誰でも出来る4つの工夫でＺＷＩＦＴを快適にする方法

kazmax0831

3年前

Contents

快適にZWIFTで室内トレーニングするために

ヒマで暑い室内トレーニング

ZWIFTは室内で安全にトレーニングできます。

室内なので、景色は同じです。

スピードを上げても、風は当たりません。

ZWIFTで快適にトレーニングするには、工夫が必要です。

少しの工夫で快適トレーニング

ZWIFTで行うインドアトレーニングは、時間効率の良いトレーニングです。
少しの工夫で、更に効率よくトレーニングすることができます。

体を冷やし、ヒマを感じないことで集中してトレーニングできます。

①体を冷やす

汗を抑えるために冷却しよう！

扇風機は必須アイテム

扇風機は、ＺＷＩＦＴの必須アイテムです。
ＺＷＩＦで最も重要なのは、体温の上昇を抑えることです。

扇風機を上手く使えば、発汗量を抑えることができます。

室内トレーニングに扇風機を取り入れるだけで、持久力が１０９％上昇したとする研究もあります。

体の周りに空気が流れると、発汗による冷却効果が高まります。

汗をかくことにメリットなし

汗をかいたほうが運動した気がするけど・・・

汗をかいた方が、トレーニングを頑張った気がします。
しかし、汗の量とトレーニング負荷は全く関係ありません。
体温が上昇すると、筋疲労が増すため追い込めなくなります。
精神的にもきつくなります。

暑熱順化が目的の場合は、汗をかくことに意味があります。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策！暑熱順化でライバルに差を付けろ！！
体内で消費されるエネルギーの７５％は、熱として放出されます。
暑いと簡単なワークアウトでも限界に達してしまいます。

扇風機とエアコンを併用する

扇風機は、椅子や机の上に置いてなるべく体に近づけます。
２台以上の扇風機を使う場合は、左右や前後に置いて体を覆うようにします。
エアコンを併用すると更に効果的です。
トレーニングを始めた最初の数分は、肌寒いくらいが理想的です。

ＺＷＩＦの最適温度についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？

肌を多く露出する

肌の露出面積をできるだけ増やします。
肌を覆う布は汗の蒸発の邪魔になるだけです。
汗の蒸発を妨げ体温上昇を招きます
インドアトレーニングにジャージは不要です。
ビブのストラップも外します。

ＺＷＩＦは自由な服装でトレーニングできます。

屋外と違い、人の目を気にする必要はありません。

体温が上昇しないことに主眼を置いて、服装を決めましょう。

②水と炭水化物を補給する

ＺＷＩＦは体温が上昇し、発汗しやすい

ＺＷＩＦは短時間で汗がしたたり落ちます。

真冬でも、１５分くらいで汗をかきます。

水分補給は、冷却と密接な関係があります。
汗は体を冷やすプロセスです。
汗が体表から蒸発する気化熱で、体を冷やします。
１００ｇの汗が蒸発すると、体温が１度下がります。
室内は空気の流れが悪いため、汗や呼気で湿度が高くなります。
湿度が高くなると、汗が蒸発しにくくなるので体温が上昇します。
体温が上昇することで、汗が更に出てきます。

汗の量や成分は人によって違う

汗の量や成分は、人によって違います。
体重や汗腺の密度、汗をかく能力が違うためです。
汗の９９％は水です。
更にナトリウムが含まれています。
水分とナトリウムを摂る必要があります。

水分補給についてはこちらの記事を参考に

脱水を防げ！ロードバイクトレーニングの水分補給

１時間を超えるワークアウトならドリンクに炭水化物を加える

１時間以内のワークアウトなら、ドリンクの成分を気にする必要性は低いです。
日常生活での水分補給が影響するためです。
１時間のワークアウトで、ボトル１本が飲めれば理想的です。
１時間を超えるワークアウトでは水分補給の方法に気を遣う必要があります。
水に加えて炭水化物も補給しましょう。
体温が上昇すると、炭水化物の消費量が増えます。

必要な炭水化物の量は１時間あたり３０ｇから６０ｇです。

ようかん１本から２本に相当します。

プロのロードレーサーは１時間あたり１００ｇ近い炭水化物を補給する場合もあります。

炭水化物を吸収できる量は人によって異なります。

自分の適量を見つけることも大切です。

ようかんについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由

③万全の準備

ＺＷＩＦは準備が大切

ＺＷＩＦは準備が大切です。
ワークアウト中に必要なものは、手の届く範囲に置きましょう。

タオルは、最も重要なアイテムです。
レースやインターバルの最中にタオルを落とすと最悪です。

タオルは、汗を拭く他に自転車を守る役割も果たします。
汗はベアリングやボルトを破壊します。
最悪の場合はハンドルが汗で折れます。
自転車にタオルを掛けるか、スウェットガードを使いましょう。

次のトレーニング準備も済ます

トレーニングが終わったら、次の準備をしておくと理想的です。
自転車を拭いて新しいタオルを用意しておきます。
すぐに次のトレーニングができる環境を整えておくと、ワークアウトへの心理的ハードルが低くなります。

お尻の痛みを防ぐには

インドアトレーニングは、ダンシングする時間が短いのでサドルの痛みが出やすくなります。
サイクルパンツは高品質なものを使いましょう。
パッドの品質は、サドルの痛みにかなり響きます。
インターバル間に小まめに立ち上がるのも効果があります。

④ワークアウト中の暇つぶし

YouTubeやNetflixがおススメ

YouTubeやNetflixを観ながらワークアウトすると、時間が経つのが早く感じられます。
ワークアウト中はうつむきがちです。
テレビは高い位置にあるのでワークアウト中は観にくいです。

タブレットやパソコンの画面を観やすい位置にセットしましょう。

汗に注意

パソコンを使う場合は、汗に注意する必要があります。
キーボードやマウスは汗に弱いです。
ワークアウト中に操作する場合はサランラップを掛けておくなど工夫が必要です。

頻繁に操作するなら防水キーボードもあります。

ワイヤレスイヤホンは骨伝導式がおススメ

音が聞こえにくいので、イヤホンを使います。
有線イヤホンは配線が邪魔なのでワイヤレスがおススメです。
ワークアウト中は頻繁に汗を拭きます。
その際にイヤホンが下に落ちるとかなりのストレスです。
イヤホンはワイヤレスの耳掛け式にすると落ちにくくなります。
骨伝導式ならワークアウト中に家族に呼ばれても気づくことができます。

骨伝導式イヤホンについてはこちらの記事を参考に

AfterShokz　OPEN MOVE　完全ワイヤレス骨伝導イヤホン　ZWIFTトレーニング時でもフィットし運動を妨げない防水イヤホン

インドアトレーニングを何度も繰り返すと自分に合ったセッティングが見つかります。

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