自転車レース６種目と必要な力のまとめ

kazmax0831

3年前

自転車競技は色々なレースがあるよ！
必要な力も違うよ！

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自転車レース主要６種目

自転車レースは他にも色々あるよ！

ロードレース

自転車競技は距離、傾斜、ルールにより多種多彩です。
一番イメージしやすいのはロードレースです。

ロードレースは公道を使ったレースです。

距離やコースもレース毎に違うので総合的な力が必要です。

日本国内では３０ｋｍから１５０ｋｍのロードレースが多いです。

世界では３００ｋｍ以上のロードレースもあります。

ロードレースは総合力が必要だね！

ヒルクライム
乗鞍ヒルクライムに代表されるような登り中心のレースがヒルクライムです。

ヒルクライムに必要なのは体重当たりのパワーと持久力です。

ヒルクライムに必要なのは体重当たりのパワーだよ！

クリテリウム

短い平坦を何周回もするのがクリテリウムです。

クリテリウムのコースは９０度ターンや１８０度ターンが多くあります。

ストップ＆ゴーを繰り返すのでスプリント力や乳酸除去能力が求められます。

数キロの短いコースを何周もするので見ていて面白いレースです。

クリテリウムは前々で展開できる力が大切！

グランフォンド
公道を超長距離走るのがグランフォンドです。

多くのグランフォンドは距離１００ｋｍ以上、獲得標高２０００ｍ以上です。

グランフォンドは最近人気のレースです。

グランフォンドは長時間のレースなので脂肪燃焼能力や持久力が必要です。

スプリント力より長く走れる力が要るんだね！

グランフォンド軽井沢やグランフォンド八ヶ岳が有名なレースです。

シクロクロス＆マウンテンバイク
未舗装レースはシクロクロスやマウンテンバイクがあります。

シクロクロスはコース上に障害物があり、自転車を担いで走る場面もあります。

冬に開催されることが多いです。

シクロクロスやマウンテンバイクレースはロードレースに比べて競技時間は短くなります。

レース時間は短いですが常にペダルを踏み続ける必要があります。

VO2MAXパワーや乳酸除去能力が必要です。

シクロクロスは短いけどハード！

トラック競技

自転車競技場や競輪場で走るのがトラックレースです。

スプリントやケイリンなど短距離系トラックレースは無酸素パワーや神経系パワーの高い選手が有利です。

脂肪燃焼能力はあまり必要ありません。

短距離のトラック競技はスプリント力で勝負！

レースの特徴に応じて必要なパワーレベルも異なります。
自分の目標とするレースに合ったトレーニングレベルで練習すると時間やエネルギーを効率よく使う事ができます。
レースはスキルや戦術、機材といった他の要因も勝利を左右します。

競技によって必要な力は違うんだね！

競技に必要な能力は下の表を見てね！

レースの種類	VO2MAX	乳酸除去能力・処理能力	無酸素パワー	神経系パワー	脂肪燃焼能力	持久能力
ロードレース	◎	◎	◎	◎	◎	◎
ヒルクライム	◎	◎	◎	◎	△	◎
クリテリウム	◎	◎	◎	◎	〇	〇
シクロクロス	◎	◎	〇	〇	〇	〇
タイムトライアル	◎	◎	△	△	◎	◎
トラック競技（短距離）	◎	△	◎	◎	△	△
マウンテンバイク	◎	〇	◎	〇	〇	〇
グランフォンド	〇	◎	△	△	◎	◎

レースに必要な能力

VO2MAX

VO2MAXはほぼ全ての競技に必要！

VO2MAXとは最大酸素摂取量です。
体内にどれくらい酸素を取り込む能力があるかを表します。
VO2MAXを強化するには最大心拍数に近いインターバルトレーニングが有効です。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

Ｖｏ２ｍａｘが高ければロードバイクのレースは勝てるのか！？

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因！

乳酸除去能力・処理能力

トラック競技の短距離以外は乳酸をエネルギーに変える力が重要！

乳酸除去能力
永年に渡り、乳酸は疲労原因物質とされてきました。
最近の研究では乳酸は悪いものではないことが分かっています。
乳酸が生成される過程で発生する水素イオンが疲労の原因とされています。
しかし乳酸が蓄積すると長時間の運動が困難になります。
運動中の筋繊維から他の組織に乳酸を運び出す乳酸除去能力が必要です。
乳酸を他の組織に運び、酸化して体外に排出します。
乳酸除去能力が高いと乳酸閾値パワーも高くなります。
無酸素パワーの持続時間や乳酸閾値パワーからの回復時間にも影響します。
乳酸除去能力を向上させるには乳酸閾値以上の強度が有効です。
FTPの１０５％から１２０％とFTPの８０％から９０％のインターバルを繰り返すと効果的です。

乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に

乳酸除去能力を上げるには！？ZWIFTワークアウトプランも紹介！！

乳酸処理能力
乳酸処理能力とは乳酸を中和する能力です。
乳酸処理能力が向上すると過度に疲労せず長時間の運動ができます。
乳酸の処理は筋肉と血液で行われます。
乳酸処理能力が向上するとより高いパワーで長く走れるようになります。
乳酸処理能力の向上には乳酸閾値以上の強度が有効です。

無酸素パワー

レース系種目には必須の能力！

無酸素的にエネルギーを作る事ができる能力です。
３０分未満のレースでは無酸素パワーが重要です。
最大パワーで１５秒から１２０秒のトレーニングが有効です。
無酸素パワーのトレーニングをする時は回復の時間を十分に取る事が大切です。
少なくとも努力時間の５倍は取ります。
有酸素能力と無酸素パワーは相互作用する可能性があります。
有酸素能力が向上すると無酸素パワーが低下する可能性がありますが１００％そうなるわけではありません。

神経系パワー

スプリントを決するのは神経系パワー！

２０秒以内の短時間のスプリントパワーです。
５分未満のレースでは神経系パワーが重要です。
通常のトレーニングでは使わないパワー域なので特別にトレーニングする必要があります。
５秒から２０秒の全力ペダリングを行います。
無酸素パワーと同様に長いリカバリーが必要です。
少なくとも２分間はレストします。

スプリントについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力を強化！ベストな方法は！？

脂肪燃焼能力

脂肪をエネルギーにできると糖質を温存できる体になれるよ！

脂肪をエネルギーに変換する能力です。
脂肪をエネルギーにすることでレース中にハイオクガソリンの役割を果たす糖質を温存することができるようになります。
アタックや短い登りには糖質がエネルギーとして使われます。
脂肪燃焼能力の向上はＦＴＰ５５％から７５％の強度でのロングライドが有効です。
糖質制限トレーニングも有効とされています。
トレーニング前日から糖質を制限する方法や１日に２回トレーニングする方法があります。

脂肪燃焼能力についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選　メリット・デメリットも紹介

冬のロードバイクベーストレーニング　アプローチ２選　　【量を重視：ハイボリュームトレーニング】VS【質を重視：スイートスポットベーストレーニング】

持久能力

持久力は全ての基本！

全ての自転車競技に必要な能力です。
持久力を向上させることで有酸素能力が向上します。
脂肪燃焼能力とも密接な関係があります。
レース時間が長くなるほど持久能力の重要性が増します。
３０分未満の短いレースにも必要です。
無酸素パワーの持続時間が長くなり、乳酸閾値パワーからの回復時間が短くなります。
ＦＴＰ５５％から７５％のロングライドが有効です。
トレーニング量を増やすほど持久力は向上します。

ベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～

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