ZWIFT・ローラー台が屋外の実走より５.５％きつい６つの理由

kazmax0831

3年前

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ローラー台は実走よりもきつい

スマートトレーナー・ローラー台は実走より5.５％きついという事実

プロレベル１４人の選手の屋外、屋内での出力パワーを調べました。

出力パワーは１分、３分、５分、１４分で調べました。

屋外のテストは２％から３％の上りで実施しました。

テストの結果、屋内と屋外で出力パワーに差があることが分かりました。

選手によって差はありましたが、屋内は4.2％～8.8％低くなりました。

⚠️ Don't use your indoor FTP test for outdoor intensity control (or vice versa) 🚴‍♂️

Research by @EllLipski @DajoSanders et al suggests indoor & outdoor test W differs considerably.

🧵A thread → pic.twitter.com/ObGbqd3vnx
— Martin BS (@MedBonnevie) November 17, 2022

FTPの推定値は５．５％低くなりました。

屋外でFTP２５０Wでトレーニングしている人は、屋内では１４W低くなる可能性が高いです。

この場合、FTPは２３６Wとなります。

アマチュアの場合、インドアトレーニングはパワーが２０％落ちるとする説もあります。

実際にローラー台はきつく感じる

ZWIFTでトレーニングをする時に、多くの人がスマートトレーナーを使っています。

スマートトレーナーでトレーニングすると、同じ負荷なのに実走よりもきつく感じます。

スマートトレーナーより実走の方がパワーが出やすいのは事実です。

インドアトレーニングはFTPが低下

理論上、FTPは生理的な要因のみで決まります。

空気抵抗など外的な要因の影響は受けません。

しかし、実際は暑さや疲労状態など様々な影響を受けます。

FTP強度で１時間走るのは、非常に困難です。

１時間力を出し切る精神力が必要となります。

アマチュア選手レベルでは、ほぼ不可能です。

FTP１時間走についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】２０分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの！？

ZWIFでワークアウトする場合は、ZWIFでテストしたFTPを使います。

多くの場合、実走で測定したFTPより低くなります。

FTPはトレーニング強度の基準です。

適切なFTPを使うことで、トレーニング効果を最大化できます。

インドアトレーニングが実走よりきつい６つの理由

理由①　暑さ

推奨室温は１７℃

インドアトレーニングがきつく感じる最大の要因は、暑さです。

実走では、汗が体の上面で蒸発し体温を下げます。

筋肉で消費されるエネルギーの約８０％は熱になります。

仮に体重６０ｋｇの人が中程度の運動をした場合、熱放散がなければ30分後に体温は４０℃に達します。

しかし、実際は３０分後でも１℃の体温上昇しかありません。

体温上昇を大きく抑えるのが汗です。

屋内では、体の表面に当たる風が極端に少なくなります。

ZWIFTを含むローラー台をする時に、多くの人は扇風機を使います。

扇風機は顔に当てる事が多いです。

しかし、胴体や脚が最も冷やす必要のある部位です。

クーラーと扇風機を活用して体温の上昇を防ぐと疲労の軽減になります。

ZWIFTで最大限の能力を発揮するための推奨温度は１７℃です。

少なくとも２０℃程度にすると、屋外と同じようなパワーが発揮できます。

ZWIFT最適室温についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？

あえて暑くしてZWIFTする

夏の暑いレースを予定している人は、あえて暑い環境でZWIFTを含むローラー台をするのも選択肢です。

気温に合わせて体を変化させる暑熱順化を行うためです。

暑熱順化についてはこちらの記事を参考に

ロードバイク暑さ対策！　　暑熱順化でライバルに差を付けろ！！

理由②　機材の不適合

パワー値の不一致

ZWIFTとスマートトレーナーを接続してトレーニングする場合は、実走と誤差がでる可能性があります。

スマートトレーナーとロードバイクのパワー値が違うからです。

この場合は、ロードバイクに装着しているパワーメーターでスマートトレーナーを制御するのも一つの方法です。

又はスマートトレーナーでFTPを測定して、ZWIFTはその値でトレーニングします。

不適切なギア比

ギア比の選択でも、疲労度に差が出ます。

ギア比が低い場合は、ヒルクライムに似た走行感があります。

ギア比が高い場合は、フラットな路面を高速で走行する感じがします。

自分の目的とするレースに合わせてギア比を選択する必要があります。

スマートトレーナーはペダリングの感覚が実走と異なります。

スマートトレーナーに合ったギア比を選択する必要があります。

ケイデンスも疲労感に影響を与えます。

屋内トレーニングは屋外に比べてケイデンスが高くなる傾向があります。

屋外と同じケイデンスを保つことで、疲労感を軽減できるかも知れません。

理由③　集中力の欠如

屋内トレーニングは単調

実走は、景色の変化や勾配の変化などがあります。

ZWIFTを含むローラー台でのトレーニングは、気を紛らわせることが難しいです。

集中できないと時間が経つのが長く感じて、精神的に疲労します。

インターバルトレーニングをするなど、モチベーションを保つ事が大切です。

トレーニング以外の事で集中力を保つ方法もあります。

映画やYouTubeなどを活用しましょう。

ZWIFTにはグループワークアウトもあります。

大勢で同じプログラムをするのでモチベーションを保つことができます。

快適なZWIFT環境についてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴを快適に！誰でもできる４つの工夫　冷却・水分・暇つぶし

理由④　インドアトレーニングに不慣れ

インドアトレーニングは姿勢が固定される

ZWIFTを含むローラー台は、姿勢が固定されます。

実走に比べてダンシングも少なくなります。

体重移動が出来ないので、同じパワーを出すのに疲労感があります。

絶えず負荷がかかる

実走では、下りや信号待ちなどでゼロパワーの時間があります。

ZWIFTを含むローラー台は、ゼロパワーの時間がありません。

負荷が一定で変化が乏しいです。

小さな事ですが、疲労が大きく感じる要因の一つです。

スマートトレーナーでのトレーニングに慣れるにつれて、これらの疲労感は減っていきます。

ZWIFTを含むローラー台でトレーニングを重ねるほど、慣れていくはずです。

理由⑤　水分補給不足

体重当たり２％の脱水で、パフォーマンスは低下します。

脱水状態になると、心拍数が低下します。

心拍数が低下すると、体温調整機能が阻害されます。

胃の消化能力も低下するため、補給食をエネルギーに変換しにくくなります。

短時間のトレーニングではあまり関係ありませんが、長時間のトレーニングでは大きな影響が出ます。

水分と炭水化物を摂取することが大切です。

水分補給についてはこちらの記事を参考に

脱水を防げ！ロードバイクトレーニングの水分補給！！

炭水化物の補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達！一番大切なのは糖質！

ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量

理由⑥　体への圧迫

実走は、傾斜やコーナーに合わせて無意識にポジションを動かしています。

インドアトレーニングでは、ポジションが固定されます。

インドアトレーニングでお尻や体の各部が痛くなるのは、ポジションが固定されているのが大きな原因です。

ポジションが固定されることで体が痛くなる理由は、様々です。

同じ場所を圧迫すると、血行障害が起こります。

長時間の血行障害は、指先や足先の痺れの原因になります。

同じポジションを続けると、神経も圧迫します。

神経の圧迫も、痺れを誘発します。

これらの症状を防ぐには、頻繁にサドルからお尻を上げることが大切です。

長時間のトレーニングの場合は、一時的にスマートトレーナーから離れるのも有効です。

ZWIFには、コーヒーストップという機能があります。

コーヒーストップを有効活用すれば、長時間のレースでも体への圧迫を軽くすることができます。

コーヒーストップについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦを一時中断できる便利機能「コーヒーストップ」徹底解説

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