【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト

kazmax0831

4年前

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効率よく強くなるためのタバタ式トレーニングとHIITトレーニング

膨大なトレーニング時間を確保できるプロ選手

ロードバイクのプロ選手は、年間１０００時間程度をトレーニングに費やします。

シーズンによりトレーニング時間は異なりますが、平均すると一日２．７時間になります。

プロ選手は、全てのトレーニングを高強度で行うわけではありません。

８０％から９０％は低強度で行います。

自転車レースの大部分は有酸素運動です。

有酸素能力を向上させるには低強度でトレーニングする必要があります。

有酸素能力を引き上げるには、膨大なトレーニング時間が必要です。

トレーニング時間が限られたアマチュア選手のためのHIITトレーニング

アマチュア選手がプロ選手と同じトレーニング時間を確保するのは、不可能です。

時間効率よくトレーニングするために考えられたのが、HIITトレーニングです。

強強度のオンと低強度のオフを繰り返すことで、短時間でトレーニングボリュームを稼げます。

HIITトレーニングと混同されるのがタバタ式トレーニングです。

タバタ式トレーニングはHIITトレーニングと似て非なるものです。

ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に

ヒルクライム強化！目的別ZWIFTワークアウト５選！！

渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介！日本でただ一人　競輪S級とJプロツアーを走る漢！！

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トップアスリート向けに考案された「タバタ式トレーニング」

スピードスケート日本代表選手強化メニューとして考案

タバタ式トレーニングは、「TABATA」の愛称で知られています。

タバタ式トレーニングは、世界中で行われています。

スピードスケート日本代表選手の強化トレーニングとして、考案されました。

スピードスケート５００ｍを走り切る能力を向上させるのが目的です。

20秒のオンと１０秒のオフを１セットとして、８セット行います。

１セットが３０秒なので、４分間で終わるのが特徴です。

多くのスポーツジムで行われる「タバタ式トレーニング」はタバタ式トレーニングではない

タバタ式トレーニングは、トレーニング強度の設定が非常に重要です。

正しい強度設定でトレーニングすれば、トップアスリートで辛うじてこなせるレベルです。

スポーツジム等で行われているタバタ式トレーニングは、後述するHIITに分類されます。

タバタ式トレーニングの効果

無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーを同時に刺激する

人は、無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーの２つのエネルギー供給源があります。

２つのエネルギー供給源を、短いインターバルにより効率的に高めることができます。

セットの最初の方は、無酸素性エネルギー供給が優位です。

セットが進むにつれて、有酸素性エネルギー供給の割合が増えます。

８セット繰り返すことで、無酸素性エネルギー供給と有酸素性エネルギー供給を限界まで刺激できます。

タバタ式トレーニングにダイエット効果はない

タバタ式トレーニングでダイエットできるとよく言われます。

しかし、４分間で消費するカロリーはわずか２００ｋclaです。

２００kcalはマクドナルドのポテトＳサイズ1個だよ

マクドナルド　ポテトS

運動強度が非常に高いので、アップとダウンを入念にする必要があります。

アップ時間とダウン時間を合わせると３０分の運動時間になります。

アップとダウンを合わせても消費カロリーは２５０ｋclaくらいです。

タバタ式トレーニングのダイエット効果として、もう一つ言われるのが「アウトバーン効果」です。

アウトバーン効果とは運動が終わった後も、一時的にカロリー消費が続くという考え方です。

しかし、開発者の田畑教授はアウトバーン効果について検証しておらず、効果は不明です。

タバタ式トレーニングは、ダイエットを目的にしていません。

トップアスリートの心肺能力を高めるのが目的です。

タバタ式トレーニングのやり方

「手軽」ではないタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングが短い時間でできるのは事実ですが、決して手軽ではありません。

開発のきっかけがスピードスケート日本代表強化のためなので、本来はトップアスリート向けです。

20秒オンー１０秒オフ

タバタ式トレーニングは、２０秒のオンと１０秒のオフを８回繰り返します。

オンの強度はＶｏ２ｍａｘ強度の１７０％です。

FTP２５０Ｗの人はVO2MAXが３３３Wと推定されます。

従って、オンの強度は３３３×１．７＝５６６Wになります。

FTP２５０Wの人は５６６W２０秒ー１０秒停止を８セット

タバタ式トレーニングの特徴として、１０秒のオフは完全に運動を停止します。

２０秒のオンが無酸素パワーです。

軽く脚を回すよりも心拍数を素早く下げ、次のインターバルに備える必要があります。

トップアスリートでも、Ｖｏ２ｍａｘ１７０％強度で運動できる時間は５０秒が限界です。

通常の人は、2セットできれば素晴らしいと言えます。

即効性のあるHIITトレーニング

HIITトレーニングとは

タバタ式トレーニングと混同されるのに、HIITがあります。

HIITとは「High　Intensity　Interval　Training」の略です。

日本語では「高強度インターバル」と呼ばれます。

HIITトレーニングとタバタ式トレーニングの違い

タバタ式トレーニングとHIITの違いは、下の表の通りです。

	HIIT	タバタ式トレーニング
運動強度	８０％HRmax（８０％最大心拍数）	１７０％Ｖｏ２ｍａｘ
オンの時間	様々	２０秒
オフの時間	様々	１０秒
オフの運動	完全休息しない	完全休息
トータルワークアウト時間	３０分未満	４分間（８セット）

タバタ式トレーニングとHIITの違い

HIITはタバタ式トレーニングより強度が低く、オンとオフの時間も目的に応じて色々

タバタ式トレーニングは運動強やオン・オフの時間が決まっています。

オフの時間は完全に停止します。

HIITのオン・オフの時間は、目的に応じて様々です。

オフの時間でも、低強度で動き続けます。

全体のトレーニング時間も様々です。

タバタ式トレーニングは狭い意味でのHIITという事もできます。

HIITトレーニングは即効性があるが、有酸素能力が重要

HIITトレーニングは即効性のあるトレーニングとして知られています。

２週間から３週間でトレーニング効果が表れます。

多くの選手がレースシーズン中に取り入れています。

しかし、HIITトレーニングのみでロードレースを勝つのは不可能です。

ロードレースで最も重要なのは有酸素能力です。

有酸素能力が不十分なまま、HIITトレーニングができるようになっても、レースは完走できません。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

【２週間で効果あり】３０－３０インターバルのやり方とZWIFTワークアウト５選【強いロードバイク選手はやっている】

ZWIFTでタバタ式トレーニング

ZWIFTと相性の良いタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、強度設定が大切です。

スピードスケート日本代表選手向けに開発され、トレーニングはパワーマックスなどエルゴメーターの使用が前提です。

強度の設定が厳密にできることが、エルゴメーターを使う理由です。

エルゴメーターの最高峰　パワーマックスVⅢ

タバタ式トレーニングを開発する時に、Ｖｏ２ｍａｘ１７０％強度と１８０％強度が検討されました。

Ｖｏ２ｍａｘ１８０％の場合は３０秒オン２分オフというメニューでした。

Ｖｏ２ｍａｘ１８０％３０秒はスピードスケートの５００ｍに相当するよ

「タバタ風」トレーニングにならないために

タバタ式トレーニングを腕立て伏せやスクワットでする場合があります。

しかし、強度設定という観点からはこれらの運動でタバタ式トレーニングをするには適していません。

これらは「タバタ風」トレーニングです。

ZWIFTなら厳密にパワーが設定できます。

タバタ式トレーニングをするのにZWIFTは最適のツールと言えます。

タバタ式ZWIFTワークアウト５選

ZWIFTに「タバタ式トレーニング」のワークアウトはない

厳密にタバタ式トレーニングができるZWIFTワークアウトは用意されていません。

全て強度設定が低すぎます。

正式なタバタ式トレーニングをZWIFTでやる場合は、オリジナルで設定する必要があります。

FTPの強度設定を上げて行う方法もあります。

①「タバタ風」トレーニング×１セット

TabataーSet１

WORKOUTS→CYCLEOPS TT CHALLENGE→TabataーSet１

タバタ式トレーニン１回のワークアウトです。

オンは２００％FTPに設定されています。

タバタ式トレーニングのオンはFTPの２２６％です。

このワークアウトは、少し低めに設定されています。

オフは５０％FTPになっていますが、タバタ式トレーニングの場合は脚を完全に止めます。

②「タバタ風」トレーニング×２セット

TabataーSet２

WORKOUTS→CYCLEOPS TT CHALLENGE→TabataーSet２

タバタ式トレーニングを２ブロックです。

ブロック間のレストは２分間です。

Set１と同じくオンはFTP２００％です。

③「タバタ風」トレーニング×３セット

タバタ風トレーニングメニュー　TabataーSet３

WORKOUTS→CYCLEOPS TT CHALLENGE→TabataーSet３

タバタ式トレーニングを３ブロックです。

ブロック間のレストは４分間あります。

オンの強度も１７５％FTPになっています。

厳密なタバタ式トレーニングの定義からは外れています。

HIITに分類されます。

④４５分間HIIT

Ｖｏ２ｍａｘー３×５　Tabata　Style

WORKOUTS→PEBBLE POUNDER　→WEEK4→Ｖｏ２ｍａｘー３×５　Tabata　Style

Tabata　Style（＝タバタ風）トレーニングです。

HIITに分類されます。

メインは３ブロックあります。

ブロックは２０秒１１９％FTPー１０秒５０％FTP×１０セットです。

非常にキツイことがタバタ式トレーニングのデメリットです。

このワークアウトは、タバタ式トレーニングのデメリットを少し減らしています。

⑤１時間HIIT

HIIT　Espresso Coaching２１

WORKOUTS→TRI247.COM PRO WORKOUTS→Espresso Coaching２１

メインセットは３ブロックです。

１ブロック目：１分１１３％FTPー３０秒５０％FTP×７

２ブロック目：４０秒１１８％FTPー２０秒５０％FTP×１０

３ブロック目：３０秒１２３％FTPー１５秒５０％FTP×１３

後半のブロックに行くにつれて強度は上がりますが時間は短くなります。

HIITは、取り組みやすく、時間効率が良いトレーニング方法です。

タバタ式トレーニングと目的が少し違います。

どちらが優れているというものではありません。

アマチュア選手にとって、HIITは非常に効果的です。

有酸素能力を高めるには低強度・長時間トレーニングが効果的

タバタ式やHIITトレーニングのみを行うのは、おススメできません。

タバタ式やHIITトレーニングを始めた初期の段階では、効果がすぐに現れます。

しかし、最初の数週間でパフォーマンス向上は頭打ちになります。

トレーニングは、質と量のバランスが必要です。

タバタ式やHIITトレーニングは質が高いですが、ボリュームが不足します。

タバタ式やHIITトレーニングのみに頼るのではなく、数あるトレーニングの一つとして捉える必要があります。

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