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初めてロードバイクで100km走り切るための6つのポイント

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイクで100kmに挑戦!<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color">初めての100kmは誰にとっても大きな挑戦<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクに乗り始めて、最初の大きな挑戦が100km走ることです。<br>100km走ることは心理的な壁が大きく、克服したい課題です。<br>100kmは走り慣れた人にとっては普通の距離ですが、初めて挑戦する時は未知の距離です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>車で何時間もかかる距離を自転車で走り切る、という達成感を得ることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>100kmを走る事で、大きな自信を得ることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>もっと距離を伸ばすきっかけになるはずです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color">しっかり準備すれば誰でも100km走れる!<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br>100km走ることは大きな挑戦ですが、2か月から3か月かければ誰でも達成することができます。<br>膝や腰に問題を抱えている人はもう少し時間をかけた方が良いでしょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-08-17T154034&period;822-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-3760"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>100kmを走るには3時間から5時間が必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>逆に考えると、5時間走り切る体力があれば100kmは完走することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>5時間も自転車で過ごすことは、最初は想像も出来ないかも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、手順を踏めばそんなにハードルが高くないことが分かります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>フルマラソンを完走するよりも難易度は低いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color">100km走行のトレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br>100km走れるようになるには、週に2回から3回トレーニングする必要があります。<br>まずは自分が可能なスピードで、30分から2時間走れるようになりましょう。<br>距離ではなく時間でトレーニングすることが大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>2時間乗れるようになれば、自然と50kmは走れるようになっているはずです。<br>スピードよりも、決めた時間走り切ることを重視します。<br>100km走る2週間前に50kmから60km走ります。<br>50kmを過ぎると疲労感が出てきます。<br>50kmから60km走ることができれば、100km走り切ることができるでしょう。<br>トレーニングは、一貫性を保つことが大切です。<br>3週間から4週間は連続して同じ距離、同じ時間トレーニングするようにします。<br>その後は、週のトレーニング量を20%づつ増やしていきます。<br>トレーニングは、疲労感が少なく新鮮な気持ちの時に終わるようにします。<br>トレーニングに対するポジティブな気持ちを持つことが、次のトレーニングへのモチベーションにつながります。<br>関節などに痛みを感じる前に終わるようにします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>もう少し走れるかな、という時間や距離でトレーニングを終わらせます。<br>ロードバイクに乗り始めた最初の頃は、色々な部分が痛くなるかもしれません。<br>トレーニング量を徐々に増やすと、痛みに対応できるようになります。<br>100kmに挑戦する前に、ロードバイクの不調は全て治しておきましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイク初心者についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3486" title&equals;"初心者・ブランクのある人へ!ZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】7週間でパワーアップするワークアウトプラン">初心者・ブランクのある人へ!ZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】7週間でパワーアップするワークアウトプラン<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">100km走り切る&excl; 6つのアドバイス<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color">①坂道は避けられない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br>国内で100km走るのであれば、坂道を避けることはできません。<br>住んでいる地域によっては、平坦の方が少ないこともあるかも知れません。<br>初めて100kmに挑戦する場合は、なるべく平坦なコースが望ましいです。<br>googlemapを駆使して獲得標高の少ないコースを選びましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>海沿いのコースは平坦なイメージがありますが、意外とアップダウンが多いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>風の影響も大きく受けます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>内陸のなるべく平坦なコースの方が、最初は取り組みやすいかも知れません。<br>坂道では必要に応じてギアを落とします。<br>重いギアで頑張る必要はありません。<br>スピードよりケイデンスを維持することを優先します。<br>重いギアで頑張りすぎると後半の疲労感が増してしまいます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3425" title&equals;"ヒルクライムが速くなるテクニック3選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法">ヒルクライムが速くなるテクニック3選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color">②痛くなるのは脚ではない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>100kmを走ると脚が限界になるイメージがありますが、多くの場合はそうではありません。<br>痛くなるのは脚ではなく手や肩、首、お尻などです。<br>グローブやパッド入りのショーツを履いて痛みを予防しましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>日頃からストレッチをして、関節可動域を大きくすることも重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>関節可動域についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1506" title&equals;"健康にロードバイクトレーニングしたい!!関節可動域(ROM)の話">健康にロードバイクトレーニングしたい!!関節可動域(ROM)の話<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color"><br>③身体より精神がきつい<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>身体はまだまだ元気なのに、精神的にきつくなる場合があります。<br>50kmを走っても、まだ半分しか来ていない現実に打ちのめされるかも知れません。<br>コースの途中に美味しいスイーツの店を見つけておくと、リフレッシュできます。<br>ゴールの他に中間ポイントを設定しておきましょう。<br>大きな休憩は半分の50kmでとるのではなく後半の60kmから70km地点に設定する方が良いでしょう。<br>再出発する時に、残り距離が50kmなのと30kmなのでは大きな違いがあります。<br>残り30kmなら、もうひと頑張りでゴールです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color"><br>④朝食は炭水化物<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>100km走り終わった後はタンパク質や脂質の補給が必要ですが、朝食には必要ありません。<br>タンパク質や脂質は、消化に時間とエネルギーを使います。<br>100km走り切るためには、消化より心肺にエネルギーを使うべきです。<br>朝食に必要なのは、100kmを走り切るための炭水化物です。<br>米、パン、バナナ、餅などで炭水化物をたくさん食べましょう。<br>野菜も必要ありません。<br>食物繊維は100kmを走る手助けになりません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>炭水化物についてはこちらの記事を参考<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1953" title&equals;"ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!">ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2751" title&equals;"ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由">ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color"><br>⑤100km走ってもその日は痩せない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>100kmも走ったら体重が減っていることを期待してしまいます。<br>水分補給やエネルギー補給が適切にできていれば、100km走り切っても体重は減りません。<br>スタート前とゴール後で体重が変っていなければ、補給が成功したという事です。<br>体重が軽くなっている場合は、水分補給や栄養補給が不足していたという事です。<br>100kmを走ることではなく、それに向けたトレーニングで体重は減ります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクでダイエットについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3653" title&equals;"サイクリングでダイエット! 成功への5つのポイント">サイクリングでダイエット! 成功への5つのポイント<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-05-13T170002&period;759-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-3761"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-heading has-vivid-red-color has-text-color"><br>⑥100km走り切る補給戦略<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br>補給戦略は、100km走り切るために最も重要です。<br>最初は固形物でエネルギーを摂ります。<br>後半にかけて、ジェルなどからエネルギーを摂るようにします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br>消化に使うエネルギーを節約するためです。<br>1時間あたり30gから60gの炭水化物を補給するようにします。<br>美味しい補給食を用意すると、疲労していても食べやすいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>補給食の定番ヤマザキパン「薄皮パン」シリーズのクリームパンは1個で炭水化物14.6gが補給できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;yamazakipan&period;co&period;jp&sol;product&sol;02&sol;img&sol;img&lowbar;pdt&lowbar;minipan&lowbar;multi&period;png" alt&equals;""&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>走るのに必要な糖質についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;686" title&equals;"ロードバイクのエネルギー補給に糖質が絶対必要な理由と実践方法">ロードバイクのエネルギー補給に糖質が絶対必要な理由と実践方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;11&sol;izza-party-2021-11-25T124522&period;848&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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