【暑い夏は高地でロードバイクトレーニング】高地トレーニングのやり方・メリット・デメリット

kazmax0831

3年前

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高地トレーニングで速くなる！？

高地は空気が薄くなる

ロードバイクトレーニングだけでなく、トライアスロンや陸上の選手も高地トレーニングします。
高地は平地と比べて空気が薄いです。

高度が上がると気圧や気温が低下するので空気が薄くなります。

標高が上がっても空気が薄くなるだけで、酸素濃度は平地と同じ約２１％

空気が薄くなるので空気抵抗が減ります。

標高１０００ｍを超えると短距離種目は良い記録が出やすくなります。

逆に長距離種目は酸素不足によりパフォーマンスが低下します。

有酸素運動についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの有酸素能力を最大限に引き上げるZ2トレーニング徹底解説

体に影響が出るのは標高２０００ｍ以上

標高が２０００ｍを超えると、酸素運搬能力に影響が出始めます。

標高５０００ｍを超えると人体への悪影響は深刻なものになります。

標高８０００ｍ以上はデス・ゾーンと呼ばれ、人体が順応することは不可能です。

デス・ゾーン

高地で起こる体の変化

EPOの上昇

酸素の薄い環境に滞在すると、EPOが上昇します。
EPOとは、エリスロポエチンのことです。
EPOは、血液中で酸素を運搬する役割である赤血球を作るように指示する物質です。
EPOが上昇すると赤血球の数が増え、酸素運搬能力が高まります。
同じ強度でトレーニングしても疲れにくい体になります。
EPOは製剤でも摂取できますが、血液ドーピングとなるため禁止されています。

EPOを使ったドーピングは、１９９０年代から２０００年にかけて行われていました。

ドーピングについてはこちらの記事を参考に

【サイクルロードレースの次世代ドーピング】遺伝子ドーピングとは！？

ミトコンドリアの増加

低酸素でトレーングすることによりミトコンドリアも増加します。
ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作る役割があります。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてＶｏ２ｍａｘ上昇！

酸素運搬能力の向上

高地順化すると、毛細血管が発達します。
EPOの上昇、赤血球数の増加、毛細血管の発達により高地でトレーニングすると酸素摂取能力が向上します。
標高２５００ｍ程度の酸素濃度でトレーニングすると、疲労困憊までの時間が９分間短くなります。
最大心拍数は変化しません。
最大酸素摂取量は１５％低下します。
血中乳酸濃度は変化しません。
ただし、高地では低地に比べて血中乳酸濃度が急上昇します。

無酸素運動に切り替わるのが早くなります。
筋肉への酸素供給能力が低下するためです。

高地トレーニングのデメリット

高地順応できない人もいる

メリットばかりではない高地トレーニング

高地に滞在すると体調管理が難しくなります。
標高２０００ｍ相当の低酸素環境に滞在しトレーニングすると、多くの選手が４日目から５日目に体調不良になります。
低酸素環境により、体の回復が遅れるためです。

低酸素環境に順応できるかは、個人差が大きいです。
標高２２００ｍの環境で心拍数１６０回/分の運動を行いました。
動脈血酸素飽和度（ＳＰＯ２）を測定すると８６％から９３％と大きな差がでました。

SPO2は動脈血の酸素濃度のことで、通常は９９％から１００％です。

ＳＰＯ２が低くなりやすい人は、高地環境で体調不良になりやすい傾向がありました。
ＳＰＯ２が低くなりやすい人が高地トレーニングを繰り返しても、順応性が高い人と同じになることはありませんでした。

トレーニングの質・量の低下

同じ強度のトレーニングでも、高地は平地より疲れやすいので運動強度が下がります。
低酸素の環境では血漿量が減ります。
血漿量が減ることで、血液の粘性が上がります。
その結果、筋肉への血流量が減少し筋力が低下します。
標高２０００ｍから２５００ｍに３０日間滞在しました。
最初の２週間は筋力が低下しましたが４週間目に元に戻りました。

高地トレーニングに効果のある標高・日数

標高２０００ｍ以上が効果的

標高２０００ｍ以上に滞在すると、直後からＥＰＯ分泌量が上昇します。
ＥＰＯ分泌量の上昇は、２日後から３日後がピークです。

EPOが分泌されてから赤血球が増えるまでは、タイムラグがあります。
１週間程度では、ヘモグロビン濃度や赤血球数に変化はありません。
有意に上昇するまでには２０日間以上かかります。

骨髄で赤血球新生が開始されて血液中に放出されるには、日数が必要です。
Ｖｏ２ｍａｘを上昇させるためには、ヘモグロビン濃度や赤血球数の増加が必要です。
確実にＶｏ２ｍａｘを上げるには、高地環境に３週間から４週間滞在する必要があります。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

無酸素能力は短期間で向上

無酸素能力は、短期間で上昇する可能性があります。
高地環境では、有酸素的代謝機能が抑えられます。
その結果、無酸素的代謝機能が亢進されるためと考えられます。
高地環境に１０日間滞在すると、４００ｍ走のタイムが短縮されたとするデータもあります。

高地環境でも、最大パワーはあまり低下しません。
最大パワーは無酸素域運動になるので、酸素を使わないためです。
しかし、無酸素パワーインターバルをする場合は回復に時間がかかります。

スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解

高すぎる標高はデメリットの方が大きい

標高が高ければ高いほど良いとは言えません。

標高３０００ｍを超える高地でのトレーニングは、否定的な結果が出ています。

効果的な高地トレーニングは、標高２０００ｍから２５００ｍです。

高地トレーニングのバリエーション

低地で過ごして高地でトレーニング　Living　Low　Training　Higｈ法

低地で生活し、高地でトレーニングする方法です。

高地で過ごすことによる体調悪化を軽減することができます。

トレーニングのみ高地で行うことで体調不良を防ぎ、疲労を回復させることができます。

標高３０００ｍ程度に設定した低酸素室で５日間トレーニングした場合を紹介します。
低地でトレーニングした人に比べてＶｏ２ｍａｘが上昇することが分かりました。

高地で過ごして低地でトレーニング　Living　High　Training　Low法

高地で生活し、トレーニングは低地で行う方法です。

高地トレーニングのデメリットであるトレーニングの質の低下を防ぐ方法です。
標高２５００ｍに滞在し、トレーニングは標高１３００ｍで行った場合を紹介します。
標高の低い所でトレーニングすることにより、トレーニングの質を保つことが出来ました。
結果としてＶｏ２ｍａｘが５％上昇し、５０００ｍのタイムが縮まりました。
標高３０００ｍにトレーニングせずに滞在しても、血液性状は変化しませんでした。

国内で出来る高地トレーニング

高地トレーニングが盛んな海外

高地トレーニングと言えば、アメリカのコロラド州にあるボルダーが有名です。

アリゾナ州になあるフラッグスタッフ（標高２１００ｍ）や中国の昆明（標高１９００ｍ）も有名です。

国内で高地トレーニングできる場所は限られています。

高地トレーニングが最も盛んなのは長野県です。

長野県　東御市　GMOアスリーツパーク湯の丸

長野県東御市には「GMOアスリーツパーク湯の丸」があります。

GMOアスリーツパーク湯の丸は標高１７３５ｍにあるよ！

GMOアスリーツパーク湯の丸には日本で最も高所にある４００ｍトラックと国内唯一の高地トレーニング専門屋内プールがあります。

長野県　菅平高原

菅平高原は標高１２００ｍから１６００ｍにあり、高地トレーニング合宿が盛んに行われています。

菅平高原は箱根駅伝出場大学も合宿しているよ！

長野県　小諸市

小諸市の浅間山周辺には標高２０００ｍの高地が広がっています。

小諸市にはチェリーパークラインと呼ばれる車坂峠があります。

平均斜度が８．８％で標高２０００ｍまで上がれます。

標高差は９４０ｍです。

山形県　蔵王坊平アスリートヴィレッジ

「蔵王坊平アスリートヴィレッジ」は標高１０００ｍにあります。

ナショナルトレーニングセンター（NTC）競技別強化拠点に指定されています。

一般の人でも宿泊できます。

各種のトレーニング室や低酸素室もあるので標高は低いものの、高地トレーニングを体感したい人には向いています。

標高は低いものの、トレーニング施設が充実しているよ！

岐阜県　飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア

「飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア」は標高１２００ｍから２２００ｍにあります。

ナショナルトレーニングセンター（NTC）競技別強化拠点に指定されています。

日本陸連の強化合宿にも使われています。

高地トレーニング　まとめ

高地トレーニングのメリットはEPOの上昇、赤血球数の増加、毛細血管の発達による酸素運搬能力の向上
ミトコンドリアも増加する
デメリットはトレーニングの質の低下
高地順応できない人もいる
高地トレーニングには標高２０００ｍから２５００ｍが適している
期間は3週間から４週間が効果的
標高３０００ｍを超えるとデメリットが大きい
高地で過ごして低地でトレーニング　Living　High　Training　Low法や低地で過ごして高地でトレーニング　Living　Low　Training　Higｈ法がある
国内で高地トレーニングできる場所は長野県に多い

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