ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由

kazmax0831

3年前

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補給食の一番の目的は糖質補給

補給食の目的

補給食の目的は様々です。

気分的なリフレッシュや空腹を満たすため等々があります。

補給食には気分的なリフレッシュ効果や空腹を満たすためなど色々な目的があるね

補給食で一番大切なのはエネルギー補給です。

一番大切なのはエネルギー補給だね！

補給食についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達！一番大切なのは糖質

ロードバイクトレーニングの補給食なら粉飴

エネルギーを適切に補給することで、レースやトレーニングを最後までやり切ることができます。

エネルギー補給≒糖質補給

人がエネルギーに変換できる栄養素は脂質、炭水化物、タンパク質です。

脂質、タンパク質は吸収に時間がかかるので即効性がありません。

素早くエネルギーに変わるのが、炭水化物です。

エネルギー補給には糖質

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。

食物繊維は整腸効果など様々なメリットがあります。

食物繊維は小腸、大腸まで消化吸収されないのでトレーニング中は不要です。

炭水化物に含まれる食物繊維はロードバイクトレーニング中には不要だよ

炭水化物についてはこちらの記事を参考に

サイクリストにとっての糖質

ロードバイクトレーニング中に必要なのは、糖質です。

ロードバイクトレーニング中に糖質を補給することで、筋グリコーゲンが枯渇し動かなくなることを予防できます。

血糖値を維持できるのでハンガーノック（低血糖）を予防できます。

なぜ「ようかん」なのか

補給食に糖質が大切なことはわかったけどなぜようかんが良いの！？

糖質にも種類がある

同じ糖質でも種類によって吸収時間が違います。

食物繊維が含まれる炭水化物は吸収まで５時間かかります。

５時間かかるとトレーニング終わっちゃうね

炭水化物から食物繊維を除いた糖質（多糖類）は、吸収まで３時間です。

糖質から多糖類、糖アルコールを除いたものが糖類です。

多糖類が最小単位まで分解されたものが単糖類です。

吸収最速は単糖類・二糖類

単糖類は吸収に必要な時間が数分と速いのが特徴です。

単糖類は数分で吸収されるよ

単糖類が２つくっついたのが二糖類です。

二糖類も１０分程度で吸収されます。

単糖類はグルコースに含まれます。

二糖類は砂糖や水飴に含まれます。

ロードバイクトレーニングの補給食には単糖類や二糖類が吸収が早いってことだね

複数の種類の糖質を同時に摂取することで吸収速度が速まることが分かっています。

糖質の吸収速度についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量

ようかんは二糖類を多く含む

ようかんの原料は小豆、砂糖、寒天です。

寒天は、固めるために使われます。

寒天が多く、しっかり固めたものが煉ようかんです。

小分けされたミニようかんはこのタイプです。

寒天がすくなく柔らかいものが水ようかんです。

プリンやゼリーのようなカップに入っていてプルンとした食感が特徴です。

おやつには良いですが補給食には不向きです。

寒天はほとんどが食物繊維です。

寒天の量で煉ようかんと水ようかんに分かれるよ

ようかんには二糖類である砂糖が多く使われているので、糖質補給に適しています。

商品によりますが、全体の６０％が砂糖のものもあります。

６０％が砂糖

ようかんには二糖類が多く含まれているよ

糖質の中でも単糖類・二糖類はカロリーが高く、１ｇあたり４kcalあります。

ようかんの栄養成分・カロリー

ようかんのカロリーと糖質量

コンビニやスーパーで売っているようかんは約６０ｇです。

エネルギー	糖質	食物繊維	タンパク質	脂質
１５０kcal	35g	1.2g	0.6g	0.4g

ようかんの成分表

糖質のほとんどが吸収の早い糖類です。

ようかん１本で糖質が３５グラム摂取できます。

エネルギーは１５０キロカロリーです。

トレーニング中に必要なエネルギーと糖質

レースやトレーニング中に必要なエネルギーや糖質は人によって異なります。

同じ人でも、強度によって異なります。

プロ選手は、１時間に１００グラム以上の糖質を摂取することもあります。

アマチュア選手に必要な糖質の量は、１時間あたり体重１キロにつき１グラムと言われています。

体重６０ｋｇの人が必要な糖質の摂取量は、１時間当あたり４０ｇから７０ｇです。

ようかんを１時間に１本から２本食べると、必要量を摂取できます。

総エネルギーの２０％から３０％を糖質で摂取するように心がけます。

「ようかん」が補給食として優秀な４つの理由

①どこでも買える

ようかんはパンやエネルギーバーといった補給食のような売れ筋商品ではありません。

商品棚の端でひっそりと売られています。

ようかんが売っているのは見たことないよ・・・

あまり目につくこともありません。

よく探せば売っているよ

しかし、安定して売れるためか、あらゆる店舗で販売されています。

ロードバイクトレーニングの途中で立ち寄ったコンビニやドラッグストア、スーパーでも売っています。

セブンイレブン　安納芋羊羹

②安い

パンは１００円、エネルギーバーは３００円くらいします。

スーパーなら、ようかんは６０円くらいで買えます。

安いのもようかんの魅力です。

トレーニングの度に食べるから安いのは助かるね

③食べやすい

コンビニやスーパーに売っているミニようかんは個包装されています。

袋からそのまま食べる事ができます。

手が汚れることもありません。

ジャージのポケットにも数本入ります。

ジャージのポケットに入れてもかさばらないよ

④腐らない・溶けない・凍らない

ようかんは過酷な環境にも最強

ようかんは大量の砂糖を使っているので保存がききます。

一般的な賞味期限が１年です。

美味しく食べられるのが１年なので、消費期限はさらに長くなります。

ようかんは元々水分が少なく、僅かな水分も砂糖に吸収されるため品質が変りにくいです。

個包装されており酸素が遮断されているのも特徴です。

寒天を加熱して作られるため、夏でも溶ける事がありません。

同じように固める力をもつゼラチンは寒天より低い温度で溶けます。

砂糖と寒天を使っているので腐りにくく、熱に強いよ

ようかんは氷点下でも凍りません。

真冬のトレーニングでもエネルギーを美味しく補給できます。

夏にも冬にも強いようかんは最強だね！

極限の環境でもようかんは最強

補給食に最適なようかんの種類

ようかんは大きく３種類

ようかんは大きく３種類あります。

「練りようかん」、「水ようかん」、「蒸しようかん」です。

練りようかんは、最もポピュラーなようかんです。

寒天を使って固めています。

水ようかんは練りようかんと同じく、寒天を使っています。

水ようかんは名前のとおり、水分量が多いのが特徴です。

練りようかんに比べて、口当たりが柔らかく、ツルッっとした食感です。

蒸しようかんは、寒天の代わりに小麦粉や葛粉を使って固めています。

蒸しようかんは、「ういろう」とも呼ばれます。

補給食に最適なのは練りようかん

補給食に最適なのは、練りようかんです。

水ようかんや蒸しようかんは、水分量が大きかったり、包装が大きいものが多いです。

練りようかんは体積当たりのエネルギー量が多く、コンパクトに梱包されています。

コンビニなどで手軽に入手できるようかんは練りようかんです。

わらび餅も補給食に最適

補給食に最適なわらび餅

わらび餅の原料がでんぷんです。

でんぷんが原料なので、ようかんと同様に糖質を豊富に含んでいます。

脂質が少ないのも特徴です。

最近は、スティック状のわらび餅がコンビニで売られているので補給食として活用できます。

セブンイレブン　黒糖わらび

セブンイレブン　ラムネわらび

わらび餅の成分

わらび餅スティックは約５２ｇです。

成分は下の表の通りです。

エネルギー	糖質	食物繊維	タンパク質	脂質
１３１kcal	3２g	０．３g	0.２g	0.２g

わらび餅スティックの成分表

成分の割合はほぼようかんと同じです。

ようかんより柔らかいので、走行中に食べるには注意が必要です。

ようかんスティックは、コンビニで手軽に買えますがスーパーのものより割高です。

「ようかん」は世界に広がる！？

ようかんは中国で肉をゼラチンで固めた料理が日本に渡り、改良されたのが始まりと言われています。

江戸時代には庶民の間で広く食べられていました。

現在では日本の他に中国の一部や台湾、韓国で食べられています。

ヨーロッパなど海外にようかんを輸出する動きもありますが、まだまだ一般的ではありません。

エネルギー吸収性、保存性に優れ安価で食べやすいようかんは補給食としての条件を全て満たしています。

ツールドフランスの補給食に採用されても良さそうだけど・・・

食文化が違いすぎるのかも？

あんこは寿司やラーメンに比べて海外で評価されにくい傾向があります。

豆を甘く煮詰めてさらに濾すという調理法は海外にはなく、甘すぎるみたいです。

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