ロードバイクが速くなるには筋トレが必須　その理由と目標重量

kazmax0831

3年前

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ロードバイクトレーニングに筋トレは必要！？

ロードレースで勝つには筋トレが必要

ロードバイクに筋トレは必須

ロードバイクに筋トレは必須です。

ロードバイクが速くなりたい人にとって、筋力不足は大きなリミッターとなります。

筋力不足は大きなリミッターになっているよ

ペダルを漕ぐのは単純な動作です。

使う筋肉も限られています。

ロードバイクで使う筋肉のみが発達し、他の筋肉が未発達だとバランスが崩れます。

バランスの崩れは、長期的に体の不調や故障につながります。

ロードバイクはレースで勝つことも大切です。

同じくらい、長く健康的にトレーニングできることも大切です。

長期的視点に立って筋トレを取り入れる事をおススメします。

長く健康的にトレーニングするためにも筋トレは必要なんだね

筋トレについてはこちらの記事を参考に

「ロードバイクのトレーニングに筋トレは必要？」「はい！必要です！！」

体の可動域についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話

筋トレすると体重が増える？

筋トレすると体重が増えて遅くなりそう・・・

筋肉は簡単には増えないよ

筋トレをすると体重が増えてかえって遅くなるのでは？と心配になります。

筋肉のみで体重を増やすのは相当困難です。

筋肉はなかなか増えません。

仮に筋肉が１ｋｇ増えれば、体重増加のデメリット以上のメリットがあります。

過度に筋トレをすると、デメリットがメリットを上回る可能性はあります。

筋肉のみで体重が増えればデメリットがデメリットを上回るよ

一定以上の筋力増加は、持久系能力のメリットにならない可能性はあります。

スプリント能力については筋力増加が大きなメリットになります。

過度に増やすのは注意が必要だね

筋トレするとある程度の体重増加がありますが、それ以上のメリットが得られます。

筋トレの年間プラン

筋トレにもトレーニングプランが必要

時期によって筋トレ強度を変える

一年中、筋トレの負荷を増やせれば理想的です。

しかし、現実的には時期により筋トレ強度を変える必要があります。

レースシーズンは、ロードバイクトレーニングの強度が上がります。

筋トレに同じくらい注力すると、トレーニング計画のバランスが崩れてしまいます。

ロードバイクトレーニングの一番の目的はロードレースでの勝利です。

筋トレの疲労がロードバイクトレーニングの妨げになっては本末転倒です。

筋トレの重量を上げる時期と維持する時期に分けることで、ロードバイクトレーニングの妨げになることを防げます。

重量を増やす時期と維持する時期を分けるんだね

ロードバイクの基礎期～筋トレ増量期～

ロードレースのシーズンオフとなる冬は、基礎的なトレーニングをする時期です。

基礎期のトレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬こそベーシックトレーニング

冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～

基礎期はロードバイクトレーニングの強度が下がります。

基礎期は筋トレの負荷を上げる絶好の時期です。

基礎期となる冬の間は筋トレに力を注ぎ、筋力を向上させましょう。

基礎期は筋トレの重量を上げよう

ロードレースシーズン～筋トレ維持期～

シーズン中は増やした筋力を維持するよ

ロードレースシーズンに、筋トレとロードバイクトレーニングを両立させるのは難しくなります。

筋トレは１年を通してやることが大切です。

ロードレースシーズンでも筋トレを中断しないようにしましょう。

シーズン中も筋トレは続けるんだね

ロードレースシーズンは、基礎期に向上させた筋力を維持することを目標にします。

筋トレの回数は変えずに、セット数を減らすのが理想です。

筋トレの頻度は週２回から３回を維持します。

使用重量と頻度の維持が目標です。

筋トレの頻度は維持

基礎期は５セットしていた場合は、１セットから２セットに減らします。

セット数を減らすことで、ロードバイクトレーニングに筋トレの疲労が影響する事を防げます。

筋トレを行うタイミングも大切です。

筋トレは速筋が大きく関与します。

スプリントトレーニングや無酸素域トレーニングをした日は、筋トレするのを避けます。

持久系トレーニングをした日に筋トレをするのが理想です。

回復日は回復に努めた方が効果的です。

持久系のトレーニングをした日に筋トレすれば良いね

筋トレの目標重量

自重トレーニングは手軽だが難しい

どれくらいの重量で筋トレすれば良いの？

筋トレは様々な方法があります。

最も手軽なのは、器具を必要としない自重トレーニングです。

自重トレーニングは手軽ですが、非常に難しいトレーニング方法です。

重量を増減するのが困難なためです。

目的の筋肉に効かせるフォームの習得にも時間がかかります。

自重トレーニングで負荷を増やすのはとっても難しい

回数をふやすだけでは持久的なトレーニングになってしまうね

筋トレはロードバイクトレーニングと同じように、過負荷の原則があります。

トレーニングが進行する毎に、負荷を少しづつ上げる必要があります。

自重トレーニングは負荷を少しづつ上げるのが非常に難しいです。

回数を増やすだけでは筋持久力のトレーニングになってしまいます。

ビッグ３の目標重量

バーベルを使ったトレーニングの方が、効率的で目的の筋肉に刺激を入れることができます。

ビック３と呼ばれるスクワット、デッドリフト、スクワットを例に目標重量を紹介します。

スクワットのやり方についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなりたいならスクワット！スクワットのやり方徹底解説

	スプリンター	オールラウンダー	クライマー
デッドリフト	５回・体重比１５０％	５回・体重比１００％	５回・体重比７５％
スクワット	５回・体重比１２５％	５回・体重比７５％	５回・体重比５０％
ベンチプレス	５回・体重比９０％	５回・体重比５５％	５回・体重比４０％

ビック３使用重量の目標・男性

	スプリンター	オールラウンダー	クライマー
デッドリフト	５回・体重比１０５％	５回・体重比７０％	５回・体重比５０％
スクワット	５回・体重比８７％	５回・体重比５０％	５回・体重比３５％
ベンチプレス	５回・体重比６５％	５回・体重比４０％	５回・体重比２５％

ビック３使用重量の目標・女性

体重６０ｋｇでオールラウンダーの男性の目標重量はデッドリフトが６０ｋｇ×５回、スクワットが４５ｋｇ×５回、ベンチプレスが３３ｋｇ×５回です。

目標重量は決して高くありません。

ほとんどの人が達成できる重量だよ

多くの人が困難なく達成できるはずです。

筋トレはフォームが最も重要です。

間違ったフォームは必ず故障を招きます。

筋トレはフォームが一番大切
間違ったフォームでは絶対にケガするよ

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