【ロードバイク】FTP走は不要！？の２極化トレーニング！！ポラライズドトレーニングとは！？

kazmax0831

4年前

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ポラライズドトレーニングは２極化トレーニング

低強度と高強度に２極化

ポラライズドトレーニングとは「トレーニングを低強度と高強度に２極化する」トレーニングです。

ポラライズドトレーニングは２極化トレーニング！

トレーニングの大部分をFTP付近の中間強度で行う従来のロードバイクトレーニングとは正反対のアプローチです。
トレーニング内容のほとんどを「非常に楽」か「非常にキツイ」に分けます。

今までのロードバイクトレーニングと全然違う方法だね！

ロードバイクトレーニングで効果があるとされているFTP走やスイートスポットトレーニングはほぼ行わないのが特徴です。
ロードバイクトレーニングはトレーニング時間の大半をFTP強度やスイートスポット強度で行います。
この強度は適度にハードでありながらトレーニングボリュームも稼ぐことができます。

効率的にトレーニングできると考えられています。

ポラライズドトレーニングは従来のトレーニング方法を全然違うよ！
こういう考え方もあるという参考にしてね！

FTP走やスイートスポット強度のトレーニングが大切とするトレーニング方法も確立されています。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

トップアスリートは乳酸閾値トレーニングの割合が少ない

トップアスリートは乳酸閾値強度のトレーニングをあまりしていない事が分っているよ！

２０年程度前からトップアスリートは乳酸閾値強度のトレーニングをあまりしていない事が知られていました。
トップアスリートは低強度と高強度の二極化したトレーニングを多用していたのです。
HIITトレーニングの提唱者であるBillatが２０人のエリートマラソンランナーのオリンピック前のトレーニングを分析しました。
走行距離はマラソンペース以下が７８％、マラソンペース以上が１８％でした。
乳酸閾値であるマラソンペースは僅か４％しかありませんでした。

マラソンのトレーニングで本番のペースで走っていないんだね！

ジュニアのクロスカントリー選手のトレーニングを分析した研究もあります。
低強度が７５％で高強度が１７％でした。
乳酸閾値強度は８％しかありませんでした。

ハードかイージーの両極端な練習をしているよ！

多くのロードバイクトレーニングはハードに走りすぎかも知れません。
有酸素能力の基礎を作るのは低強度長時間トレーニングです。
ゆっくり走るのは時間が過ぎるのが遅く感じます。
インターバルトレーニングに比べて走った後の達成感も少ないです。
しかしハードにトレーニングし過ぎるとパフォーマンス向上どころか燃え尽きる可能性が高くなります。

有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクレース必勝法！有酸素運動能力トレーニング！！
トップパワーを向上させる高強度トレーニングと有酸素能力を向上させる低強度トレーニングをバランス良くするのがポラライズドトレーニングです。
有酸素能力と筋力を向上させることが長期的にみて有効なトレーニングです。

アマチュア選手にも効果があることが実証されているよ！

アマチュア選手を対象にした２０１３年の研究があります。

次の表の割合でトレーニングをしました。

	ポラライズドトレーニング	従来のトレーニング
低強度	７７％	４６％
中強度	３％	３５％
高強度	２０％	１９％

ポラライズドトレーニングと従来のトレーニングの比較

どちらのグループもタイムが向上しました。
ポラライズドトレーニングをしたグループの方がタイムが大きく向上しました。

ポラライズドトレーニングの方が効果が大きかったんだね！

ポラライズドトレーニングのやり方

トレーニングレベル
ポラライズドトレーニングはトレーニングレベルを３つに分けます。

ポラライズドトレーニングはレベルを３つに分けるよ！

トレーニングレベル	強度	主観的強度（１０段階）	トレーニング割合
レベル１	乳酸閾値以下（FTP比６５％～７０％）	１～４	７５％
レベル２	乳酸閾値・テンポ走	５～６	５％
レベル３	VO2MAX・無酸素域・神経系レベル	７以上	２０％

ポラライズドトレーニングのレベル分け

レベル１が大切

ポラライズドトレーニングで最も大切なのはレベル１！

最も重視するのはレベル１です。
レベル２はほとんど行いませんが全くしないわけではありません。
１日１回トレーニングする場合は２週間から３週間に１回の割合でレベル２のトレーニングをします。
レベル３は少し行います。
レベル２を最小限にすることがポラライズドトレーニングでは重要です。

レベル２は最小限なんだね

レベル１は有酸素能力の高い人ほど強度が高くなります。

有酸素能力が高い人ほどレベル１の強度が高くなるよ！

トレーニングレベル１の効果

レベル１を重視する理由

レベル１はどういうトレーニング効果があるの？

トップレベルの選手はトレーニング量を稼ぐ必要があります。
多くのトレーニング適応は強度より時間に依存するためです。
レベル１、レベル２、レベル３の割合は人によって変わります。
時期によっても変わります。
レースシーズンはレベル２の割合を増やす選手もいます。

レベル１を重視することでトレーニングボリュームが稼げるよ！

レベル１の効果
レベル１は有酸素能力を向上させます。
ミトコンドリア量が増加し、毛細血管密度が上がります。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてＶｏ２ｍａｘ上昇！
有酸素能力が向上することでFTPも上昇します。
有酸素能力の向上はトレーニング強度よりも時間に依存します。
レベル１の時間を最も長くすることで全体のトレーニング量を増やせます。
高強度トレーニングの質も向上します。

有酸素能力を上げる事で強くなれるんだね！

トレーニングレベル３の効果

VO2MAXと無酸素能力の向上

レベル３でVO2MAXと無酸素能力が上がるよ！

レベル３はVO2MAXと無酸素能力の向上が期待できます。
レベル３はトレーニング効果が大きいですが回復に時間がかかります。
高強度トレーニングの割合が大きすぎると２週間から３週間でオーバートレーニングになります。

レベル３は限界まで追い込むことが大切！

レベル３のトレーニングでは限界まで追い込む必要があります。
従ってレベル３のトレーニングをする前は十分な休息をとる必要があります。

トレーニングレベル２　FTP走・乳酸閾値トレーニングは必要なし！？

乳酸閾値強度のトレーニングも必要

レベル２のトレーニングをゼロにするのではないよ！

レベル２の乳酸閾値トレーニングを完全になくすべきではありません。
レベル２は５％から１０％行います。

乳酸閾値トレーニングのメリット

レベル２のトレーニングはメリットがたくさんあるよ！

乳酸閾値トレーニングは優れた点がたくさんあります。

乳酸除去能力の向上
筋持久力の向上
血中乳酸濃度の抑制

乳酸閾値でトレーニングすることによりレースペースで長時間走れるようになります。

VO2MAXトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘインターバル！

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因！

レース前まレベル２のトレーニングが大切になるよ！

レース前はレースペース走が有効です。
レベル３の高強度インターバルトレーニングに耐えられない選手にとってはレベル３に移行するためのトレーニングにもなります。

ポラライズドトレーニングの分割方法

トレーニング分割方法

トレーニングの比率は時間で分けるの？

ポラライズドトレーニングは高強度と低強度の極端なトレーニング方法です。
目的のないトレーニングは避けます。
目的の強度に集中してトレーニングすることが大切です。
分割はトレーニング時間ではなくトレーニング回数でした方がシンプルです。

トレーニングの比率は回数で分けた方がシンプルだよ！

トレーニング時間で分割すると高強度滞在時間は短いためです。
高強度トレーニングはインターバルトレーニングで行います。
インターバル間のレストはレベル１に落とします。

１回のワークアウトで複数のレベルのトレーニングは避けよう

１回のワークアウトでレベル１とレベル３を同時に行わないようにします。
５回トレーニングする場合は１回をレベル３で４回をレベル１にします。
２週間から３週間に１回の割合でレベル２を行います。

ポラライズドトレーニングの具体例

週間トレーニング時間が短い人と長い人のプランだよ！

週間トレーニング時間の短い人（５時間～８時間/週）

曜日	トレーニング
月	休養
火	１時間：レベル３（VO2MAXインターバル３分×５回～７回）
水	休養又はレベル１で３０分
木	１時間：レベル３（VO2MAXインターバル３分×５回～７回）
金	休養又はレベル１で３０分
土	２時間～３時間：レベル１
日	１時間：８分間走×３回～４回

週間トレーニング時間５時間～８時間

週間トレーニング時間の短い人（１０時間～１６時間/週）

曜日	トレーニング
月	リカバリー１時間
火	1.5時間～２時間：レベル３（VO2MAXインターバル）
水	2.5時間～３時間：レベル１
木	リカバリー１時間
金	1.5時間～２時間：レベル３（VO2MAXインターバル）
土	３時間～４時間：レベル１
日	1.5時間～３時間：レベル１

週間トレーニング時間１０時間～１６時間

低強度で長時間トレーニングするのがポイントだよ！

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