最初はスマートトレーナーのERGモードに慣れよう!
ERGモードに慣れよう!
ZWIFTのワークアウトはインターバルがあります。
インターバル中はパワーが上がったり下がったりします。
実走でインターバルする時は強く踏み込んだりして自分自身でパワーを調整する必要があります。
しかしZWIFTにはパワーを自動調整してくれる機能があります。
それがERGモードです。
スマートトレーナーを使っている人ならERGモードが使えます。
ERGモードは目標のワット数に合わせて負荷を自動調整してくれる機能!
ZWIFTワークアウトするときはオンにすると良いね!
ERGモードをオンにすれば、あとはギアチェンジする必要はありません。
負荷が自動調整されるのでひたすら脚を回すだけでOKです。
同じケイデンスで脚を回していても重くなったり軽くなったりします。
負荷が変るまで1秒から2秒かかります。
インターバル強度が切り替わる時はその数秒前からケイデンスを少し上げるとスムーズに移行できます。
特に強度が上がる時は3秒前からケイデンスを上げるとスムーズだよ!
ZWIFT101:Cyclingが初心者におススメな理由
ZWIFT101:CyclingはFTPテスト、テンポ走、閾値走、VO2maxインターバル、スプリント走がコンパクトに体験できるよ!
ZWIFTワークアウトをするには自分のFTPを知る必要があります。
FTPは測定する機材によって違う値が出る事があります。
ZWIFTワークアウトのFTPを設定する時はスマートトレーナーで測定したFTPを使うのがベストです。
スマートトレーナーで測定したFTPでワークアウトする方が良いね!
スマートトレーナーはERGモードが使えます。
ZWIFT101:Cyclingは3日目にFTPテストがあります。
自分のFTPを測定しましょう!
3日目以降は正しいFTPでワークアウトできるよ!
ZWIFT101:Cyclingはその他にテンポ走、閾値走、VO2maxインターバル、スプリントが体験できます。
どのワークアウトも短いよ!
色々な種類のトレーニングを手軽に体験できるね!
ZWIFT101:Cycling 探し方
ワークアウトからZWIFTワークアウトプラン→ZWIFT101:Cyclingを選択します。
ZWIFTワークアウトプランはプランを選択するとZWIFTを起動するだけでワークアウトプランが始まります。
プランには期限があります。
ZWIFT101:Cyclingは1週間のプランなので、時間が取れる時に取り組みましょう!
ロードバイクトレーニングの最も基礎的な能力である持久力を鍛えます。
この強度はZ2からZ3と呼ばれるもので、トレーニングの大部分はこの強度です。
この強度でトレーニングすることで脂肪を燃焼させエネルギーに変換する体に変化します。
基礎トレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬におススメ!基礎トレZWIFTワークアウト5選!!~1時間から2時間編~
きつくないワークアウトです。
ERGモードに慣れながらワークアウトしましょう!
FTPは Functional Threshold Power(作業閾値パワー)の事です。
FTPより低いパワーなら長時間出せますが、FTPをこえると途端にキツくなります。
このワークアウトはFTPの95%から110%までを体験できます。
FTPの下と上でキツさがどう変化するかを体感しましょう。
明日はFTPテストです。
今日の体験は明日のテストに活かせるはずです。
FTPについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?
FTPテストをします。
徐々に強度が上がっていきますので、限界に挑戦しましょう!
FTPランプテストはZWIFTワークアウトならではのものです。
通常のFTPテストは20分間の全力走が必要です。
20分間の全力走はペース配分が非常に難しいです。
しかしランプテストはペース配分の必要がありません。
1分毎に20ワットづつパワーが上がっていきますのであなたは脚を回すだけです。
最後の1分間の平均パワーの75%が推定FTPです。
ワークアウト中に現時点での推定FTPが表示されますのでモチベーションが上がります!
スプリントワークアウトです!
1分間150%FTPを2回して足を温めた後に10秒間のスプリントを3回します。
急激にパワーが上がりますのでスプリントが始まってから力を入れても間に合いません。
スプリントが始まる3秒前からケイデンスを上げて10秒間踏み切りましょう!
スプリントは3回で、後半につれて強度が上がります。
実走のスプリントとは力の入れ方が違います。
ZWIFTのスプリントを体験しましょう!
スプリントについてはこちらの記事を参考に
ワークアウト時間は30分間と短いですが、強度は非常に高いです。
ZWIFTワークアウトで最もおススメのVo2maxインターバルが体験できます。
Vo2maxの重要性についてはこちらの記事を参考に
このワークアウトは3ブロックに分かれています。
最後のブロックは3分間の100%FTPの後に115%FTPが3分間です。
前半はできても後半に力尽きる可能性があります。
時間が短いからと油断せずに取り組みましょう!