ロードバイクレース　シーズン中に最高のピークを作る５分割法！

kazmax0831

3年前

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レースシーズン中のピーキング

長い人なら３月から１１月まで続くレースシーズン中、ずっとハードトレーニングするのは不可能だよ！

レースシーズンは長い！

３月に最初のレースがあり、１１月まで続く場合、トレーニングスケジュールを組み立てるのは難しくなります。
一年の大半の期間を絶好調で過ごすのはほぼ不可能です。
綿密に計画を立て、調子の波を作ることが大切です。
重要なレースに最高のコンディションで挑めれば計画は成功です。

波を作ってレースにピークを持ってくることが大切！

目標のレースに対する自分の強み、弱みを把握し改善する
体力を維持しつつ疲労していない状態を作る
リラックスしつつ集中したメンタル状態を作る

トレーニング期間を５分割

トレーニングを５分割するとやりやすいよ！

レースシーズン中は基礎期・強化期・ビルドアップ期・テーパリング期・回復期を繰り返します。
１クールの合計は１５週間から２１週間です。
目標とするレースの間隔に応じて調整します。

１クールは１５週間から２１週間

基礎期　体力の基礎を築く

ベースを作る期間が基礎期

基礎を築く
体力の基礎を築く時期です。
地味ですが最も重要な期間です。

一年を通した基礎を築くのは冬だよ！

シーズンを通した基礎を作るのはシーズンオフである冬です。
冬に作り上げた有酸素能力がレースシーズンを通した基礎能力になります。

基礎期についてはこちらの記事を参考に

冬の基礎の作り方

レースシーズン中の基礎期は有酸素能力を元に戻すのが目的！

すでに基礎ができている人は４週間から５週間かけて有酸素能力を高めます。
ペダリング技術など、テクニックを磨くのにも適した期間です。
基礎期の有酸素能力がクール内の有酸素レベルの最高値を決めます。
有酸素能力は高ければ高いほどレースで大きな飛躍ができます。
逆にこの時期を疎かにするとクール中にどれだけトレーニングしても伸びしろは小さくなります。

地味だけど大切な時期だね！

強化期　FTP・VO2MAXを引き上げる

レース２か月前くらいから強化期に入るよ！

FTP・VO2MAXの向上
目標とするレースの６週間から８週間前からトレーニング強度を上げた強化期に入ります。
FTPの向上、VO2MAXの向上に集中します。
強化期に有効なのはインターバルトレーニングです。
FTP強度やVO2MAX強度のインターバルを繰り返すことで体力レベルが大きく向上します。

インターバルトレーニングが効率的！

FTP・VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

FTP向上トレーニング

VO2MAXが上がらない理由

トレーニング内容を急変させない

有酸素トレーニングはずっと続けるよ！

強化期に入ってもトレーニング内容は少しづつ変化させます。
ある日を境に高強度トレーニングばかりをするわけではありません。
強化期に入っても定期的に有酸素トレーニングは続けます。
有酸素トレーニングはシーズンを通して続けます。
基礎期に作った土台をキープすることが大切です。

ビルドアップ期　レースに必要な能力をトレーニング

目標とするレースに特化したトレーニングをするよ！

レースに必要な能力を見極める
強化期の後半がビルドアップ期です。
期間は３週間程度です。
目標とするレースに必要な能力に特化したトレーニングをします。
目標とするレースに必要とするものを分析します。

レースのパワーデータがあればベストだね！

３分間の上りが３回続く場合はこの強度のインターバルに取り組みます。
必要な能力に注視したトレーニングをします。

レース展開を想定したトレーニングをするんだね！

トレーニング内容は絞る

トレーニング内容を絞ることが大切！

あらゆる能力を引き上げようとすると、結局何も得られないことがあります。
毎回のトレーニングの質を重視しましょう。
トレーニングの意味と目的を考えトレーニングすることで大きな効果が得られます。
FTPを引き上げることはほぼ全ての種類のレースで必要なことです。
FTP向上は必要ですが、目的とするレースに必要な能力を引き上げるトレーニングが最優先です。

ビルドアップ期でも定期的に有酸素トレーニングするよ！

テーパリング　最後の仕上げ

テーパリングは最後の仕上げ！

能力を最大限に高める
テーパリングはトレーニングの最後の仕上げです。
基礎期とビルドアップ期のトレーニングが十分にできていればテーパリングにより能力を最大限に高められます。

テーパリングに正解はないよ！

テーパリングは非常に難しいです。
人によって必要な期間、やり方が違います。
同じ人でも積み上げてきたトレーニング期間や方法によりベストなテーパリングは異なります。
ベストなテーパリングができているかはレースがスタートするまで分かりません。
レース中の好調、不調でテーパリングが成功したかどうかが分かります。

テーパリングが成功したか分かるのはレースが始まってから！

体力を維持しつつ疲労していない状態を作り上げる
テーパリングの目標は体力は維持できているのに疲労していない状態を作ることです。
リラックスしているのに集中し、気力が充実した状態を作ります。

精神的な充実度も、とても大切！

テーパリング期間は７日間から１０日間です。
テーパリング期間に犯しがちな過ちがあります。
テーパリング中にもう一度ハードにトレーニングすれば更に速くなるのではないかと考えることです。
テーパリング中にハードにトレーニングすると全てが台なしになります。
トレーニングの質は落とさず、量を大きく落とすことがポイントです。

テーパリング中は不安になるくらい量を落とすことがポイント！

トレーニングの質は維持するんだね！