ZWIFTワーカー

きつくない・ちょうど良いＺＷＩＦＴワークアウト８選

kazmax0831

3年前

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ほど良く汗をかけるZWIFTワークアウト

きつくないZWIFTワークアウト

限界まで追い込みたくないけど、程よく汗をかきたい。

そんな時におススメのZWIFTワークアウトが「Baby on Board」です。

ZWIFTのワークアウトシリーズ「

Baby on Boardはロードバイクを始めたばかりの人にもおすすめ

「Baby on Board」は、全て30分から４０分のワークアウトです。

２４種類のワークアウトが用意されています。

TSSは３０から４０程度です。

回復日や気分転換のエクササイズに最適です。

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

「Baby on Board」は「トレーニング」⇒「workouts」⇒「Baby on Board」で選択します。

その他のＺＷＩＦＴワークアウトはこちらについてはこちらの記事を参考に

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ZWIFTワークアウトシリーズ「Baby on Board」とは！？

「Baby on Board」は、出産前の女性のために開発されたワークアウトシリーズです。

開発者はクリスティン・アームストロングとダニ・ロウという２人のオリンピック金メダリストです。

クリスティン・アームストロング

クリスティン・アームストロング

日本に所縁のある選手だよ

クリスティン・アームストロングは、アメリカ出身の１９７３年生まれです。

名前からランス・アームストロングを連想しますが、血縁関係はありません。

沖縄県の高校を卒業しており、日本に所縁のある選手です。

２００８年北京オリンピックロードレース個人タイムトライアルの金メダリストです。

金メダル獲得後の２００９年に出産のため、レース活動を一時中断します。

２０１０年に男の子を出産します。

復帰後の２０１２年ロンドンオリンピックロードレース個人タイムトライアルで金メダルを獲得します。

史上２人目のオリンピック同種目2連覇となりました。

更に２０１６年リオデジャネイロオリンピックでもロードレース個人タイムトライアル金メダルを獲得します。

前人未到の3連覇を成し遂げました。

ダニ・ロウ

イギリス出身の１９９０年生まれです。

トラック競技選手です。

２００５年にイギリス自転車協会が行った選手発掘事業で選抜され、チームに選ばれます。

２０１２年ロンドンオリンピックチームパシュートで世界新記録を樹立し金メダルを獲得します。

２０１７年に結婚しました。

夫は自転車選手のマシュー・ロウです。

２０２０年９月に男の子を出産します。

「Baby on Board」は自身の出産経験を活かしたプログラムになっています。

①30分でTSS２４のワークアウト「Baby Bear」

セット間が長いので十分に回復できるね

最初のメインセットは３０秒FTP１２０％×７回。

セット間はFTP４０％で４５秒なので十分に回復できます。

次のメインセットはFTP７５％で４５秒×７回。

メインセットの間は４分１５秒あるので心拍数を下げ、水分補給をします。

ワークアウト時間は３０分間でTSSは２４です。

②３０秒Z6インターバル「Big Bear」

最大心拍数まで上がらないプログラム

全部で２１のセッションがあります。

その内１４セッションはFTP１１６％（Z6）で３０秒です。

７セッションはFTP７６％（Z3）で４５秒です。

Z6のセッションは３０秒と短時間なので最大心拍数には達しません。

ワークアウト時間は４０分間でTSSは３４です。

③全ての強度を満遍なく「Earning Your Mom Stripes」

全ての強度をトレーニングできるよ

FTPの７０％から９０％まで６分間かけて徐々に強度を上げていきます。

持久走からテンポまで上がります。

セット間で３０秒のFTP１２０％をします。

後半にかけて本数は増えていきます。

３０秒間FTP１２０％は合計で６回です。

ワークアウト時間は４０分間でTSSは３９です。

④ピラミッド型インターバル「Manic Moments」

ピラミッド型ワークアウト

ピラミッド型のワークアウトです。

FTP７０％からFTP１２０％まで上げ、再びFTP７０％まで下がります。

セッション時間は３分間から２０秒間です。

強度が上がるにつれて時間は短くなります。

回復のためのレスト時間も十分にあります。

トータルワークアウト時間は３５分間でTSSは３０です。

⑤短時間インターバル「Pushing ALL the Buttons」

目まぐるしく強度が変るので集中して取り組めるよ

２７回の短時間セッションをします。

それぞれのセッション間は十分な回復時間があります。

セット数は５回です。

最初のセットは４０秒間ですが最後のセットは１５秒間まで短くなります。

時間は短くなりますが、強度は上がっていきます。

トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３７です。

⑥時間ピラミッド型インターバル「Sleepless」

セッションの中盤に大きな休みがあるよ

セッション時間がピラミッド型になっています。

強度はFTP１０５％で一定ですが時間が１０秒から１分間まで変化します。

トータルワークアウト時間は３０分間でTSSは２５です。

⑦VO2MAX＋スイートスポット「Wide Awake」

VO2MAX強度とスイートスポット強度の合わさったワークアウトです。

VO2MAX強度はセッション時間がピラミッド型になっています。

強度はFTP１０５％で一定ですが時間は１０秒間から１分間まで変化します。

セット間に４分間FTP７６％があります。

このセットはスイートスポット強度です。

トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３３です。

⑧テンポインターバル「Tantrum」

徐々に強度が上がるインターバル

３分間のランプアップセットを８回行います。

ランプアップはFTP７０％からFTP９０％です。

途中で１５秒間のFTP１１５％が入ります。

心拍数が上がりすぎないようにセット間は２分間のレストがあります。

トータルワークアウト時間は４２分間でTSSは３８です。

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