ロードバイク２部練のやり方と７つのZWIFTワークアウト

kazmax0831

3年前

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忙しい人こそロードバイクの２部練

まとまった時間をロードバイクに使えれば理想ですが、現実的には難しいです。

ロードバイクの２部練習すれば、トレーニング時間が倍になり、質も上がります。

２部練習すると練習時間が倍になるよ

２部練習は、朝と夜が一般的です。

朝練習と夜練習でトレーニング内容を変えることで、ボリュームと質の両立が可能です。

朝練と夜練はトレーニング目標を変えるのがベスト

朝練は脂肪を燃やす

朝練は脂肪を燃やすメニュー

朝は有酸素系のメニューが良いよ

夕食を食べてから次の日起きるまで、１０時間くらい時間があります。

起床後は、最もエネルギーが枯渇した状態です。

エネルギーが枯渇した状態で有酸素運動をすると、体は脂肪を燃料にします。

糖質が枯渇しているためです。

糖質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量

朝は、筋肉内の筋グリコーゲンも枯渇しています。

筋グリコーゲンが枯渇した状態でトレーニングすると、トレーニング後の筋グリコーゲン回復が促進されます。

起床後の朝食前にトレーニングすることで、脂肪を燃料にして筋グリコーゲンの回復を促進することができます。

代謝が上がった状態で一日がスタートするので、日中の消費カロリーも増えます。

低糖質でトレーニングするのはデメリットもあります。

強度や時間によってはトレーニングの質が下がる可能性があります。

低糖質トレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選　メリット・デメリットも紹介

朝練についてはこちらの記事を参考に

朝にＺＷＩＦするなら朝食前？後？どちらがベスト？

朝練の注意点

脂肪を燃焼させるトレーニングが目的の場合は、有酸素レベルが最適です。

FTPの６０％から７５％くらいが目安です。

時間が長すぎると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

長時間トレーニングする場合は事前にしっかりと糖質を補給しましょう。

朝練でも長時間の場合はしっかりと糖質補給しよう

有酸素トレーニンについてはこちらの記事を参考に

ロードレース必勝法！有酸素運動能力トレーニング

夜型の人は朝練を避けるべき

夜型の人は、無理に朝練しても長続きしません。

人にはクロノタイプがあります。

持久系トレーニングを好む人は、朝型の人が多い傾向があります。

クロノタイプについてはこちらの記事を参考に

朝型！？夜型！？クロノタイプを知って朝練ロードバイクトレーニング！！

夜型の人が無理に朝練をすると睡眠不足や体調不良になるよ

夜練は追い込む

夜練はスプリント系・短時間高強度トレーニングで追い込む

夜練は強度を上げた方が良いね

人の体温は起床時が最も低く、夕方にかけて上昇します。

体が最も活発になるのは、夕方から夜にかけてです。

水泳選手が、色々な時間に記録測定した実験があります。

最もタイムの悪いのは朝６時でした。

ベストタイムは夜１０時に出ました。

夜は、スプリント系や高強度トレーニングが向いています。

夜は体が活性化しているので追い込めるよ

夜練の注意点

夜練は質を重視

朝練もしているので、トレーニング時間にこだわる必要はありません。

量よりも質を重視しましょう。

Ｖｏ２ｍａｘインターバルや、スプリントインターバルがおススメです。

夜練にも量を求めてしまうと、疲労が蓄積していしまいます。

長時間トレーニングは時間のある週末に行いましょう。

VO2MAXトレーニンについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因

スプリントトレーニンについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力を強化！ベストな方法は！？

ロードバイクの２部練に最適な７つのZWIFTワークアウト

ロードバイクの２部練におススメの４０分間ZWIFTワークアウトを７つ紹介するよ

紹介するのは、４０分間のZWIFTワークアウトです。

有酸素系、Ｖｏ２ｍａｘ、スプリントのバリエーションがあります。

ZWIFTワークアウトは、スキップ機能があります。

トレーニングに取れる時間に合わせて、自由にカスタマイズしましょう。

スキップ機能を使えば時間を調整できるね

さらに短時間のZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に

短時間できつい！追い込めるＺＷＩＦＴワークアウト5選！！

①朝練で脂肪燃焼　♯９７DPC　Russian　Steps－Speed Style！

♯９７DPC　Russian　Steps－Speed Style

Workout→ZF18　DIRECT　POWER　COACHING　PHASE８→♯９７DPC　Russian　Steps－Speed Style！

超低強度ワークアウトです。

TSSは稼げませんが、リラックスして取り組むことができます。

ワークアウト中の強度はFTP６０％までしか上がりません。

負荷が軽いので、高ケイデンスを意識しましょう。

トータルワークアウト時間は４０分間。

TSSは１８です。

強度は低いので朝練を始めたばかりの人でも取り組めるね

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

②中強度朝練にテンポ走インターバル　#１１６-DPC20’Z3

#１１６-DPC20’Z3

Workout→ZF18　DIRECT　POWER　COACHING　PHASE９→♯１１６-DPC20’Z3

テンポ走のインターバルです。

テンポ走はZ3レベルのトレーニングだよ

FTP80％５分間×４セット。

息切れしないけど、やり終わった後は疲労感が残るレベルです。

テンポ走は耐久走（Z2）よりも強度が上がるので持久力、有酸素能力の向上に効果的です。

朝のニュースを見ながらでも取り組めます。

トータルワークアウト時間は３８分間。

TSSは３３です。

テンポトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・トレーニングメニュー】

③朝練にFTPインターバル　ABC　Easy　as1-2-3

ABC　Easy　as1-2-3

Workout→BABY ON BOARD→ABC　Easy　as1-2-3

FTP８０％からFTP１００％までの１分間インターバルです。

テンポ走から乳酸閾値の強度です。

１回のインターバルは短いので、朝でも取り組みやすいです。

トータルワークアウト時間は４０分間。

TSSは３６です。

朝練におススメ

FTPについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　VO2MAXとFTPの深い関係

④朝練から追い込むFTPインターバル　　#１１３-DPC30’FTP

#１１３-DPC30’FTP

Workout→ZF18　DIRECT　POWER　COACHING　PHASE９→WEEK5→#１１３-DPC30’FTP

朝練から、しっかり追い込めるメニューです。

FTP強度で１０分間を２セットです。

強度が高いので朝は糖質を補給してから取り組もう

インターバル間のレストは５分間あるので、しっかり回復させましょう。

４０分間という短いワークアウトですが、集中して取り組むことで高い効果を得られます。

ニュースを見る余裕はないかも

トータルワークアウト時間は40分間。

TSSは４８です。

⑤夜練の追い込みに最適　Step By Step

Workout→LESS THAN 60 MINUTES TO BURN→Step By Step

Ｖｏ２ｍａｘインターバルです。

Ｖｏ２ｍａｘ強度とは、人が体内に酸素を取り込んでエネルギーに変える事の出来るギリギリの強度です。

Ｖｏ２ｍａｘより高い強度は、無酸素運動になります。

Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのトレーニングならＶｏ２ｍａｘ！

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因！

１分３０秒のインターバルを５回×２セットです。

強度はFTP１１０％からFTP１１８％です。

レストは３０秒しかないので、しっかり回復させましょう。

このインターバルは２セット目がキツイです。

セット間のレストは５分間あります。

２セット目をしっかりやり切ることが大切

トータルワークアウト時間は４０分間。

TSSは５４です。

⑥３９分３０秒で追い込めるメニュー　　９.Interval９×２’×３０

Workout→LEANDRO　MESSINEO’S POISON DART FROG INTREVALS→９.Interval９×２’×３０

Ｖｏ２ｍａｘインターバルです。

２分間のＶｏ２ｍａｘインターバル強度を９本します。

インターバル間のレストは３０秒しかないので、後半はかなりキツイです。

今回紹介するワークアウトで、最も強度が高いです。

短時間で追い込める効果の高いインターバルだよ

トータルワークアウト時間は３９分３０秒間。

TSSは５７です。

⑦夜練でスプリント力強化　　#７６-DPC’I Hate Pav’ Intervals-Session1

Z７神経系パワーゾーンでのインターバルです。

スマートトレーナーでERGモードを使う場合は、急激にペダルが重くなります。

踏み負けないために、インターバルの始まる３秒前から踏み込みましょう。

３秒前から踏み込むことで、スムーズにインターバルに移行できます。

急激に負荷がかかるので３秒前から踏み込むことがポイント

ERGモードについてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴワークアウト　ＥＲＧモード徹底ガイド　３つのメリット・４つのデメリット

前半は１５秒間のインターバルですが、後半は３０秒間になります。

後半は３０秒間と長いですが、レストも２分間あるのでしっかり回復できます。

スプリントは心を無にしてもがきましょう。

スプリントインターバルの後には、５分間のFTP走です。

高強度でトレーニングできるので、効果の高いインターバルです。

トータルワークアウト時間は３８分間。

TSSは５０です。

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