ロードバイクでパワートレーニング　CTL・ATL・TSBでパフォーマンス管理

kazmax0831

4年前

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パワーメーターで好調を維持する！

疲労をコントロールして好調を維持

パワーメーターを導入する大きなメリットの一つが疲労度の管理です。

パワーメーターで毎日のトレーニング量を数値化することで、長期的な体力の向上や疲労の度合いを可視化できます。

パワーメーターが一般化する前は、経験に基づいて体力の向上や疲労の蓄積を推測していました。

パワーメーターのデータを分析すれば、誰でも簡単に体力の向上度と疲労の蓄積具合が分かるようになりました。

パワーメーターは疲労をコントロールし、好調を維持するためのツールでもあります。

パワーメーターは付いているけど、あまり活用できていないよ・・・

パワーメーターの凄いところはデータを蓄積して体力管理や疲労管理ができるところだよ！

パワートレーニングの専門用語についてはこちらの記事を参考に

知っておくべきZWITワークアウト必須単語を徹底解説！

ポイントはCTL・ATL・TSB

体力の向上度と疲労度を管理する上で知っておくべき単語はCTL・ATL・TSBの３つです。

３つの単語の意味を知ることで、自分のパフォーマンスをコントロールできるようになります。

パワーメーターでパフォーマンス管理をするのに知っておきたいのはCTL・ATL・TSBの３つだよ！

より詳しく知りたい人は「パワー・トレーニング・バイブル」

今回の記事は「パワー・トレーニング・バイブル」を参考にしています。

より詳しく知りたい人だけでなく、全てのサイクリストに読んで欲しい本です。

刺激ー反応モデルとは

「刺激ー反応モデル」とは

パワーメーターを使ったパフォーマンス管理の基になっているのが「刺激ー反応モデル」だよ！

パワーメーターを使った体調管理の基となる理論が「刺激ー反応モデル」です。

刺激ー反応モデルは１９７５年に考案されました。

トレーニングがパフォーマンスに及ぼす効果をモデル化したものです。

どういう意味！？

トレーニングをすると疲労するため、短期的にはパフォーマンスが低下します。

しかし、長期的にみるとトレーニングで疲労することは、パフォーマンスを向上させます。

トレーニングを数値化することで、トレーニング効果やテーパリングの効果を最大化することができます。

トレーニングすると疲労するので、短期的にパフォーマンスは低下するよ

ハードなトレーニングの次の日は脚が廻らなくなるもんね

トレーニングによる短期的なパフォーマンスの低下は、長期的にみると体力をあげるために必要だね

刺激ー反応モデルはトレーニングとパフォーマンスの関係を数式で表したものです。

「刺激ー反応モデル」の欠点

刺激ー反応モデルを実際のトレーニングで使うには欠点があるよ！

刺激ー反応モデルには次のような欠点があります。

生理学的事象と関連付けれられていない
「パフォーマンス向上に限界はなく、疲労を抜きながら練習量を増やすほど体力は向上する」という考えに基づいている
４日に毎に最大パフォーマンスを計測しなければ正確なデータにならない
モデルケースにより精度が異なる

トレーニングを続けていると必ず伸び悩む壁があります。

刺激ー反応モデルはトレーニングを続ければ体力は向上し続けるという考えに基づいています。

正確なデータを揃えるために４日に１回最大パフォーマンスを計測する必要もあります。

アマチュア選手が正確な刺激ー反応モデルに基づいてトレーニングするのは現実的ではありません。

刺激ー反応モデルは、練習を続けていると必ず突き当たる「壁」という考えがないよ！

正確なデータを揃えるために４日１回最大パフォーマンスを計測するのも現実的ではないね・・・

刺激ー反応モデルの欠点を補うために考えられたのが「パフォーマンス・マネージャー」だよ！

刺激ー反応モデルの欠点を補うために考え出されたのが「パフォーマンス・マネージャー」です。

パフォーマンス・マネージャーとは

パフォーマンス・マネージャーとは

刺激ー反応モデルを実際のトレーニングに応用するために考えられたのがパフォーマンス・マネージャーです。

パフォーマンス・マネージャーは「体力を上げてから疲労を抜けば元気になり、最大の結果を出せる」というコンセプトがあります。

体力を最大限に上げてから疲労を抜いて最大パフォーマンスを発揮するという考え方だよ！

パフォーマンス・マネージャーは３つの構成要素があります。

長期トレーニング負荷（CTL）
短期トレーニング負荷（ATL）
トレーニング・ストレス・バランス（TSB）

難しくなってきたよ・・・

順番に見ていこう！

パワートレーニングの管理ツールであるTRAINING PEAKS（トレーニングピークス）では、CTL・ATL・TSBは下のように表示されます。

パフォーマンス・マネージャー	トレーニングピークス
CTL	FITNESS
ATL	FATIGUE
TSB	FORM

長期トレーニング負荷（CTL）

CTL＝長期的疲労度＝体力レベル

CTLはトレーニングピークスではFitness（CTL）と呼ばれているよ

CTLは長期的な疲労度を数値化したものです。

４２日間のTSSを基準に計算します。

TSS？

TSSとはトレーニング・ストレス・スコアです。

１回あたりのトレーニングの疲労度を数値化したものです。

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

指数加重移動平均として算出するので単純に過去４２日間のTSS平均ではありません。

単純にTSSの４２日間の平均値ではなく、最近の値ほど重要視される計算式だよ

４２日間のTSSが高いほど、CTLの数値が上昇します。

毎日TSS１００のトレーニングを４２日間行えば、CTLは１００になります。

CTLは、体力レベルを表します。

長期間のトレーニング量が多いほど、体力は向上するという考えに基づいています。

短期トレーニング負荷（ATL）

ATL＝短期的疲労度

短期トレーニング負荷（ATL)はトレーニングピークスではFatigueと呼ばれているよ！

短期トレーニング負荷（ATL)は短期的なトレーニング強度です。

最近どれくらい練習しているかを数値化します。

ATLは短期的なTSSを基に計算されます。

ATLに反映されるデータは主に過去２週間です。

短期トレーニング負荷（ATL)は主に過去２週間のデータの影響を受けるよ

２週間のデータの中でも、過去７日間のTSSがより重視されます。

短期トレーニング負荷（ATL)は最近のトレーニングによる疲労度を表すよ！

トレーニング・ストレス・バランス（TSB)

TSB＝調子の良さ

トレーニング・ストレス・バランス（TSB)はトレーニングピークスではFormと呼ばれているよ！

トレーニング・ストレス・バランス（TSB)は「調子の良さ」を数値化したものです。

長期トレーニング負荷から短期トレーニング負荷を引いた値がトレーニング・ストレス・バランス（TSB)です。

ＣTL－ＡＴＬ＝ＴＳＢ　となります。

調子の良さは体力があって疲労が抜けている状態です。

疲労が抜けていても体力がなければ調子が良いとは言えません。

長い間トレーニングをしないと疲労はしていないけど体力がないから調子が良いとは言えなくなるね！

CTL・ATL・TSBの目安

CTL・ATL・TSBのことは分かったけど、どれくらいの数値を目指せば良いの？

ＴＳＳの目安

トップアマチュアやプロ選手の目安は１００ＴＳＳ/日～１５５ＴＳＳ/日です。

１００TＳＳ/日未満だと練習不足です。

ＴＳＳの目安は１００ＴＳＳから１５０ＴＳＳだよ！

毎日１５０TSSを超えるのは困難

毎日１５０ＴＳＳを超える練習を長期間行える選手は、僅かしかいないと言われています。

ツールドフランスの１日平均ＴＳＳは２００ＴＳＳから３００ＴＳＳでした。

ツールドフランスは短いＴＴや休息日もあるので平均すると２００ＴＳＳから３００ＴＳＳになるよ！

ツールドフランスは３週間なので、毎日１５０ＴＳＳの練習をするのは難しいことが分かります。

３週間毎日１５０ＴＳＳのトレーニングするのは難しい！

短期的にTSS１５０を超えるトレーニングをすることは可能です。

長期的に行うと体調を崩したり、怪我をする可能性が高くなります。

CTLの目安

毎日１００TSSのトレーニングをしていればCTLは１００になります。

CTL１００が良いトレーニングを続けている目安になります。

CTL１５０以上を続けるのは困難です。

オーバートレーニングを防ぐために、CTLを把握することが大切です。

１週間のＡＴＬ・ＣTLの上昇量

ＡＴＬやＣTLは１週間でどれくらい上がれば良いの？

ＡＴＬの上昇は１週間で７０ＴＳＳ未満にするべきです。

１週間の間に７０ＴＳＳ以上増えた場合はオーバートレーニングになる可能性があるので注意が必要です。

ATLの急上昇はトレーニング量を急激に増やしていることを表します。

トレーニングの急増に体が付いていけない可能性が高くなります。

ATLは徐々に増やすのが理想です。

ＡＴＬが急上昇するということは急激にトレーニング量を増やしているということ！

ＣＴＬの１週間の上昇量が３ＴＳＳから７ＴＳＳだと無理がないペースです。

７ＴＳＳより上がる週が４週間以上続くと危険です。

ＣＴＬが１週間で３ＴＳＳから７ＴＳＳ増えるくらいを目安にトレーニングしよう！

トレーニング量を増やす期間が長いとＣＴＬが上昇するんだね！

ＡＴＬとＣＴＬのバランス

ＡＴＬの値がＣＴＬよりも高い場合が長期間続くと注意が必要です。

どういう状態なの？

過去４２日間のトレーニング量よりも過去７日間のトレーニング量が上回っている状態です。

ATLがCTLより高い状態が短期的な場合は、集中してトレーニングできていると言えます。

ATLがCTLより高い状態が長期間続くと、オーバートレーニングの可能性が高まります。

最終的には燃え尽きてしまいます。

オーバートレーニングを防ぐためにATLとCTLのバランスに注視しましょう。

オーバートレーニングについてはこちらの記事を参考に

バーンアウト（燃え尽き症候群）を防げ！～いつまでも情熱的にレースするために～

ＴＳＢの最適値

レース当日にベストなパフォーマンスを発揮するために、TSBを使うことができます。

レース当日は体力があって疲労が抜けている状態がベスト！

ＴＳＢが０の状態は、疲労が抜けているけれども体力がある状態です。

ＴＳＢがマイナスでも、上昇途中にあるなら調子が上がっている状態です。

多くの選手はＴＳＢが－５から＋１５の時がベストです。

トラックレースなど短時間のレースでは、ＴＳＢが＋の方が有利です。

トラックレースでベストなパフォーマンスを出すには、疲労をしっかり抜くことが大切です。

ロードレースなど持久的なパフォーマンスが必要な場合は、体力レベル（CTL）が重要です。

疲労が抜けているかは、あまり重要視されません。

ＴＳＢはー１０から＋２５の間がベストです。

パフォーマンス・チャートの分析

パフォーマンス・チャートの分析

パフォーマンス・チャートを実際に見ていこう

下のチャートはトレーニングピークスから作成したものです。

トレーニング・ピークスのチャート

ピンク色のグラフがATL（疲労）、青色のグラフがCTL（体力）、黄色のグラフがTSB（調子）を表します。

①の期間

①はトレーニングピークスを使ってパワートレーニングを始めた時期です。

データがない状態なので、TSBは１００、ATLとCTLは０になっています。

一番最初はデータがないのでTSBは１００、ATLとCTLは０になるよ

正確なチャートになるにはCTLが反映される４２日後になるんだね

最初は、過去のデータが蓄積されていないので、正確なグラフを作成できません。

パフォーマンス・チャートが有効活用できるようになるには一定期間のデータ蓄積が必要です。

②の期間

②の期間はデータが蓄積し、パフォーマンス・チャートが有効活用できるようになりました。

②の期間は、選手にとって大切なレースがありました。

練習量を落とし、テーパリングしました。

ATL（疲労）が下がったのでCTL（体力）の伸びは横ばいになりましたがTSB（調子）が上がったのが分かります。

レース前に練習量を落とすと疲労（ATL)が下がって体力（CTL）は停滞し、調子（TSB)が上がるよ

③の期間

③の期間は合宿を行ったので練習量が増えています。

３日間の間にTSS３００近い練習を３回しました。

疲労（ATL）が急上昇し体力（CTL)も上がっているのが分かります。

調子（TSB）は急激に下がりました。

短期間なら問題ありませんが、長期間このような状態が続くとオーバートレーニングにつながり、体調を崩す可能性が高いです。

TSB（疲労）が下がった状態が長期間続くと危険！

③の期間で、疲労が蓄積し調子が下がったものの、体力が向上したことが分かります。

パワーメーターでパフォーマンス調整！　まとめ

疲労レベルは短期トレーニング負荷（ALT）で表す
ＡTLはトレーニングピークスではFatigue（ATL)
体力レベルは長期トレーニング負荷（CTL）で表す
ＣＴＬはトレーニングピークスではFitness（CTL）
調子レベルはトレーニング・ストレス・バランス（TSB)で表す
ＴＳＢはトレーニングピークスではForm
１日のＴＳＳは１００ＴＳＳから１５０ＴＳＳが目安
CTLは１００が目安
ＡＴＬの値がＣＴＬよりも高い場合が長期間続くと危険
ＣＴＬの１週間の上昇量が３ＴＳＳから７ＴＳＳだと無理がないペース
レース当日の最適ＴＳＢはトラックレースとロードレースで違う
トラックレースの最適なＴＳＢは＋の方が有利
ロードレースの最適なＴＳＢはー１０から＋２５の間

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