ロードバイクトレーニング必須単語　IFの活用方法と注意点！

kazmax0831

3年前

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IFはロードバイクトレーニング強度を示すシンプルな数値

IFはトレーニングの強度を表す数値だよ！

最もシンプルな数値　IF

ロードバイクトレーニングの強度や疲労度を表す数値にNP・TSS・IFがあります。

その中でIFはトレーニング強度を示す最もシンプルな指標です。

IFはIntensity Factorの略で強度係数と訳されます。

NPについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須単語　NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

IFの計算方法

IFは計算方法もシンプルだよ！

IFはNP（標準化パワー）をFTPで割るだけです。

NPって何だったっけ？

NPは「トレーニング中にずっとスムーズにペダリングしたら出ていたであろう平均ワット数」です。

詳しくはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須単語　NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？

IFの活用方法

IFはどうやって使うの？

レースやワークアウトの強度を素早く判断できる

IFを使うとワークアウトの強度を素早く判断することができます。

IFは個人の体力に応じた運動強度を数値化したものです。

IFが１．０に近いほどワークアウトは激しく感じます。

IFは１時間前後のレースやワークアウトで特に有効です。

１時間FTP強度で走った場合のIFは１．０になります。

１時間のレースでのIFが１．０５以上の場合はFTPを上方修正する必要があります。

理論上、１時間のレースでIFが１．０を超える事はないはずだよ！

同じ強度でもFTPが上がるとIFは低くなる

IFはFTPに対するNP（標準化パワー）の比率です。

FTP２８０Wの選手がNP２１０Wで走るとIFは０．７５です。

しかしFTPが３００Wに向上して２１０Wで走った場合はIFは０．７０になります。

IFはトレーニング強度を相対的に表す数値なのでFTPが上がってもIFが同じならワークアウトの強度は変わりません。

IFは下の表を目安にしてね！

トレーニングレベル	IFの値
レベル１・回復走	～０．７５
レベル２・耐久走	０．７５～０．８５
レベル３・テンポ走	０．８５～０．９５
レベル４・乳酸閾値	０．９５～１．０５
レベル５以上	１．０５～１．１５

ワークアウトやレースのIF

IFの注意点

IFの注意点

短時間や長時間のトレーニングでは注意が必要！

IFの数値が最も参考になるのは１時間前後のワークアウトです。

１０分程度の短時間のワークアウトでIFが１．０を超えても強度が高いとは感じません。

FTP280Wの人が３００Wで１０分間走る事は困難ではありません。

この場合、IFは１．０７になります。

長時間のワークアウトはIFが低くなります。

長時間のトレーニングはNPが低くなるためです。

ワークアウトの強度を知りたい場合はウォーミングアップやクールダウンの時間は入れない方がより正確です。

ウォーミングアップやクールダウンのNPは低くなるのでワークアウトの強度を正確に反映出来なくなります。

ワークアウトの強度を知りたいときはウォーミングアップやクールダウンの時間を入れない方が良いよ！

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