ZWIFTのワークアウトプラン「GCN Zero To Hero Plan」は、GCNが監修しています。
GCNとは、グローバルサイクリングネットワークという自転車関係のYouTubeチャンネルです。
GCNは2013年にチャンネル開設し、登録者数280万人です。
メインチャンネルの他に、ロードレースに特化したGCN Racingも展開しています。
日本語版であるGCN Japanのプレゼンターは、元プロロードレーサーの土井雪広氏が務めています。
元プロロードレーサーの別府史之氏の兄であり、元愛三工業レーシングチーム監督の別府匠氏もプレゼンターとして参加しています。
「GCN Zero To Hero Plan」は、初めてZWIFTのワークアウトプランをする人におすすめです。
初心者でも無理なく速くなれるようにプログラムされています。
GCNプレゼンターで、元プロロードレーサーのコナー・ダンが作成しました。
ロードバイクトレーニングのブランクがある人にも良いでしょう。
1回のワークアウトは1時間以下で休養日も多いので取り組みやすいワークアウトプランです。
ワークアウト期間 | 7週間 |
ワークアウト数 | 28 |
トータルワークアウト時間 | 24時間30分 |
週間ワークアウト時間 | 3時間30分/週 |
TSS合計 | 1587 |
週間TSS | 227TSS/週 |
TSSについてはこちらの記事を参考に【
「GCN Zero To Hero Plan」は毎週末にレースを走ります。
ZWIFTレースは安全に、確実に自分を追い込むことができます。
ZWIFTレースを繰り返すことで、インターバル耐性が高まり、強くなります。
毎週末のレースは真剣に挑むことが大切です。
7週間で7回のレースを走ります。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間28分 |
TSS | 220TSS |
FTPテストです。
このテストで、自分の力がどれくらいなのかを確認します。
ワークアウトプランの終了時にも再テストします。
自分の力がどれくらい上がったかを知ることができます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
休養日
ペダリングテクニックを確認する日です。
ドリルは3回に分かれています。
最初と3回目のドリルはケイデンス80回転/分で廻します。
中間のドリルは60回転/分で廻します。
ペダルをゆっくり廻すことで効率の良い筋肉の使い方が身に付きます。
最初はぎこちないかも知れませんが何度も繰り返すことで上手くなります。
休養日
今日はレースに参加します。
最初は20分のワークアウトでウォーミングアップします。
その後、自分の好きなレースに参加します。
レースは早めにログインするようにしましょう。
最前列からスタートするのが鉄則です。
ZWIFTレースについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT(ズイフト) レースに勝つための5つのパワーアップアイテム 効果的な使い方とミステイク
今日はフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るか、グループライドに参加します。
目標の走行時間は90分です。
努力度は10段階の3から5で走ります。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間27分 |
TSS | 226TSS |
休養日
ウォーミングアップの後に、メインセットが始まります。
メインセットは4セットです。
徐々に時間が短くなりますが、強度は上がっていきます。
最初は余裕に感じますが、徐々に苦しくなっていきます。
タイムトライアルについてはこちらの記事を参考に
ロードバイク タイムトライアル必勝方法 必ずやるべき10のこと!!
休養日
3分30秒のテンポペースに、30秒のVO2MAX強度インターバルをします。
テンポペースの途中で高強度インターバルを行うことで、効率よく有酸素能力を高めることができます。
レース中のアタックに対応できる力がつきます。
16分間のテンポペースインターバルを2セット行います。
休養日
今日はレースです。
20分ウォーミングアップした後にレースに参加します。
好みのレースを予め選んでおきましょう。
ZWIFTレース必勝法についてはこちらの記事を参考に
フリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
目標時間は90分です。
グループライドに参加する場合はCグループを選択します。
ZWIFTのカテゴリー分けについてはこちらの記事を参考に
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間38分 |
TSS | 236TSS |
休養日
ヒルクライムインターバルのワークアウトです。
12分間のヒルクライムを3セットします。
頂上が近づくに連れて強度が徐々に上がっていきます。
最後の1分間はFTP105%です。
ヒルクライムインターバルについてはこちらの記事を参考に
ヒルクライムが速くなるテクニック3選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法【ロードバイク】ヒルクライムインターバル 効率アップのための5つのポイント
休養日
スイートスポット強度のワークアウトです。
20分間かけてFTPの85%から91%まで上がります。
スイートスポットは有酸素能力を向上させる効率の良いトレーニングです。
スイートスポットについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!
ワークアウトの最後はFTP100%で1分間を5セット行います。
休養日
レースに出場します。
ウォーミングアップは20分間です。
ウォーミングアップの後は5分程度のレストを入れます。
90分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドを選択します。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間29分 |
TSS | 218TSS |
休養日
ロードバイクトレーニングの基礎となる有酸素能力を向上させます。
12分間の有酸素運動を4セットします。
間に30秒の中強度インターバルが入ります。
有酸素レベルの途中に中強度を短時間行うことで、心拍数が上昇し効率的なトレーニングができます。
有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
休養日
VO2MAXインターバルワークアウトです。
時間と強度が変る6セットのインターバルです。
VO2MAXは最大酸素摂取量のことです。
体内に取り込める酸素の量を示します。
VO2MAXの高い選手がレース上位に入ることができます。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
休養日
週末はレースの日です。
20分間のウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
同じようなレースに参加しがちなので、意識して様々な種類のレースに参加するようにしましょう。
90分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間26分 |
TSS | 220TSS |
休養日
45分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
休養日
スイートスポットワークアウトです。
スイートスポットで20分間ワークアウトします。
強度はFTP85%から91%まで上がります。
ワークアウトの最後はFTP100%で1分間を8セットです。
スイートスポット20分間の後のFTPインターバルは脚にきます。
休養日
レース参加の日です。
ウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
レース前のウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
90分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間31分 |
TSS | 238TSS |
休養日
乳酸耐性を高めるためのワークアウトです。
3分間×3回のピラミッドインターバルです。
強度はFTPオーバーからFTPアンダーです。
4セット行うのでインターバル時間は36分間です。
乳酸についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは!?
休養日
HIITトレーニングです。
HIITはHigh-Intensity-Interval-Trainingの略です。
高強度とレストを短時間で繰り返すことで運動強度を増し、回復力を鍛えます。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT タバタ式トレーニング5選!HIITトレーニングとの違いも解説!!
HIITトレーニングはリカバリーの時間も心拍数が下がらないため多くのエネルギーを消費します。
休養日
週末はレースに参加します。
20分間のウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
90分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
ワークアウト数 | 4回 |
ワークアウト時間 | 3時間31分 |
TSS | 229TSS |
休養日
FTPテストをします。
第1週の結果と比較しましょう。
第1週のテストと同じ方法なのでFTPが上昇したか確かめることができます。
休養日
ロードレースで上りに入る時のシミュレーションワークアウトです。
上りに入る前は、位置取りのためにスピードが上がります。
上りに入ると一定ペースです。
頂上が近づくと、アタックの動きが出てきます。
上りは最初と最後のペースアップに注意しましょう。
スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
休養日
最後のレースの日です。
ワークアウトプランを通して7回レースに参加しました。
ZWIFTレース特有のレース展開にも慣れてきたはずです。
ワークアウトプラン最終日です。
90分間のフリーライドです。
ZWIFTワールドを自由に走るかグループライドに参加します。