【ロードバイクレース】プレッシャーに打ち勝つ方法！

kazmax0831

4年前

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ロードバイクレースのプレッシャー！

ロードバイクレースの前日や当日はドキドキするね！

レース前はプレッシャーがかかるもの。
レースに対する想いが強いほどプレッシャーは大きくなるよ！

プロアマ問わず感じるプレッシャー

サイクルロードレースやトラック競技のスタート前は誰でもドキドキします。
ロードレースなどスポーツ競技に出場する選手はプロでもアマチュアでもプレッシャーと戦わなくてはいけません。

プレッシャーを感じるのはプロ選手でも同じだよ！

プレッシャーは「精神的重圧」です。
失敗が許されないレースではプレッシャーがより強くかかります。

レース結果が人生に直結するプロ選手の方が大きなプレッシャーを感じるね

東京五輪代表選手選考を兼ねた２０２１年陸上日本選手権男子１００メートルで優勝した多田修平選手もレース前に大きなプレッシャーがあった事をインタビューで答えています。

プレッシャーの影響

プレッシャーがかかると生理的、身体的反応に影響します。
プレッシャーの場面が自身に関係するか否かは重要です。
自身に無関係な場合はプレッシャーはかかりません。
自己に有益かどうかも重要なポイントです。

自身に関係なかったり利害のない場面ではプレッシャーはかからないよ

失敗すれば自身に不利益になる場面ではプレッシャーは大きくなります。

失敗したら・・・と考えるとプレッシャーは大きくなるね

プレッシャーに対応できるか否かも重要です。
サッカーワールドカップとヨーロッパ選手権、UEFAチャンピオンリーグでのPKの成功率を調べました。
PKが勝利につながるポジティブな状況では成功率が９２％でした。
外せばチームの敗退が決まるネガティブな状況では成功率が６１．８％まで下がりました。

成功すれば報酬が得られる状況の方が成功率が高くなるよ！

失敗すれば何かを失う状況で成功しにくいんだね・・・

プレッシャーによる「あがり」のメカニズム

「あがり」のメカニズム　２つの仮説

プレッシャーにより生まれる「あがり」のメカニズムははっきりと分かっていません。

なぜ「あがる」と失敗しやすいのかはっきりと分かっていないよ！

２つの仮説を紹介します。

意識的処理仮説
１つ目は「意識的処理仮説」です。
意識的処理仮説は過剰なプレッシャーにより普段なら自然とできていたスキルが出来なくなることです。
自動的に出来ていた動作が出来なくなることでパフォーマンスが低下するという説です。

普段は出来ることがレースでは出来ないことってあるね

処理資源不足仮説

２つ目は「処理資源不足仮説」です。
処理資源不足仮説は不安や観衆など試合以外の対象を過剰に意識することで処理資源が奪われパフォーマンスが低下するとする説です。

レース以外のことに気を取られて失敗するパターンだね

プレッシャーがレースに及ぼす影響

どんなことが起こるの？

プレッシャーがかかると起きる事
プレッシャーがかかると次のことが起こります。

状態不安の増加
注意の変化
自我機能の混乱
不安感情の増加
自己不全感
責任感
他者への意識

自律神経にも影響します。
交感神経と副交感神経の両方が反応します。
交感神経による反応⇒顔面の紅潮
副交感神経による反応⇒顔面蒼白

交感神経と副交感神経という拮抗した自律神経が活性化するよ！

その結果次のことが起こります。
・体の動きが悪くなる
・普段よりも動作に時間がかかる

体が硬くなって動きが悪くなるんだね

プレッシャーでパフォーマンスが上がることも！

プレッシャーを味方に付ければパフォーマンスは上がります！

競技不安
レース前やレース中の不安を「競技不安」と呼びます。

レースに関する不安は「競技不安」と呼ばれるよ！

競技不安は「認知不安」と「身体的不安」に分ける事ができます。

認知不安
認知不安は上手くパフォーマンスできるかどうか心配する心理です。

レースが上手くいくか不安に感じる心理だね

身体的不安

身体的不安は心理的ストレスによる生理的反応の知覚を反映します。
レース前に普段より体が重い気がする、など。
身体的不安はレースがスタートすると消えます。

身体的不安はレースがスタートするとなくなるから気にする必要なし！

パフォーマンスに影響するのは認知不安

パフォーマンスに影響するのは認知不安だよ！

パフォーマンスには認知不安が影響します。
プラスに影響したりマイナスに影響したりします。
認知不安が適度に高いとパフォーマンスが向上します。

認知不安が適度だとパフォーマンスが上がるよ！

しかし過剰に高くなるとパフォーマンスが急落します。
最悪のパフォーマンスは認知不安が高い時に起きます。

認知不安が高すぎると失敗するんだね

プレッシャーは必ずしも悪い影響ばかりではありません。
不安はパフォーマンスを上げたり下げたりします。

プレッシャーを上手く利用できれば良いレースができるよ！

プレッシャーを味方に！

ラクビーニュージーランド代表オールブラックスの取り組みを紹介するよ！

オールブラックスの取り組み

ラクビーニュージーランド代表のオールブラックスはプレッシャーによるパフォーマンス低下を防ぐために次の方法を取り入れています。

過程やタスクに焦点を当て全て全力を尽くす
メンタルタフネスやレジリエンスの強化
試合を想定した状況判断やゲームの練習
到達目標と過程目標の明確化
センタリング
パフォーマンスルーティン

今回はパフォーマンスルーティンについて！

パフォーマンスルーティンはプレー前に行うプレパフォーマンスルーティンとプレー後に行うポストパフォーマンスルーティンに分かれます。
プレパフォーマンスルーティン
パフォーマンス前に行うルーティンです。

「あがり」への対処法として有効性があるため多くの選手が取り入れています。

プレパフォーマンスルーティンは自分自身で競技開始のタイミングを決められる時に準備段階において頻繁に使用する認知方略と表出行動の複雑な組み合わせと定義されています。

競技前に毎回繰り返し行う同じ動作やプロセスのことです。

自分自身で決める事が重要です。

第三者から与えられたプレパフォーマンスルーティンは効果が低いことが分かっています。

プレパフォーマンスルーティンは同じ動作で同じ時間行う事がポイントです。

イチロー選手は打席に入る前に同じ動作をしているよ！

パフォーマンス直前に高い自信を持ち集中した状態に自身を置くことが出来ます。

自己意識の減少やネガティブなセルフトークの減少が出来ます。

ポストパフォーマンスルーティン
パフォーマンス後に行うルーティンです。

イメージしにくいけど・・・

例：ゴルファーがショットの後に次のショットに向けて一貫してグローブを外す

ポストパフォーマンスルーティンの効果についてはまだ証明されていないよ！

プレッシャーに打ち勝つ方法　まとめ

スポーツ競技に出場する選手はプロでもアマチュアでもプレッシャーと戦わなくてはならない
プレッシャーは「精神的重圧」
生理的、身体的反応に影響する
失敗すれば自身に不利益になる場面ではプレッシャーは大きくなる
「あがり」の原因として「意識的処理仮説」と「処理資源不足仮説」がある
認知不安が適度に高いとパフォーマンスが向上するが過剰になるとパフォーマンスは急落する
プレッシャーを和らげるにはプレパフォーマンスルーティンが有効
プレパフォーマンスルーティンは自分自身で決める事が重要
パフォーマンス直前に高い自信を持ち集中した状態に自身を置くことが出来る

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