていました。

一流のロードレーサーは１２時から６時にかけて強く踏んでいることが分かっています。

最も強いトルクがかかるのは４時と５時間です。

６時から１２時の下死点から上死点まではトルクがあまりかかりません。

片脚ペダリングでは脚の引き上げに集中しないようにします。

引き上げに意識が行くともう片方の踏み込みが遅れます。

２時から３時の間に踏み込むのでは遅すぎます。

片脚ペダリングでは踏み込みのタイミングを早めることを意識しましょう。

ペダリングスキルトレーニングのメニュー

①左右片脚ペダリング：３０秒　９０rpm(ゾーン３）×４回

②５分（ゾーン２）　８０rpm～９０rpm

③ケイデンスドリル　１分６０rpm（ゾーン３）・１分１１０rpm（ゾーン３）×４回（セット間のレスト６分ゾーン２）

⑤減量トレーニング

減量トレーニングの目的
低強度・長時間のトレーニングをすれば誰でも脂肪を燃焼しエネルギーに変えられるようになります。
低強度・長時間のトレーニングは昔からの方法ですが、正しいトレーニングです。
しかし誰もが長時間のトレーニング時間を確保できるわけではありません。
トレーニング時間を長時間確保できない人はHIトレーニングでカロリーを消費します。
HIトレーニングとは高強度（High　Intensity）トレーニングです。
１分間から３分間の短時間でも強度を上げることでカロリー消費が増加します。
スピードとパワーの向上も期待できます。
高い強度でトレーニングすると練習後も高い代謝を維持できます。
日中もカロリー消費が続くようになります。

有酸素トレーニングについてはこちらの記事も参考に

有酸素能力を上げれば速くなる

減量トレーニングのメニュー

7分（ゾーン３）×２	セット間レスト５分
２分（ゾーン５）×３	セット間レスト３分
３０秒（ゾーン６）×４	セット間レスト１分

減量トレーニングメニュー

各メニューの間はレストを５分間とります。

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行います。

⑥スイートスポットインターバル

スイートスポットインターバルの目的
スイートスポットトレーニング（SST）の目的は筋持久力の向上と乳酸閾値の上昇です。
スイートスポットインターバルの途中で無酸素域パワーを入れます。
レース中のアタックを想定しています。
無酸素域パワーはスプリントではありません。
ギアを２段から３段上げてFTP１２０％から１５０％を狙います。
無酸素域パワーの後は素早くスイートスポットまで戻します。

スイートスポットについてはこちらの記事も参考に

スイートスポットトレーニング徹底解説

スイートスポットインターバルのメニュー

２０分（ゾーン３上限からゾーン４下限）×２セット（セット間レスト５分）

※２分毎に２０秒（ゾーン６）

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