【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選　メリット・デメリットも紹介

kazmax0831

4年前

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低糖質トレーニング　Train-Lowとは！？

ロードバイクトレーニングをあえて低糖質状態でするのがTrain-Low

糖質制限トレーニング

ロングライド中に糖質摂取量をコントロールするトレーニング方法があります。
このトレーニング方法は低糖質トレーニングやTrain-Lowと呼ばれます。
低糖質トレーニングはどのような方法があるのでしょうか。
効果はあるのでしょうか。

低糖質トレーニングはデメリットも大きいトレーニング方法だよ！

ロードバイクトレーニングの糖質の役割
糖質はロードレース中にブーストの役割を果たします。
スプリントやアタック、逃げなど高いパワーを出す時は糖質が使われます。

糖質はハイオクガソリンみたいなものだね！

有酸素能力の高い選手はレースの大半を脂肪をエネルギー源にして走ります。
そして大切な場面で糖質を燃料にして高いパワーを出します。
脂肪燃焼型の体になることで糖質を大切な場面まで温存することができます。

有酸素能力の高い選手は糖質を温存できるよ！

糖質と炭水化物は混同されがちです。
糖質と食物繊維を含んだものが炭水化物です。
食物繊維はエネルギーにほぼならないので、レースやトレーニングの燃料になるのは糖質です。

糖質についてはこちらの記事を参考に

サイクリストにとっての糖質

低糖質トレーニングは糖質レベルが低い時にトレーニングすることでエネルギー源を脂肪に変える狙いがあります。
全てのトレーニング強度レベルで脂肪をエネルギーにできれば大切な時に糖質をエネルギーにすることができます。

低糖質トレーニングのやり方３選

糖質レベルを下げる方法

体の糖質を少なくする方法はいくつかあるよ！

トレーニング中の糖質レベルを下げる方法は様々です。
一般的な方法を3種類紹介します。

糖質を補給せずに１日２回トレーニングする
糖質摂取せず長時間耐久走
前日のトレーニング後から糖質制限し翌朝トレーニング

①糖質制限し１日２回トレーニング

１日に２回トレーニングして糖質レベルを下げる方法！

通常の糖質摂取の後に１回目のトレーニングをします。
トレーニングはインターバルを行います。
インターバルトレーニングにより体は低糖質状態になります。
１回目のトレーニング後は糖質を摂りません。

１回目のトレーニング後は低糖質状態になるんだね！

その後２回目のトレーニングをします。
２回目のトレーニングは低強度の耐久走を行います。
体内に糖質が枯渇している状態で耐久走を行う事により脂肪の燃焼が期待できます。

２回目のトレーニング後は食事をして糖質を補給するよ！

②糖質摂取せず長時間耐久走

糖質を補給せずにロングライドする方法！

長時間のトレーニング中に糖質の摂取を制限します。

ハンガーノックの可能性が高くなるため注意が必要です。
③前日のトレーニング後から糖質制限し翌朝トレーニング

前日から糖質レベルを下げる方法だよ！

夕方に糖質の多い状態でトレーニングします。
トレーニング後は絶食で就寝します。
翌朝の体は糖質が枯渇した状態です。

寝起きは糖質レベルが低い状態だね

糖質が枯渇した状態で長時間耐久走を行います。
トレーニング後は速やかに食事をして糖質を補給します。

睡眠を挟むことでより長時間、糖質レベルが低い状態を維持できます。

低糖質トレーニングの効果

低糖質トレーニングはどういう効果があるの？

低糖質状態で高強度インターバルをすると脂肪の燃焼量が増加し筋グリコーゲンの貯蔵量が増加したとする研究結果もあります。
しかし、研究結果により効果は様々で明確な結論は出ていません。
トレーニング中の糖質摂取を制限するよりトレーニング前の糖質摂取を制限した方が効果が高いとする研究もあります。
糖質補給制限が実際のパフォーマンスに影響するかは、はっきりしていません。

低糖質トレーニングの効果ははっきりしていないよ

低糖質トレーニングのデメリット

デメリットの方が多いかも・・・

トレーニング強度が落ちる
低糖質状態のインターバルは強度が落ちます。
８％低下したとする研究もあります。
糖質を摂らないとより早く、大幅にペースダウンします。
トレーニングの質が確実に低くなります。

疲労感が大きくなる
疲労感は大きくなります。
３時間のロングライドが５時間にも感じます。

ハンガーノック（低血糖）になりやすい
ロングライドで糖質摂取を制限するとハンガーノック（低血糖）の可能性が高くなります。
ハンガーノックのダメージは非常に大きく、回復にかなりの日数を要します。

補給の重要性についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　トレーニング中の糖質補給

低糖質トレーニングに向いている人

どういう人に向いているの？

極限まで能力を高めたプロ選手
プロ選手はパフォーマンスが極限まで高まっているため様々な種類の刺激を入れる必要があります。
ほんの僅かな体の変化がプロ選手にとって効果があるためです。
一部のプロ選手が低糖質トレーニングを行っているのはこういった理由があるためと思われます。

僅かな伸びしろを求めて低糖質トレーニングするプロ選手もいるよ！

時間のないアマチュア選手

ロングライドに十分な時間がとれない人は試してみても良いかも

ロングライドの時間がとれるのは週末だけという人も多いと思います。
平日はインターバルトレーニングで強度の高い刺激を入れ、週末に脂肪を燃焼します。
朝食前にロングライドをするとメリットがあるかも知れません。
低糖質状態のロングライドは疲労感が高く、不快に感じます。
朝食前にロングライドトレーニングをする場合でも補給食は必ず持っていきます。
低糖質状態は大丈夫ですが、低血糖になると危険です。

低糖質トレーニングはリスクもあるので注意が必要だね

全てのロングライドを低糖質トレーニングで行うのはリスクがあります。
体の状態を診ながら調整する必要があります。

トレーニングに時間がとれる人は糖質を十分に摂った方が良いよ！

ある程度のトレーニング量が確保できている人に低糖質トレーニングがおススメしません。
低糖質トレーニングは強度が下がります。
低血糖のリスクも高く、ダメージからのリカバリーが難しいためです。

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