初めてロードバイクで１００ｋｍ走り切るための６つのポイント

kazmax0831

3年前

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ロードバイクで１００ｋｍに挑戦！

初めての１００ｋｍは誰にとっても大きな挑戦

ロードバイクに乗り始めて、最初の大きな挑戦が１００ｋｍ走ることです。
１００ｋｍ走ることは心理的な壁が大きく、克服したい課題です。
１００ｋｍは走り慣れた人にとっては普通の距離ですが、初めて挑戦する時は未知の距離です。

車で何時間もかかる距離を自転車で走り切る、という達成感を得ることができます。

１００ｋｍを走る事で、大きな自信を得ることができます。

もっと距離を伸ばすきっかけになるはずです。

しっかり準備すれば誰でも１００ｋｍ走れる！

１００ｋｍ走ることは大きな挑戦ですが、２か月から３か月かければ誰でも達成することができます。
膝や腰に問題を抱えている人はもう少し時間をかけた方が良いでしょう。

１００ｋｍを走るには3時間から５時間が必要です。

逆に考えると、５時間走り切る体力があれば１００ｋｍは完走することができます。

５時間も自転車で過ごすことは、最初は想像も出来ないかも知れません。

しかし、手順を踏めばそんなにハードルが高くないことが分かります。

フルマラソンを完走するよりも難易度は低いです。

１００ｋｍ走行のトレーニング

１００ｋｍ走れるようになるには、週に２回から３回トレーニングする必要があります。
まずは自分が可能なスピードで、３０分から２時間走れるようになりましょう。
距離ではなく時間でトレーニングすることが大切です。

２時間乗れるようになれば、自然と５０ｋｍは走れるようになっているはずです。
スピードよりも、決めた時間走り切ることを重視します。
１００ｋｍ走る２週間前に５０ｋｍから６０ｋｍ走ります。
５０ｋｍを過ぎると疲労感が出てきます。
５０ｋｍから６０ｋｍ走ることができれば、１００ｋｍ走り切ることができるでしょう。
トレーニングは、一貫性を保つことが大切です。
３週間から４週間は連続して同じ距離、同じ時間トレーニングするようにします。
その後は、週のトレーニング量を２０％づつ増やしていきます。
トレーニングは、疲労感が少なく新鮮な気持ちの時に終わるようにします。
トレーニングに対するポジティブな気持ちを持つことが、次のトレーニングへのモチベーションにつながります。
関節などに痛みを感じる前に終わるようにします。

もう少し走れるかな、という時間や距離でトレーニングを終わらせます。
ロードバイクに乗り始めた最初の頃は、色々な部分が痛くなるかもしれません。
トレーニング量を徐々に増やすと、痛みに対応できるようになります。
１００ｋｍに挑戦する前に、ロードバイクの不調は全て治しておきましょう。

ロードバイク初心者についてはこちらの記事を参考に

初心者・ブランクのある人へ！ZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】７週間でパワーアップするワークアウトプラン

１００ｋｍ走り切る! ６つのアドバイス

①坂道は避けられない

国内で１００ｋｍ走るのであれば、坂道を避けることはできません。
住んでいる地域によっては、平坦の方が少ないこともあるかも知れません。
初めて１００ｋｍに挑戦する場合は、なるべく平坦なコースが望ましいです。
googlemapを駆使して獲得標高の少ないコースを選びましょう。

海沿いのコースは平坦なイメージがありますが、意外とアップダウンが多いです。

風の影響も大きく受けます。

内陸のなるべく平坦なコースの方が、最初は取り組みやすいかも知れません。
坂道では必要に応じてギアを落とします。
重いギアで頑張る必要はありません。
スピードよりケイデンスを維持することを優先します。
重いギアで頑張りすぎると後半の疲労感が増してしまいます。

ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に

ヒルクライムが速くなるテクニック３選　ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法

②痛くなるのは脚ではない

１００ｋｍを走ると脚が限界になるイメージがありますが、多くの場合はそうではありません。
痛くなるのは脚ではなく手や肩、首、お尻などです。
グローブやパッド入りのショーツを履いて痛みを予防しましょう。

日頃からストレッチをして、関節可動域を大きくすることも重要です。

関節可動域についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話

③身体より精神がきつい

身体はまだまだ元気なのに、精神的にきつくなる場合があります。
５０ｋｍを走っても、まだ半分しか来ていない現実に打ちのめされるかも知れません。
コースの途中に美味しいスイーツの店を見つけておくと、リフレッシュできます。
ゴールの他に中間ポイントを設定しておきましょう。
大きな休憩は半分の５０ｋｍでとるのではなく後半の６０ｋｍから７０ｋｍ地点に設定する方が良いでしょう。
再出発する時に、残り距離が５０ｋｍなのと３０ｋｍなのでは大きな違いがあります。
残り３０ｋｍなら、もうひと頑張りでゴールです。

④朝食は炭水化物

１００ｋｍ走り終わった後はタンパク質や脂質の補給が必要ですが、朝食には必要ありません。
タンパク質や脂質は、消化に時間とエネルギーを使います。
１００ｋｍ走り切るためには、消化より心肺にエネルギーを使うべきです。
朝食に必要なのは、１００ｋｍを走り切るための炭水化物です。
米、パン、バナナ、餅などで炭水化物をたくさん食べましょう。
野菜も必要ありません。
食物繊維は１００ｋｍを走る手助けになりません。

炭水化物についてはこちらの記事を参考

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達！一番大切なのは糖質！

ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由

⑤１００ｋｍ走ってもその日は痩せない

１００ｋｍも走ったら体重が減っていることを期待してしまいます。
水分補給やエネルギー補給が適切にできていれば、１００ｋｍ走り切っても体重は減りません。
スタート前とゴール後で体重が変っていなければ、補給が成功したという事です。
体重が軽くなっている場合は、水分補給や栄養補給が不足していたという事です。
１００ｋｍを走ることではなく、それに向けたトレーニングで体重は減ります。

ロードバイクでダイエットについてはこちらの記事を参考に

サイクリングでダイエット！　成功への５つのポイント

⑥１００ｋｍ走り切る補給戦略

補給戦略は、１００ｋｍ走り切るために最も重要です。
最初は固形物でエネルギーを摂ります。
後半にかけて、ジェルなどからエネルギーを摂るようにします。

消化に使うエネルギーを節約するためです。
１時間あたり３０ｇから６０ｇの炭水化物を補給するようにします。
美味しい補給食を用意すると、疲労していても食べやすいです。

補給食の定番ヤマザキパン「薄皮パン」シリーズのクリームパンは１個で炭水化物１４．６ｇが補給できます。

走るのに必要な糖質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのエネルギー補給に糖質が絶対必要な理由と実践方法

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