ZWIFTで最高のパフォーマンスを発揮するための気温を考える

kazmax0831

3年前

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ZWIFTに体温上昇は大敵な理由

体温上昇でパフォーマンスは激減

ZWIFTなどのインドアトレーニングは、深部体温が上昇しやすい傾向があります。

深部体温の上昇は、パフォーマンス低下を招きます。

深部体温が上昇すると、疲労困憊になるまでの時間が短くなります。

また、発汗により心拍数が上昇しやすくなります。

ロードバイクで消費するエネルギーのうち、ペダルを回すパワーに使われるのは全体の僅か２０％から２５％です。

残りの７５％から８０％は熱として放出されます。

1Wのパワーを生み出すのに、３ワット分の熱が放出されることになります。

４００Wでペダルを回すと、１２００Wのドライヤーに匹敵する熱が放出されます。

１００㎉消費するのに１００㎖の汗をかくと言われています。

インドアトレーニングでは、さらに多くの汗をかきます。

空気の流れが重要

室温と同じくらい重要なのが、空気の流れです。

室内の空気が対流していないと、体感温度が上昇します。

体表の空気が澱むと、体温上昇が避けられなくなります。

屋外では、体表の空気が絶えず流れ続けます。

室内では、人工的に空気の対流を作る必要があります。

スプリント系のトレーニングは持久系トレーニングよりも高い室温で行う

スプリントなどの瞬発系トレーニングは、持久系トレーニングより高い室温が最適です。

筋力アップが目的なら、寒さの中でのトレーニングは効果が低くなります。

瞬間的な筋力は、高温でこそ発揮されます。

筋肉は高温で働くもので、冷えると力が出なくなります。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに筋トレが必要な理由とやり方！

ロードバイクが速くなりたいならスクワット！スクワットのやり方徹底解説！！

トレーニングに最適な室温と生活に最適な室温は異なる

室内の気温は２３℃前後が多いです。
多くの人は、高すぎる気温で室内トレーニングをしていることになります。
穏やかに過ごす時と、トレーニングで最適な室温は大きく異なります。

暑すぎる室内でZWIFTすると起きること

暑い環境にメリットは少ない

真夏の屋外は、３０℃を軽く超えることも珍しくありません。
外気温が高い時は、クーラーを使います。
クーラーを使っても室温は２３℃程度です。
人の体の中心の体温は３７℃で前後しています。
３７℃より上昇すると疲労感が増し、認知機能に障害が出ます。

最悪の場合、熱中症や臓器不全を引き起こします。
４０℃を超えると意識が朦朧とし、４１℃で死に至る可能性があります。

心拍ドリフト

室温が高いと、心拍ドリフトという現象が起こります。
体温が上がると、熱を放出させるためにより多くの血液が皮膚に送られます。
皮膚への血流が増えるので、筋肉への血流が減ります。

筋肉への血流が減ることで、供給される酸素も減ります。
全体の血流が増えることで、心拍数も上がります。
体温が上がると筋肉は酸素不足になり、心拍数は上昇します。

暑い環境で２００Wで６０分トレーニングすると心拍数が徐々に上昇していきます。
この現象は「心拍ドリフト」と呼ばれます。

心拍ドリフトは、体に負担をかけるだけでFTPの上昇にはつながりません。
暑い環境でトレーニングすると心拍ドリフトが早く大きく発生します。

心拍ドリフトについてはこちらの記事を参考に

一定ペースでロードバイクを漕いでも心拍数が上り続ける「心拍ドリフト」の抑制方法とトレーニングへの活用

高湿度も体温上昇を招く

クーラーをかけて扉を締め切った室内は汗で湿度が上がります。
湿度が高いと発汗が妨げられます。

扇風機とクーラーを併用すると皮膚の表面を空気が流れるので熱放散が向上します。
空気の流れはZWIFTなどインドアトレーニングで重視すべき項目です。
扇風機がないと空気の流れはゼロになります。

持久系アスリートは暑さに強い！？

ロードバイクなど持久系アスリートは暑さに強いと言われているよ！

持久系アスリートは、体温調整機能が優れている場合があります。
循環器系の能力が高く、体が小さいため皮膚表面の体積比が大きいためです。
体脂肪率が低く、発汗能力が高いことも影響しています。

暑熱順化が目的なら高い室温でトレーニング

人の体は暑さに順応することができます。

快適な室温でばかりトレーニングしていると真夏のレースに対応できなくなります。

暑さに体を順応させる暑熱順化が目的なら高い室温でトレーニングする価値があります。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策！　　暑熱順化でライバルに差を付けろ！！

寒すぎる室内でZWIFTすると起きること

寒さが体に起こす変化

冬は、室温を低くすることができます。
寒冷地に住んでいる人なら、窓を開けるだけで１０℃前後に調整することも簡単にできます。

夏よりも冬の方が室温をコントロールしやすいです。

室温が１６℃より下がると、体に変化が起こります。

１０℃から１６℃で起こること

室温が１０℃から１６℃では、体温が下がらないように防御反応が起こります。
体の表面から熱を逃がさないために、末梢血管が収縮します。
末梢血管が収縮することで、末梢血流が減少します。
体の中心の温度を下げないように、骨格筋など表層組織への熱伝導を減少させます。
血管の収縮により、筋肉への血流が減少します。
筋肉への血流が減少することで、酸素が不足します。
筋肉へ酸素を運ぶヘモグロビンも影響を受けます。
酸素交換が困難になります。

筋肉は無酸素代謝が促進されるので、グリコーゲンの利用が増えます。

筋肉への血流が減るのは暑い時と同じです。

暑い時と寒い時で体に起こる変化は似ていると言うこともできます。

体が震える

体の中心の温度を上げるために震えが始まります。

体の震えはシバリングと呼ばれます。

シバリングにより最大６倍発熱が促進されます。
体が震えることで更にグリコーゲンの利用が促進されます。
結果的に寒いと筋肉の力が弱くなります。
寒い時に体に起こる変化は暑い時と似ています。
酸化や筋肉の炎症は少なくなります。

パフォーマンスへの影響

パフォーマンスへの影響は暑い時と逆です。
寒い方がよりハードにワークアウトできます。

パフォーマンス低下を招く深部体温の上昇が起きにくいためです。

極端に寒い室内は要注意

寒ければ寒いほど良い、という訳ではありません。
室内トレーニングで重要なのは、体の中心温度を上げないことです。
極端に寒い室内でトレーニングする最大のデメリットは、筋肉が硬くなることです。
体の中心温度が３７℃より下がると震えが始まります。
震えは体幹部から始まり、手足に広がります。
血流が体幹に集中し、筋肉の動きが鈍くなります。
暑い時よりはパフォーマンス向上しますが、調子が良いとは感じないでしょう。
暑さが苦手な人は、寒い方がトレーニングの質は向上します。
有酸素効果や消費カロリーも増加します。

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