【ロードバイク】TSSが完全に理解できる計算方法とトレーニングへのTSS活用方法・４つの限界

kazmax0831

3年前

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トレーニングのボリュームを数値化するTSSとは

TSS＝トレーニングの頑張りを示す指標

ロードバイクトレーニングの体への負荷は、様々な要因で決まります。

負荷の要因は、トレーニング強度やトレーニング時間、トレーニング頻度などです。

トレーニング中のパワーデータを基に、トレーニング強度を示すことができます。

その指標の一つが、トレーニング・ストレス・スコア（TSS)です。

TSSは、トレーニングのボリュームを数値化することができます。

TSSは、トレーニング量を継続して計測するために使われます。

TSSを使えば、疲労の蓄積が数値化できます。

重要なレースに向けてピーキングすることも可能です。

ピーキングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのテーパリング】メカニズムと実践法を知ってレースで最高のパフォーマンスを発揮する方法

TSSの算出方法

TSSはトレーニング時間と標準化パワー（NP）、トレーニング強度（IF）、FTPによって決まります。

それぞれ専門的な用語ですが、理解することでトレーニングの質を高めることができます。

簡単にすると、下の表の通りになります。

FTP	1時間に出せる最大の平均パワー
トレーニング強度（IF）	トレーニングの頑張り強度（１時間のトレーニングで0.8以上だとかなりハード）
標準化パワー（NP）	下りや信号ストップなどを除外した平均パワー

標準化パワーNPについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】標準化パワー・NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？

FTPについてはこちらの記事を参考に

知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説！

TSS＝【（持続秒数×標準化パワーNP×強度係数IF）/（FTP×３６００）】×１００

TSSの計算には、NP、IF、FTPなどの数値が使われます。

NP、IFについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須単語　NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？

FTPについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説　２０分テスト・ランプテスト　ベストなFTPテスト方法を紹介

TSSと「調子」の関係

トレーニング強度が上がれば、トレーニング時間は短くなります。

逆にトレーニング時間が長くなれば、トレーニング強度は下がります。

ロードバイクトレーニングで疲労度や調子を表す指標にCTL、ATL、TSBがあります。

CTL、ATL、TSBはTSSを基に計算しています。

毎日のトレーニングのTSSの蓄積がCTL、ATL、TSBとなります。

TSSは1回のトレーニング毎の疲労を表します。

ロードバイクは１回のトレーニングで速くなる訳ではありません。

CTL、ATL、TSBは長期的なトレーニング強度を表します。

トレーニングの目標は、CTLを高く保つ事にあります。

CTLが高くキープ出来ている期間に、FTPを更新できる可能性が高くなります。

CTL	長期的な疲労度
ATL	短期的な疲労度
TSB	調子

CTLやATLは長期的な視点で、どれ位トレーニングをしているかの指標になります。

標準程度にトレーニングしているアマチュア選手のCTLは５０程度です。

アマチュア選手のトップレベルはCTLが１００を超えます。

プロ選手はCTLが１２０から１６０程度になります。

これは、過去４２日間の毎日のTSSが１２０を超えることを意味します。

CTLが１００の場合は過去42日間、毎日1時間全力でトレーニングしたのと同等の疲労になります。

CTLやATL、TSBについてはこちらの記事を参考に

CTL・ATL・TSBって何！？パワーメーターでパフォーマンス調整！

TSSの目安

FTP強度で１時間トレーニングすると、TSSは１００になります。

TSSが２００のトレーニングをした場合は、２時間の全力走をした時と同じ疲労度と計算されます。

TSSと体へのダメージは下の表の通りです。

TSS	トレーニング強度	体へのダメージ
～１５０	低い	翌日に完全回復
１５０～３００	中程度	翌々日に回復
３００～４５０	高い	回復に数日かかる
４５０～	かなり高い	数日間は疲労が残る

TSSと体へのダメージの関係

トレーニング後にTSSを確認することで、リカバリーに必要な日数が分かります。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのリカバリー戦略　回復食のタイミング・量・注意点

TSSが唯一絶対的な指標ではない理由

TSSは負荷を示す唯一の指標ではない

ロングライドと強度の高いインターバルが、同じTSSになる時があります。

２つのトレーニングが体に与える影響は、同じではありません。

FTP走を１０分間×２回した場合と、２０分間した場合はTSSが同じ値になります。

しかし、体への負荷は２０分間の方が圧倒的に大きいです。

TSSは、体への影響を相対的に表したものです。

TSSは、体への負荷を表す唯一で絶対的な指標ではありません。

TSSがトレーニング負荷の全てを数値化できない理由

TSSの計算方法をもう一度見てみましょう。

TSSの計算式

TSS＝【（持続秒数×標準化パワーNP×強度係数IF）/（FTP×３６００）】×１００

計算式の中に、時間と強度が入っているのが分かります。

ロングライドでは時間が長くなりますが、強度は低くなります。

インターバルトレーニングでは、時間が短くなりますが強度は高くなります。

インターバルとロングライドはTSSは同じでも効果は全然違うよ

TSSは同じでも、内容は全く違います。

TSSが同じだと、異なるトレーニングが同じように感じてしまうので注意が必要です。

体に与える影響も違います。

一週間のTSSを基準にトレーニングしている人は注意が必要です。各トレーニングのIFやインターバルの合計時間、各パワーゾーンでの滞在時間を考慮する必要があります。

トレーニング前半のTSSと後半のTSS

TSSは時間と強度を用いて算出します。

蓄積した疲労を考慮することはできません。

長時間に及ぶトレーニングの後半は、疲労が蓄積しています。

体にかかる負荷はトレーニング後半の方が大きいのに、TSSはトレーニング前半の方が高い場合があります。

トレーニング後半のTSSが低いからと言って、負荷が少ない訳ではありません。

良いTSS・悪いTSSとは

客観的に良いTSSは存在しない

TSSに良い、悪いはありません。

TSSが良いか悪いかを判断するのは、トレーニング経験などに基づく主観的なものです。

トレーニング初心者は一週間でTSSが２５０かも知れません。

経験を積んだ選手は、一日でＴＳＳ２５０を稼ぐこともあります。

１回のトレーニングでどれくらいのTSSが適正かを判断するには、非常に難しいです。

TSSがどのように計算されるかを理解し、自分に合った数値を目指すことが重要です。

TSSだけを目標にしない

TSSは、トレーニングボリュームを数値できる優れた指標です。

しかし、TSSのみを目標にすると大切なことを見落とすことになります。

TSSはトレーニング効果の一部を数値しているだけです。

トレーニングの質を数値化している訳ではありません。

TSSの限界が現れる４つのシチュエーション

シチュエーション①　クリテリウムレース

パワーが急激に上昇・下降する状況では、TSSは体感より低くなります。

TSSは標準化パワーNPを計算に入れています。

標準化パワーNPは、３０秒以上継続したパワー値を計算します。

クリテリウムレースはパワーが激しく上下します。数秒単位で激しくパワーが変動する場面では、標準化パワーNPが低くなります。

標準化パワーNPが低く見積もられることで、TSSも低くなります。

クリテリウムレースで記録されたTSSが低くても、体は回復を必要としています。

クリテリウムの走り方徹底解説！初心者・上級者別レース展開・ＺＷＩＦＴワークアウト

シチュエーション②　数日間ハードな練習が続く

TSSを基準に数日間ハードなトレーニングをする時は、注意が必要です。

初日のTSSと３日目のTSSが同じでも、体にかかる負荷は同じではありません。

疲労が蓄積しているためです。

回復に必要な時間も同じではありません。

合宿初日と最終日は、TSSが同じでも負荷は全く異なります。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングのアクティブリカバリー（積極的休養）は効果あり！？なし！？リカバリーライドの効果を検証！

シチュエーション③　インターバルトレーニング

インターバルトレーニングの強度をTSSで判断するには、注意が必要です。

スイートスポット強度で２０分間×２回のインターバルを１０分間のレストでした場合と、４０分間のスイートスポット走のTSSは同じです。

体への負荷は、４０分間のスイートスポット走がはるかに大きくなります。スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考にスイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

インターバルの時間が長いほど、体にかかる負荷は大きくなります。

TSSは、トレーニング時間と強度の関係性を考慮に入れる事ができません。

トレーニングの全体像を表すことは難しいです。

インターバル時間が長ければ負荷は大きくなるよ

シチュエーション④　FTPが上昇した時

TSSは、FTPが計算式に入っています。

FTPが上がったのに同じ強度のトレーニングをした場合は、TSSは下降します。

FTPが上がった場合は、トレーニング強度を上げる必要があります。

TSSがどのように計算されているかを理解してトレーニングする必要があります。

FTPが上がったら強度を修正しないとね

TSSが有効活用できるシチュエーション

同じ強度のトレーニングを繰り返す時期

冬の走り込みの時期など、同じ内容のトレーニングを繰り返すシチュエーションでTSSは良い指標になります。

１週間のTSSの合計を比較することができます。オーバートレーニングやアンダートレーニングを防ぐことができます。1年前や２年前と同時期のトレーニングボリュームを簡単に比較することもできます。データが蓄積するほど、トレーニングを効果的に進めることができるようになります。

疲労管理

数か月や数年単位の調子の良さや疲労度を管理するのに、TSSは優れた指標となります。

毎日のTSSを基に、トレーニング・ストレス・バランス（TSB）が計算されます。

毎回のトレーニングの疲労度をTSSのみで判断するには注意が必要です。

数か月、数年単位では、疲労度のずれも均衡化される可能性が高くなります。

トレーニング・ストレス・スコア　TSSの長所と注意点　まとめ

トレーニング・ストレス・スコア　TSSは、ロードバイクトレーニングの強度を示す指標の一つです。

TSSは、トレーニングストレスを表す唯一で絶対的な数値ではありません。

トレーニングの負荷は、総合的に判断する必要があります。

TSSは、トレーニング計画を立てたり進捗状況を確認するのに必要な数値です。

しかしTSSだけをトレーニング目標にするべきではありません。

TSSの計算式を理解してトレーニングに活用する必要があります。

大切なのは、トレーニングが体に与える影響を考える事です。

総合的に考える事が大切なんだね

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