ZWIFTワーカー

乳酸閾値(LT)トレーニングを冬にやるべき理由と方法

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div><p><&sol;p> &NewLine;<h1>冬にするべきロードバイクトレーニング<&sol;h1> &NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"> &NewLine;<p>冬はロードバイクトレーニングで、有酸素能力を向上させる絶好の時期です。<br &sol;>シーズンオフに有酸素能力を最大限に引き上げることで、より強い身体になれます。<&sol;p> &NewLine;<p>レースシーズンで、見違えるように速くなります。<&sol;p> &NewLine;<p>有酸素能力の目安は乳酸閾値(LT)です。<&sol;p> &NewLine;<p>LTが上がれば、有酸素能力が向上していると言えます。<&sol;p> &NewLine;<&sol;div> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p>パワートレーニングの専門用語についてはこちらの記事を参考に。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><a title&equals;"知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;339">知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説<&sol;a><&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">有酸素能力の指標「乳酸閾値LT」<&sol;h2> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>LT=血中乳酸濃度が急上昇し始めるトレーニング強度<&sol;strong><&sol;span><&sol;p> &NewLine;<p>乳酸閾値(LT)とは、血中乳酸濃度が急上昇し始めるトレーニング強度のことです。<br &sol;>「疲労=乳酸が溜まる」というイメージがあります。<&sol;p> &NewLine;<p>現在では、乳酸が疲労の原因物質ではないことが分かってきました。<&sol;p> &NewLine;<p>乳酸はエネルギー源となります。<&sol;p> &NewLine;<p>糖を分解すると乳酸が産生されます。<&sol;p> &NewLine;<p>速筋で産生された乳酸は、遅筋や心筋でエネルギーになります。<&sol;p> &NewLine;<p>乳酸が遅筋などで処理仕切れない運動強度で、人は疲労を感じ始めます。<&sol;p> &NewLine;<p>しかし、疲労の原因は乳酸ではありません。<&sol;p> &NewLine;<p>疲労の原因は、筋グリコーゲンの枯渇、筋温の上昇、脱水、血中カリウム濃度の上昇など様々です。<&sol;p> &NewLine;<p>血中乳酸濃度の上昇は、疲労の目安となります。<&sol;p> &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>有酸素能力の高い人は脂肪をエネルギー源に使う<&sol;strong><&sol;span><br &sol;>糖質をエネルギーとして使う運動強度では、疲労感が増します。<br &sol;>脂肪をエネルギーに使う強度では、長時間運動することができます。<&sol;p> &NewLine;<p>糖質はミトコンドリアでエネルギーになります。<&sol;p> &NewLine;<p>糖質をミトコンドリアで分解する時は酸素を使います。<&sol;p> &NewLine;<p>ミトコンドリアの数は有限です。<&sol;p> &NewLine;<p>更に多くの糖を分解する時は細胞質で処理されます。<&sol;p> &NewLine;<p>糖を細胞質で分解する時は酸素が使われません。<&sol;p> &NewLine;<p>有酸素能力の高い人は、同じ運動強度でもミトコンドリアで糖を分解することができます。<&sol;p> &NewLine;<p>有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p> &NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3000">ロードレース必勝法 有酸素運動能力トレーニング<&sol;a><&sol;p> &NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1012">ダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー<&sol;a><&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img class&equals;"wp-image-297" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;CreaCream-14-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" &sol;> &NewLine;<figcaption><strong>長時間低強度の運動が大切<&sol;strong><&sol;figcaption> &NewLine;<&sol;figure> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><br &sol;>運動強度の低いトレーニングでは、主に脂肪がエネルギー源として使われます。<&sol;p> &NewLine;<p>運動強度が高いと、糖質を使う割合が増えます。<&sol;p> &NewLine;<p>運動強度が高くなると、疲労を感じます。<br &sol;>糖質が使われる過程で、多くの乳酸が生まれます。<br &sol;>多くの乳酸が生まれ始める強度がLT(乳酸閾値)です。<&sol;p> &NewLine;<p>LTを引き上げることで、高いパワーでも脂肪をエネルギー源にできる身体になれます。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"> &NewLine;<p>糖質につてはこの記事を参考にして下さい。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><a title&equals;"サイクリストにとっての糖質" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;192">サイクリストにとっての糖質<&sol;a><br &sol;>脂肪についてはこの記事を参考にして下さい。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><a title&equals;"サイクリストにとっての脂質・脂肪" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;163">サイクリストにとっての脂質・脂肪<&sol;a><&sol;p> &NewLine;<&sol;div> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">乳酸閾値LTを向上させるべき理由<&sol;h2> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>LT向上で起こる体の変化<&sol;strong><&sol;span><&sol;p> &NewLine;<p>AさんとBさんがいます。<br &sol;>シーズンオフに入るまで、AさんとBさんは同じくらいの走力を持ったライバルでした。<br &sol;>Aさんは基礎トレーニングの重要性を理解し、冬の間LTを上げるトレーニンだけ行いました。<br &sol;>Bさんはスプリント力が課題だと感じていました。<&sol;p> &NewLine;<p>レース終盤で勝てるように、スプリント力とVo2maxを上げる事に集中しました。<&sol;p> &NewLine;<p>冬の間、強度の高いトレーニングを中心にしました。<br &sol;>春になり、一緒に練習する機会がありました。<br &sol;>二人は同じスピードで走りました。<&sol;p> &NewLine;<p>Aさんは有酸素能力が高いので、主に脂肪をエネルギー源して走っています。<br &sol;>Bさんは強度の高いトレーニングばかりしていたので、「糖質消費型」の体になっています。<&sol;p> &NewLine;<p>主に糖質を分解し、エネルギーに変えながら走ります。<br &sol;>2時間後、脂肪を中心に消費したAさんはまだまだ元気いっぱいです。<&sol;p> &NewLine;<p>今から何本でも、もがけそうです。<br &sol;>Bさんは糖質を分解したため筋グリコーゲンが枯渇します。<&sol;p> &NewLine;<p>エネルギーが供給されず、疲労感でいっぱいです。<br &sol;>とても今からゴールスプリントに挑むことはできません。<br &sol;>Aさんは、最初のレースまでにスプリント力を取り戻すことができます。<br &sol;>Bさんが有酸素能力を上げるには、時間が足りません。<br &sol;>冬の過ごし方でAさんとBさんは大きな差がついてしまいました。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>低強度トレーニングで速くなる<&sol;strong><&sol;span><br &sol;> &NewLine;<p>低い強度で長時間トレーニングした方が、結果的には速くなります。<&sol;p> &NewLine;<p>VO2MAXなどの高強度パワーは、1ヶ月程度で前シーズンのレベルまで戻せます。<&sol;p> &NewLine;<&sol;div> &NewLine;<p>LTを上げることは、体内に少ししか貯蔵することができない糖を節約できます。<&sol;p> &NewLine;<p>糖は肝臓や筋肉に貯蔵されています。<&sol;p> &NewLine;<p>肝臓には500㎉、筋肉には1500㎉の糖質を貯蔵できます。<&sol;p> &NewLine;<p>糖は脂肪よりエネルギーの変換しやすいですが、すぐに枯渇してしまいます。<&sol;p> &NewLine;<p>LTの高い人は、大量にある脂肪をエネルギー源にできます。<br &sol;>レースの重要局面で、ジェット燃料である糖質を燃やしてスパートをかけられるようになるのです。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img class&equals;"wp-image-298" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;CreaCream-15-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" &sol;><&sol;figure> &NewLine;<p>低強度トレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p> &NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5002">冬のロードバイク 低強度・長時間VS高強度・短時間 どちらがベスト?<&sol;a><&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">冬に乳酸閾値(LT)を上げる理由<&sol;h2> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>LT向上トレーニングは時間が必要<&sol;strong><&sol;span><br &sol;>冬に行う理由は、「LTを上げるにはLTを上げるトレーニングだけする必要がある」からです。<br &sol;>レースシーズンは、様々な種類のトレーニングをする必要があります。<br &sol;>スプリント力、Vo2maxを上げる、持久力を上げるなどです。<br &sol;>シーズンオフは、これらのトレーニングは必要ありません。<br &sol;>スプリント力やVO2MAXを上げる練習は、シーズン開幕前でも間に合います。<br &sol;>時間をかけてLTを上げられるのは、冬だけです。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<h2>乳酸閾値(LT)を上げる方法<&sol;h2> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>FTPを測定<&sol;strong><&sol;span><br &sol;>最初に、自分のFTPを把握する必要があります。<br &sol;>FTPとは「60分間出せるパワー」のことです。<br &sol;>60分間も限界に挑戦するのは困難です。<br &sol;>一部のトップアスリートだけが60分間限界まで追い込むことができます。<br &sol;>ZWIFTには「FTPテスト」という機能があります。<br &sol;>これはZWIFT上で20分間やビルドアップ走をして、模擬的にFTPを測定するものです。<br &sol;>4種類のテストがあります。<br &sol;>短時間で終わりますが、キツイです。<&sol;p> &NewLine;<p>ZWIFのFTPテストについてはこちらの記事を参考に<&sol;p> &NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3316">ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説<&sol;a><br &sol;>屋外を20分間走行して、平均パワーに0.95をかけても算出できます。<br &sol;>体調の良い時に実施して、自分自身のFTPを把握しましょう。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>LTを計算<&sol;strong><&sol;span><&sol;p> &NewLine;<p>FTPが分ったら、次はLTを計算します。<br &sol;>LTはFTPの55%から75%です。<br &sol;>FTPが220wなら120wから165wです。<br &sol;>120wから165wは随分と幅が広い気がしますが、これは人によって基礎的な有酸素能力に違いがあるためです。<br &sol;>有酸素能力の高い人は、LTも高くなります。<br &sol;>有酸素能力が低いと、LTも低くなります。<br &sol;>毎年基礎トレーニングをしている人は、有酸素能力が高い可能性があります。<br &sol;>有酸素能力向上トレーニングを怠っていた人は、低いかもしれません。<br &sol;>自分の有酸素能力が高いのか、低いのかを見極める方法があります。<&sol;p> &NewLine;<p>LT上限で2時間から3時間走ってみましょう。<br &sol;>もし脚が焼け付く感覚がなく、呼吸も乱れることなく走りきれたなら、有酸素能力は高いと言えます。<br &sol;>逆に30分程度しかこの強度で走れない場合は、有酸素能力を上げる余地があります。<br &sol;>自分のLTを下方修正してトレーニングしましょう。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img class&equals;"wp-image-300" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;CreaCream-16-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" &sol;> &NewLine;<figcaption><strong>残念ながら、LTトレーニング中はFTPは落ちます<&sol;strong><&sol;figcaption> &NewLine;<&sol;figure> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>LTトレーニング中はFTPが落ちる<&sol;strong><&sol;span><br &sol;>LT中心のトレーニングをする冬の期間は、FTPは落ちます。<&sol;p> &NewLine;<p>Vo2max付近のトレーニングがFTPを押し上げるからです。<br &sol;>自分が弱くなったように感じるかも知れません。<br &sol;>FTPが落ちたからといって、LTを上げるトレーニングを中断してはいけません。<br &sol;>長い目で見れば、LTの上昇こそがFTPを上げる近道です。<br &sol;>「ゆっくり走れば速くなる」と唱えながらじっくりとトレーニングしましょう。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>トレーニング期間を分ける<&sol;strong><&sol;span><&sol;div> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p>LT向上のためのトレーニングする場合は、トレーニング期間分けます。<&sol;p> &NewLine;<p>「前期」「中期」「後期」に分けます。<br &sol;>LT上昇トレーニングに取り組む期間は、人によって違います。<br &sol;>前期:中期:後期=6:4:4に分けます。<br &sol;>12月から2月まで取り組む場合は、前期が6週間、中期が4週間、後期が4週間になります。<br &sol;>前期では楽なケイデンスで、2時間程度LTで走行しましょう。<&sol;p> &NewLine;<p>次の日に疲れが残らない程度の強度に抑えます。<br &sol;>実走ではパワーが上下することは避けられません。<&sol;p> &NewLine;<p>走行時間の9割以上はLTになることを意識しましょう。<&sol;p> &NewLine;<p>強度の高い時間を極力少なくします。<&sol;p> &NewLine;<p>下りでゼロパワーになることは避けます。<br &sol;>中期では、軽め~中程度の強度でトレーニングします。<br &sol;>ロングライド中に長い登りを取り入れるのも良いトレーニングです。<br &sol;>ケイデンスを80rpmにして、LTで10分から60分かけて登れる坂で行います。<br &sol;>上半身をリラックスさせて呼吸を整えましょう。<br &sol;>後期では、適度にハードな強度でトレーニングする時間を伸ばします。<br &sol;>後期では、FTPの70%から90%での強度でトレーニングする時間を作ります。<br &sol;>10分から60分程度が理想です。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">スイートスポットトレーニングを取り入れても良い時期です。<&sol;div> &NewLine;<div>スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;div> &NewLine;<div><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3010">スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!<&sol;a><&sol;div> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p><br &sol;>全ての時期に共通する重要なことは、LTでの走行時間を減らさないことです。<br &sol;>後期になると有酸素能力が向上し、強くなった感覚があると思います。<br &sol;>基礎期はLTを上げる時期です。<br &sol;>本格的なトレーニングはもう少し後に残しておきましょう。<&sol;p> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img class&equals;"wp-image-301" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;CreaCream-17-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" &sol;> &NewLine;<figcaption><strong>基礎トレーニングは地味だが、やって良かったと思えるはず<&sol;strong><&sol;figcaption> &NewLine;<&sol;figure> &NewLine; &NewLine; &NewLine; &NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p> &NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;izza-party-2022-11-02T154330&period;880&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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