ZWIFTワーカー

ZWIFT・ローラー台が屋外の実走より5.5%きつい6つの理由

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2024-02-01T135946&period;843-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2024-02-01T135946&period;843-1024x576&period;jpg 1024w&comma; 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🚴‍&male;️<br><br>Research by <a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;twitter&period;com&sol;EllLipski&quest;ref&lowbar;src&equals;twsrc&percnt;5Etfw">&commat;EllLipski<&sol;a> <a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;twitter&period;com&sol;DajoSanders&quest;ref&lowbar;src&equals;twsrc&percnt;5Etfw">&commat;DajoSanders<&sol;a> et al suggests indoor &amp&semi; outdoor test W differs considerably&period;<br><br>🧵A thread &srarr; <a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;t&period;co&sol;ObGbqd3vnx">pic&period;twitter&period;com&sol;ObGbqd3vnx<&sol;a><&sol;p>&mdash&semi; Martin BS &lpar;&commat;MedBonnevie&rpar; <a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;twitter&period;com&sol;MedBonnevie&sol;status&sol;1593153423326969858&quest;ref&lowbar;src&equals;twsrc&percnt;5Etfw">November 17&comma; 2022<&sol;a><&sol;blockquote><script async src&equals;"https&colon;&sol;&sol;platform&period;twitter&period;com&sol;widgets&period;js" charset&equals;"utf-8"><&sol;script><&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div>FTPの推定値は5.5%低くなりました。<&sol;div>&NewLine;<div>屋外でFTP250Wでトレーニングしている人は、屋内では14W低くなる可能性が高いです。<&sol;div>&NewLine;<div>この場合、FTPは236Wとなります。<&sol;div>&NewLine;<div>アマチュアの場合、インドアトレーニングはパワーが20%落ちるとする説もあります。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">実際にローラー台はきつく感じる<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTでトレーニングをする時に、多くの人がスマートトレーナーを使っています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーでトレーニングすると、同じ負荷なのに実走よりもきつく感じます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーより実走の方がパワーが出やすいのは事実です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2021-08-17T154000&period;678-1-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-3092"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">インドアトレーニングはFTPが低下<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<p><&sol;p>&NewLine;<p>理論上、FTPは生理的な要因のみで決まります。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>空気抵抗など外的な要因の影響は受けません。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>しかし、実際は暑さや疲労状態など様々な影響を受けます。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>FTP強度で1時間走るのは、非常に困難です。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>1時間力を出し切る精神力が必要となります。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>アマチュア選手レベルでは、ほぼ不可能です。<&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p>FTP1時間走についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;<p><&sol;p>&NewLine;<p><a title&equals;"【ロードバイクトレーニング】20分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの!?" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3027">【ロードバイクトレーニング】20分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの!?<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p>ZWIFでワークアウトする場合は、ZWIFでテストしたFTPを使います。<&sol;p>&NewLine;<p>多くの場合、実走で測定したFTPより低くなります。<&sol;p>&NewLine;<p>FTPはトレーニング強度の基準です。<&sol;p>&NewLine;<p>適切なFTPを使うことで、トレーニング効果を最大化できます。<&sol;p>&NewLine;<h2>インドアトレーニングが実走よりきつい6つの理由<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由① 暑さ<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color"><strong>推奨室温は17℃ <&sol;strong><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>インドアトレーニングがきつく感じる最大の要因は、暑さです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>実走では、汗が体の上面で蒸発し体温を下げます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>筋肉で消費されるエネルギーの約80%は熱になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>仮に体重60kgの人が中程度の運動をした場合、熱放散がなければ30分後に体温は40℃に達します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、実際は30分後でも1℃の体温上昇しかありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体温上昇を大きく抑えるのが汗です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>屋内では、体の表面に当たる風が極端に少なくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTを含むローラー台をする時に、多くの人は扇風機を使います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>扇風機は顔に当てる事が多いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、胴体や脚が最も冷やす必要のある部位です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>クーラーと扇風機を活用して体温の上昇を防ぐと疲労の軽減になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;<div>ZWIFTで最大限の能力を発揮するための推奨温度は17℃です。<&sol;div>&NewLine;<div>少なくとも20℃程度にすると、屋外と同じようなパワーが発揮できます。<&sol;div>&NewLine;<div>ZWIFT最適室温についてはこちらの記事を参考に<&sol;div>&NewLine;<div><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3615">ZWIFTに最適な快適室温は何度!?暑すぎる・寒すぎるとどうなるの!?<&sol;a><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>あえて暑くしてZWIFTする<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>夏の暑いレースを予定している人は、あえて暑い環境でZWIFTを含むローラー台をするのも選択肢です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>気温に合わせて体を変化させる暑熱順化を行うためです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>暑熱順化についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"ロードバイク暑さ対策!  暑熱順化でライバルに差を付けろ!!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2202">ロードバイク暑さ対策!  暑熱順化でライバルに差を付けろ!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2021-08-17T154020&period;055-1-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-3093"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由② 機材の不適合<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;<div><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>パワー値の不一致<&sol;strong><&sol;span><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTとスマートトレーナーを接続してトレーニングする場合は、実走と誤差がでる可能性があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーとロードバイクのパワー値が違うからです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>この場合は、ロードバイクに装着しているパワーメーターでスマートトレーナーを制御するのも一つの方法です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>又はスマートトレーナーでFTPを測定して、ZWIFTはその値でトレーニングします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;<div><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>不適切なギア比<&sol;strong><&sol;span><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ギア比の選択でも、疲労度に差が出ます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ギア比が低い場合は、ヒルクライムに似た走行感があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ギア比が高い場合は、フラットな路面を高速で走行する感じがします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>自分の目的とするレースに合わせてギア比を選択する必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーはペダリングの感覚が実走と異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーに合ったギア比を選択する必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;<div>ケイデンスも疲労感に影響を与えます。<&sol;div>&NewLine;<div>屋内トレーニングは屋外に比べてケイデンスが高くなる傾向があります。<&sol;div>&NewLine;<div>屋外と同じケイデンスを保つことで、疲労感を軽減できるかも知れません。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由③ 集中力の欠如<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>屋内トレーニングは単調<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-size&colon; revert&semi; color&colon; initial&semi; font-family&colon; var&lpar;--vk-font-family&rpar;&semi;">実走は、景色の変化や勾配の変化などがあります。<&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTを含むローラー台でのトレーニングは、気を紛らわせることが難しいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>集中できないと時間が経つのが長く感じて、精神的に疲労します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>インターバルトレーニングをするなど、モチベーションを保つ事が大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニング以外の事で集中力を保つ方法もあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>映画やYouTubeなどを活用しましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTにはグループワークアウトもあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>大勢で同じプログラムをするのでモチベーションを保つことができます。<&sol;p>&NewLine;<p>快適なZWIFT環境についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3476">ZWIFTを快適に!誰でもできる4つの工夫 冷却・水分・暇つぶし<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由④ インドアトレーニングに不慣れ<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;<div><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>インドアトレーニングは姿勢が固定される<&sol;strong><&sol;span><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTを含むローラー台は、姿勢が固定されます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>実走に比べてダンシングも少なくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体重移動が出来ないので、同じパワーを出すのに疲労感があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"> <&sol;div>&NewLine;<div><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>絶えず負荷がかかる<&sol;strong><&sol;span><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>実走では、下りや信号待ちなどでゼロパワーの時間があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTを含むローラー台は、ゼロパワーの時間がありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>負荷が一定で変化が乏しいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>小さな事ですが、疲労が大きく感じる要因の一つです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スマートトレーナーでのトレーニングに慣れるにつれて、これらの疲労感は減っていきます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTを含むローラー台でトレーニングを重ねるほど、慣れていくはずです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2021-08-14T162328&period;944-1-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-3094"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由⑤ 水分補給不足<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体重当たり2%の脱水で、パフォーマンスは低下します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>脱水状態になると、心拍数が低下します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数が低下すると、体温調整機能が阻害されます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>胃の消化能力も低下するため、補給食をエネルギーに変換しにくくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>短時間のトレーニングではあまり関係ありませんが、長時間のトレーニングでは大きな影響が出ます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>水分と炭水化物を摂取することが大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>水分補給についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"脱水を防げ!ロードバイクトレーニングの水分補給!!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2380">脱水を防げ!ロードバイクトレーニングの水分補給!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>炭水化物の補給についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1953">ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4939">ロードバイクの糖質補給量=酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">理由⑥ 体への圧迫<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<p>実走は、傾斜やコーナーに合わせて無意識にポジションを動かしています。<&sol;p>&NewLine;<p>インドアトレーニングでは、ポジションが固定されます。<&sol;p>&NewLine;<p>インドアトレーニングでお尻や体の各部が痛くなるのは、ポジションが固定されているのが大きな原因です。<&sol;p>&NewLine;<p>ポジションが固定されることで体が痛くなる理由は、様々です。<&sol;p>&NewLine;<p>同じ場所を圧迫すると、血行障害が起こります。<&sol;p>&NewLine;<p>長時間の血行障害は、指先や足先の痺れの原因になります。<&sol;p>&NewLine;<p>同じポジションを続けると、神経も圧迫します。<&sol;p>&NewLine;<p>神経の圧迫も、痺れを誘発します。<&sol;p>&NewLine;<p>これらの症状を防ぐには、頻繁にサドルからお尻を上げることが大切です。<&sol;p>&NewLine;<p>長時間のトレーニングの場合は、一時的にスマートトレーナーから離れるのも有効です。<&sol;p>&NewLine;<p>ZWIFには、コーヒーストップという機能があります。<&sol;p>&NewLine;<p>コーヒーストップを有効活用すれば、長時間のレースでも体への圧迫を軽くすることができます。<&sol;p>&NewLine;<p>コーヒーストップについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5677">ZWIFを一時中断できる便利機能「コーヒーストップ」徹底解説<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;08&sol;izza-party-2024-02-01T135946&period;843&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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