サイクリングでダイエット！　成功への５つのポイント

kazmax0831

3年前

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サイクリング＋食事でダイエット成功

食事＋サイクリングがダイエット成功のカギだよ！

サイクリングだけではダメ

どれだけサイクリングを頑張っても食べるものを変えなければダイエットは成功しません。
サイクリングでトレーニングすれば多少はダイエットできますが直ぐに元に戻ってしまいます。

食べるものに気を付けないと成果が出にくくてすぐにリバウンドするよ！

サイクリング＋健康的な食事でダイエットは成功します。
健康的な食事の方法はある程度決まっていますが、サイクリングでのトレーニングは自分に合った方法を選べます。

ダイエットについてはこちらの記事も参考に

エアロバイクでダイエット！５か月漕いだらどれくらい痩せる！？体のどの部分が痩せる！？男女で違いはあるの！？

お腹だけダイエットは不可能

お腹だけの部分痩せダイエットは不可能！

お腹の脂肪だけ落とすのはムリ

サイクリングでお腹を引っ込めたいけど・・・

お腹の脂肪だけを落とすことはほとんど不可能です。
部分痩せダイエットは神話の世界です。
お腹の脂肪を落とすには体全体の組成を改善するしかありません。
あなたの望む部分から先に脂肪が落ちるとは限らないからです。
体重を落とせばお腹の脂肪も必ず落ちます。

体全体の脂肪を落とせばお腹も引っ込むよ！

ロードバイクパフォーマンス向上のためのダイエット

ダイエットすることでロードレースに勝ちやすくなるよ！

上りほど体重が重要
ロードレースでは上りほど体重が重要になります。
パワーウェイトレシオが勝敗を決します。
パワーウェイトレシオを上げるには体重を落とすかFTPを上げるかです。
両方同時にするのが理想的です。

パワーウェイトレシオを上げることが大切！

パワーウェイトレシオについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト５選！

ヒルクライムが速くなるテクニック３選　ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法

サイクリングでダイエットするなら食べる量を減らすだけです。
しかし簡単にはいかないのがダイエットです。
ダイエットには精神的な面が重要です。
ダイエットする理由を明らかにしましょう。
ダイエットのモチベーションを保ち続けることが大切です。
体重計の数字を目指すのではなくパフォーマンスを追求する方が成功します。

なぜダイエットしたいのかを確認しよう！

サイクリングでダイエット　①目標を立てる

まずは具体的なダイエットの目標を立てよう！

具体的な目標を立てる
サイクリングでダイエットするならサイクリングに因んだ目標を立てましょう。
目標を持つことでダイエットへの意思決定がシンプルになります。
目標は数値化可能で期限があるものにしましょう。

数値化できて期限付きの目標を立てよう！

住んでいる都道府県限定の大会で来年までに表彰台に立つ、などが良いでしょう。
目標に役立つものであれば実行し、そうでなければ排除します。
週末のLSDは役立つものですが、昼食のハンバーガーは排除すべきものです。

サイクリングでダイエット　②一貫性を持つ

一貫性を持つことでリバウンドを防げるよ！

リバウンドを防ぐ
ダイエット最大の敵はリバウンドです。
一貫性を持つことでリバウンドを防げます。
最悪なのは脂肪が増えて筋肉が減ることです。
痩せるのではなくやつれた状態になります。

筋肉が落ちるとやつれるだけだよ！

ダイエットは小さな変化から始めましょう。
間食を止めることや自炊の回数を１回増やすといった小さな変化から始めましょう。
小さな変化は管理しやすく、継続性があります。
小さな変化を重ねることが大きな成果を生みます。

小さな変化が大きな成果を生むよ！

サイクリングでダイエット　③体重を記録する

体重を毎日測るのはダイエットの基本！

毎日記録する
体重を記録することはモチベーションの維持につながります。
毎朝同じ状態で体重計に乗る習慣を作りましょう。
同じ時間にトイレに行った後に服を着ていない状態で測るのがベストです。
体重計は毎回同じものを使います。
絨毯や畳の上ではなく固い床の上で測ります。

体重は同じ時間・環境で測ろう！

体重計や環境によって結構な誤差が出るので注意しましょう。
食後や運動後に計測するのはあまり意味がありません。
食事量や発汗量による誤差が大きいからです。
体重は一週間の平均値で見る

毎日の微妙な増減は気にしなくて良いよ！

体重は毎日の変化に一喜一憂するのではなく、一週間の平均値を気にするようにします。
最近の体重計は体脂肪率を始めとして様々な数値が計測できます。
適切な食事と運動で体重を落とすなら測るのは体重だけで十分です。
もし体脂肪率が気になるなら毎朝自分のお腹を指でつまみましょう。
体重の変化と共に脂肪が落ちていくのが体感できるはずです。

お腹を毎日つまんでいると脂肪が落ちていくのが分かるよ！

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サイクリングでダイエット　④ダイエットは台所で行われる

消費カロリー＞摂取カロリー

摂取カロリーを減らすことが基本原則！

ダイエットの基本原則は摂取カロリーを不足させることです。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ必ず体重は落ちます。
しかしこの方法だけでダイエットするとやつれるだけです。

適度にカロリーを減らさないと筋肉が落ちてしまう！

目標は徐脂肪体重のキープ
目標は脂肪を減らしつつ筋肉を残すことです。
過度なカロリー不足は筋肉が落ちてしまいます。

糖質オフダイエットが流行っているけど・・・

最近は糖質オフダイエットが注目されています。
糖質オフを極端に進めたケトジェネックダイエットも注目されています。
ケトジェネックダイエットは優れたダイエット方法の一つです。
しかしケトジェネックダイエットは最大パワーを発揮できなくなるという大きなデメリットがあります。
全てのダイエット方法にはメリット・デメリットがあります。

ケトジェネックダイエットについてはこちらの記事を参考に

ケトジェニックダイエット　ロードレーサーにとってのデメリット４選　ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ダイエットの基本は摂取カロリーを計算することです。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取します。
この比率はPFCバランスと呼ばれます。
最も重要なのはタンパク質で次が炭水化物です。
脂質は良質なものを摂取することが大切です。

PFCバランスについてはこちらの記事を参考に

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

タンパク質を安価で効率的に摂取できる鳥ハムについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】鳥ハムの作り方！低温調理を使って安心・安全・食中毒防止！！

サイクリングでダイエット　⑤インターバルトレーニング・HIITトレーニング・LSDトレーニング

今までと違うトレーニングを取り入れると良いね！

体は新し刺激を求めている
トレーニングがロングライドのみの人はインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。
体は常に新しい刺激を求めています。
普段ロングライドしかしていないならインターバルトレーニングをすることで自身を全く新しいレベルに引き上げることができます。
FTPが上がるとより大きなパワーを出せるようになります。
大きなパワーが出せると消費カロリーも増えます。