ロードバイク　Ｖｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因

kazmax0831

4年前

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ロードバイクでＶｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因

Ｖｏ２ｍａｘ上昇を妨げる要因は５つ考えられるよ

VO2MAXが高い≠レースに勝てる

ロードバイクなどの持久系レースで、Ｖｏ２ｍａｘは大切な能力です。

Ｖｏ２ｍａｘとは、筋肉が取り込める酸素量のことです。

最大酸素摂取量と呼ばれます。

持久力を示す指標となります。

Ｖｏ２ｍａｘが高い人は、ロードバイクでより高いパワーを長く出すことができます。

Ｖｏ２ｍａｘが高いと、より強い力で長く運動できるんだね

サイクルロードレースは戦術も大切です。

単純に「Ｖｏ２ｍａｘが高い＝レースで勝利する」とは言い切れません。

Ｖｏ２ｍａｘが高い選手の方が有利にレースを走れるのは事実です。

Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事を参考に

Ｖｏ２ｍａｘが高ければロードバイクのレースは勝てるのか！？

ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘインターバル

ロードバイクのトレーニングならＶｏ２ｍａｘ

Ｖｏ２ｍａｘの基準値

Ｖｏ２ｍａｘを上げるためには、３分間から５分間のインターバルトレーニングが有効です。

Ｖｏ２ｍａｘインターバルトレーニングは、疲労度が高いトレーニングです。

苦痛ですが、確実に効果の実感できるトレーニングです。

VO2MAXはトレーニングで誰でも上昇するよ

Ｖｏ２ｍａｘは、トレーニングにより誰でも上昇します。

しかし、永遠に上がり続けるわけではありません。

一般男性の平均は40ml/kg/分程度です。

トレーニング次第では５0ml/kg/分から６0ml/kg/分まで上がる人もいます。

オリンピックレベルでは７0ml/kg/分から８0ml/kg/分を超える選手もいます。

Ｖｏ２ｍａｘは一般男性で40ml/kg/分。
オリンピック選手は８0ml/kg/分を超えるよ

Ｖｏ２ｍａｘ上昇を妨げる５つの要因

Ｖｏ２ｍａｘ上昇を妨げる要因は５つ考えられます。

肺の酸素取り込み能力
心臓の血液拍出量
毛細血管密度
酸素運搬能力
ミトコンドリアの密度

順番に説明していくよ

①肺の酸素取り込み能力

口から吸いこまれた酸素が最初に体内に入るのが肺だよ

酸素は肺で体内に取り込まれます。

肺にある肺胞の毛細血管から、酸素は血液に溶け込みます。

肺の酸素取り込み能力が高いひとほどＶｏ２ｍａｘが高いの？

Ｖｏ２ｍａｘが６0ml/kg/分未満の場合は肺の酸素取り込み能力はＶｏ２ｍａｘの値に影響しません。

アマチュアレベルのＶｏ２ｍａｘは、４0ml/kg/分程度です。

Ｖｏ２ｍａｘが７0ml/kg/分以上のエリート選手の場合は、肺の酸素取り込み能力が高いほどＶｏ２ｍａｘの値が高くなります。

アマチュアレベルでは肺の酸素取り込み能力はＶｏ２ｍａｘの値に影響しないよ

エリート選手では、肺の酸素取り込み能力が高い選手ほどＶｏ２ｍａｘが高いんだね

②心臓の血液拍出量

心臓の血液拍出量とは、１分間に心臓から送り出される血液の量のことです。

1回拍出量(mL)×心拍数(回/分)で求められます。

一般的な成人の1回拍出量は約70mLです。

脈拍が７０回/分の場合は７０（ｍｌ）×７０（回）＝４９００（ｍｌ）となります。

約５リットルの血液が、１分間に心臓から送り出されていることになります。

持久力の高い選手は、安静時心拍数が低くなります。

１回拍出量が多いので、頻繁に動く必要がなくなるからです。

シドニーオリンピック金メダリストの高橋尚子選手の安静時の脈拍数は３３回から３６回と言われています。

１回あたりの拍出量が多いので心拍数は少なくなるよ

トレーニングで鍛えられるのは拍出量です。

最大心拍数は、トレーニングによって変化しないと言われています。

最大心拍数は変化しないけど拍出量は増やせるので心臓の血液拍出量は増加するよ

トレーニングを始めた頃は心臓の血液拍出量が増加することによりＶｏ２ｍａｘが高くなります。

トレーニング初期で伸びるのは心臓の血液拍出量だよ

Ｖｏ２ｍａｘトレーニングを始めると、安静時の心拍数が低くなります。

安静時心拍数の低下は、心臓の血液拍出量が増加していることの目安になります。

③毛細血管密度

持久系トレーニングをすると毛細血管が発達します。

毛細血管が発達すると良いことがあるの？

トレーニングにより毛細血管が太くなります。

断面積や周囲長が増加することで酸素供給のための拡散面積が増えます。

毛細血管が太くなることで血液に取り込む酸素の量が増えるよ

トレーニングにより毛細血管密度も増加します。

毛細血管が太くなり、密度が増すことで血液に取り込む酸素の量が増えます。

末端への酸素運搬能力も増加します。

VO2MAXトレーニングは３分から５分のインターバルトレーニングが有効です。

インタバルトレーニングに加えて、毛細血管密度を増加させるための持久系トレーニングが必要です。

④酸素運搬能力

酸素運搬能力は肺の酸素取り込み能力、心臓の血液拍出量、毛細血管密度に加えてヘモグロビンが関与します。

複合的な要因が合わさって酸素運搬能力が上昇します。

ヘモグロビンって？

ヘモグロビンは酸素を運搬するための赤色色素タンパク質です。

血液が赤いのはヘモグロビンが赤いからです。

鉄分が不足すると、ヘモグロビン濃度が下がります。

脱水状態になると、一時的にヘモグロビン濃度が高くなります。

ヘモグロビン値は鉄分の多い食事によって上昇します。

プロロードレースで以前行われていた血液ドーピングは、ヘモグロビン値を上げることが目的でした。

ヘモグロビンが含まれる赤血球を増やすことによりＶｏ２ｍａｘが上昇します。

血液量が９００ｍｌから１３００ｍｌ増加するとＶｏ２ｍａｘが４％から９％増加すると言われています。

プロの世界で４％から９％の増加は別人になったくらいの違いがあるよ！

EPO・血液ドーピングを告白するアームストロング氏

アームストロング氏はEPOと血液ドーピングを併用していました。

酸素運搬能力を増やすことは、パフォーマンスに直結するということが言えます。

ドーピングについてはこちらの記事を参考に

【サイクルロードレースの次世代ドーピング】遺伝子ドーピングとは！？

⑤ミトコンドリアの密度

ミトコンドリアは、細胞内でエネルギーを生み出します。

人の運動にミトコンドリアは大きく関わっています。

ミトコンドリアはとても不思議な存在です。

人とは別の独自のDNAを持っています。

細胞内で独立した細菌のように振舞っています。

ミトコンドリアは細胞内に生息する別の生き物と言えるよ

ミトコンドリアの祖先は、原始地球の細菌の一種と言われています。

人を含む多くの生物は、細胞内でミトコンドリアを飼うことでエネルギーを産み出しています。

ミトコンドリアのDNAは母親由来です。

父親のミトコンドリアDNAは子供に引く継がれません。

ミトコンドリアとＶｏ２ｍａｘが何で関係あるの？

ミトコンドリアがエネルギーであるATPを作るには、酸素が必要です。

グルコースと酸素を使ってエネルギー（ATP）と二酸化炭素を作ります。

ミトコンドリアの量が多い選手はより多くのエネルギーを作る事ができます。

ミトコンドリアはトレーニングにより増加することが分かっています。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてＶｏ２ｍａｘ上昇

ロードバイクトレーニングでＶｏ２ｍａｘが上がらない５つの要因　まとめ

肺の酸素取り込み能力はアマチュアレベルではＶｏ２ｍａｘの値に影響しない
トレーニングを始めた頃は心臓の血液拍出量が増加することによりＶｏ２ｍａｘが高くなる
毛細血管が太くなり、密度が増すことで血液に取り込む酸素の量が増える
酸素運搬能力は肺の酸素取り込み能力、心臓の血液拍出量、毛細血管密度に加えてヘモグロビンが関与する
ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生み出す
ミトコンドリアの量が多い選手はより多くのエネルギーを作る事ができる

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