ロードバイクトレーニング必須単語　NP（標準化パワー）の活用方法とレース結果の解析方法

kazmax0831

3年前

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NP（標準化パワー）とは

パワートレーニング頻出単語　NP（標準化パワー）

ロードバイクでパワートレーニングをしていると、NPという単語が出てきます。

パワートレーニング頻出単語についてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

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CTL・ATL・TSBって何！？パワーメーターでパフォーマンス調整！

NPとはNormalized Powerの事です。
日本語では「標準化パワー」と訳されます。

NPは「きつさ」を数値化する

NPはレースやインターバルトレーニングなど、パワー変動が激しいライドを数値化するために考え出された指標です。

NPを使えば、どの程度「きつかったか」を数値化することができます。

ロードバイクトレーニングでパワーデータは重要です。

パワーの僅かなアップダウンで、身体にかかる負荷が変ってきます。

ハードなレースや激しいインターバルトレーニングでこの傾向は更に強まります。

ハードなレースでは、意外と平均パワーが低い場合があります。

この場合、平均パワーは身体への負荷を正しく表していません。

NPは平均パワーの欠点を補うために考えられた数値です。

NPは高低差のあるコースを走った時や、レースなどで特に有効です。

NPと平均パワーの違い

平均パワーとの違い

NPと混同されるのが平均パワーです。

平均パワーは、パワーの上下を反映させることができません。

平均パワーは、全てのパワーに同じ重みを持たせます。

NPは、低いパワーを軽視します。
パワーは数秒単位で激しく変動します。
スマートトレーナーでは、比較的安定したパワーを出すことが出来ます。

実走では、そうはいきません。
平均パワーは、トレーニングの強度を表す指標としてふさわしくありません。

パワー変動の激しいレースや、インターバルトレーニングでペダルを漕いでいない時間も計算に入れてしまうためです。
一定で２００ｗ５分間トレーニングした場合と、１００ｗと３００ｗのインターバルをした場合では疲労度が全く違います。

NPはパワー変動を反映させる

パワーが激しく上下するトレーニングは、一定で走るより疲労度が高くなります。
下り坂やインターバルのレストなどパワーが落ちている時間を軽視し、ハードにトレーニングしている時間を重視した指標がNPです。
平均パワーは、惰性走行も含めたパワーの平均値です。

NPの計算方法

10秒未満のスプリントはNPに反映されない

NPは２つのポイントを考慮して考えられています。

生理的反応は運動強度が急に変化しても即座には起こらず、時間の経過に伴って徐々に現れる
グリコーゲンの消費や乳酸生成など、重要な生理的反応と運動強度の関係は曲線的である

運動による体の変化には一定の時間が必要という考え方から、NPは３０秒以上継続した強度を標準化しています。
６秒や１０秒といったスプリントインターバルは反映されません。
トラック競技の選手はこの点に注意が必要です。

NPは３０秒毎の平均パワーを基準に計算する

NPは「パワー・トレーニング・バイブル」の著者でもあるアンドリュー・コーガン博士によって開発されました。

NPの計算は複雑なので、解析ソフトに任せるのが現実的です。

しかし、計算方法を知っておくことは、NPを理解する上で重要です。
NPは４つのステップで計算されます。

３０秒ごとの平均パワーを計算する
得られた値を４乗する
②で得られた全数値の平均を計算する
③で得られた数字の４乗根を計算する

①を見れば分かるように、３０秒の平均パワーがベースとなっています。
これはNPのコンセプトである「運動による体の変化には一定の時間が必要」という考え方から来ています。

NPの活用方法

NPの使い方

NPはIF（強度係数）やTSS（トレーニング・ストレス・スコア）にも使われます。

TSSについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界

NP単体でも使う事ができます。
NPは、２０分以上のトレーニングやレースの解析に使うことが出来ます。
２０分未満のトレーニングやレースでは強度を正しく反映していない可能性があります。

パワーが標準化されていない可能性があるためです。

レースの解析

NPを使う事が有効なのは、クリテリウムや短い登りが連続するコースなどです。
パワーの変動が激しく、平均パワーが低くなりやすい場合に有効です。
レースやトレーニングのリアルな強度を知る事が出来ます。
クリテリウムの「平均パワー」は、体感よりも低くなります。
クリテリウムは、パワー変動が激しいレースです。
短いスプリントを繰り返します。
ゼロパワーの時間も長くなります。
NPを使えば、体感と近いパワーを示します。
NPを使えば、レース中に自分のペーシングが正しかったのかが分かります。

レーススタート時にパワーを出しすぎて後半に失速するのは、よくある間違いです。
レーススタート後の２０分間から３０分間のNPをチェックします。

NPをチェックすることで、自分がオーバーペースだったかが分かります。

タイムトライアルやヒルクライムといった一定ペースでパワーを出す必要がある場合は、NPと平均パワーがほぼ同じになります。
平均パワーとNPに差があるほど、パワー変動が激しかったと言えます。

レースの激しさを表す変動性指標（VI）

平均パワーとNPとの差を表したのが、変動性指標です。

変動性指標は、トレーニングピークスでVI（Variability Index）と表示されます。

NPを平均パワーで割った値が、変動性指標（VI）です。

VIが大きいほど、パワーの変動が激しかったと言えます。

イベントの種類	変動性指標
一定ペースでの走行	１．００～１．０２
平坦のロードレース	１．００～１．０６
平地でのタイムトライアル	１．００～１．０４
ヒルクライム	１．００～１．０６
平地でのクリテリウム	１．０６～１．３５
アップダウンのあるクリテリウム	１．１３～１．５０
アップダウンのあるロードレース	１．２０～１．３５
マウンテンバイク	１．１３～１．５０

変動性指標の目安

勝ち逃げに乗った平坦レースをNPで分析

パワー変動の激しいレースの前半と後半を比較

ほぼ平坦なサーキットコースでのレースのパワーデータをNPで分析してみます。

レースは８０分間でした。

レースを前半・後半・最終局面に分けて分析します。

レース前半

前半のパワーグラフ

前半は逃げが決まらず、散発的にアタックがあったのでパワーは激しく上下しています。

前半の数値

前半のNPは、２７７ｗでした。

平均パワーは、２４４ｗでした。

変動性指標（VI）は、１．１４でした。

平地でのクリテリウムの中でも激しいレースに分類されます。

NPが２７７Wなので、体にかかる負担は一定ペースで２７７W出し続けた時と同じと言えます。

選手のFTPは２９０ｗなので、決して楽ではありませんが少し余裕を持って後半に入る事ができました。

レース後半

レース後半のパワーデータです。

後半のパワーデータ

レース後半は、勝ち逃げに乗る事が出来ました。

実力のある１０名程度の集団だったので、ローテーションもきれいに回りました。

前半に比べてパワーが安定しているのが、パワーグラフからも読み取れます。

後半の数値

レース後半のNPは、２５８Wでした。

平均パワーは、２３８Wでした。

変動性指標（VI）は１．０８でした。

平坦でのタイムトライアルに近い数値です。

集団でのローテーションがきれいに回ったので、パワーロスが少ない逃げになりました。

実力のある逃げ集団に乗れた事で、パワーをセーブできたことが分かります。

選手のFTPは２９０Wなので、NP２５８Wは少し余裕があります。

前半の疲れが蓄積しているものの、集団から脱落することなく逃げる事ができました。

最終局面

逃げ集団は、後続と大きな差をつけてレースは最終局面を迎えました。

逃げ集団内から、更に逃げる動きが出てきます。

最終局面のパワーデータ

選手自身も逃げ切りを図るために、アタックを試みます。

パワー変動が激しくなったのが、パワーグラフからも読み取る事が出来ます。

最終局面の数値

この区間のNPは、３０８Wでした。

平均パワーは、２５４Wでした。

変動性指標は１．２１です。

マウンテンバイクレースに相当する、激しいパワー変動です。

選手のFTPは２９０WなのでNP３０８Wは限界値です。

レース後半で激しく消耗していれば、最終局面の展開についていくことが出来なかったと推定されます。

逃げ集団の中でも、最後の１０分間で脱落者が出ました。

この選手は、レース後半にパワーをセーブできたので最終スプリントまで残ることができました。

しかし、単独で逃げ切ることはできませんでした。

ヒルクライムをNPで分析

一定ペースでのNP

ヒルクライムは、一定ペースで登ります。

パワー変動が少ないので、NPと平均パワーの差は縮まります。

ヒルクライムのパワーデータ

３５分間のヒルクライムのパワーデータです。

ほぼ一定ペースで登っているのが分かります。

ヒルクライムのNP

ヒルクライムの平均パワー

NPは３１６Wで、平均パワーも３１６Wでした。

変動性指標は１．００です。

「一定ペースで登る」という目標を達成していることが分かります。

一定ペースの場合NPは重要ではない

パワー変動が少ない場合は、NPと平均パワーが限りなく近くなります。

VIは１．０に近くなります。

タイムトライアルやヒルクライムでは、NPは重要ではありません。

ヒルクライムレースでは、パワーが上下する場合があります。

この場合は、NPと平均パワーを比較することでレースの激しさを表すことができます。

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