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【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと5つのZWIFTワークアウト

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2>効率よく強くなるためのタバタ式トレーニングとHIITトレーニング<&sol;h2>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">膨大なトレーニング時間を確保できるプロ選手<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">ロードバイクのプロ選手は、年間1000時間程度をトレーニングに費やします。<&sol;div>&NewLine;<div>シーズンによりトレーニング時間は異なりますが、平均すると一日2.7時間になります。<&sol;div>&NewLine;<div>プロ選手は、全てのトレーニングを高強度で行うわけではありません。<&sol;div>&NewLine;<div>80%から90%は低強度で行います。<&sol;div>&NewLine;<div>自転車レースの大部分は有酸素運動です。<&sol;div>&NewLine;<div>有酸素能力を向上させるには低強度でトレーニングする必要があります。<&sol;div>&NewLine;<div>有酸素能力を引き上げるには、膨大なトレーニング時間が必要です。<&sol;div>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">トレーニング時間が限られたアマチュア選手のためのHIITトレーニング<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<div>アマチュア選手がプロ選手と同じトレーニング時間を確保するのは、不可能です。<&sol;div>&NewLine;<div>時間効率よくトレーニングするために考えられたのが、HIITトレーニングです。<&sol;div>&NewLine;<div>強強度のオンと低強度のオフを繰り返すことで、短時間でトレーニングボリュームを稼げます。<&sol;div>&NewLine;<div>HIITトレーニングと混同されるのがタバタ式トレーニングです。<&sol;div>&NewLine;<div>タバタ式トレーニングはHIITトレーニングと似て非なるものです。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-wp-quads-adds">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"ヒルクライム強化!目的別ZWIFTワークアウト5選!!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2509">ヒルクライム強化!目的別ZWIFTワークアウト5選!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介!日本でただ一人 競輪S級とJプロツアーを走る漢!!" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2304">渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介!日本でただ一人 競輪S級とJプロツアーを走る漢!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2258">ZWIFTワークアウトプラン 「4WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇!?<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">トップアスリート向けに考案された「タバタ式トレーニング」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">スピードスケート日本代表選手強化メニューとして考案<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングは、「<a title&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;active&period;com&sol;fitness&sol;articles&sol;what-is-tabata-training" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;active&period;com&sol;fitness&sol;articles&sol;what-is-tabata-training">TABATA<&sol;a>」の愛称で知られています。<&sol;p>&NewLine;<p>タバタ式トレーニングは、世界中で行われています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;<p>スピードスケート日本代表選手の強化トレーニングとして、考案されました。<&sol;p>&NewLine;<p>スピードスケート500mを走り切る能力を向上させるのが目的です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20秒のオンと10秒のオフを1セットとして、8セット行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1セットが30秒なので、4分間で終わるのが特徴です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">多くのスポーツジムで行われる「タバタ式トレーニング」はタバタ式トレーニングではない<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>タバタ式トレーニングは、トレーニング強度の設定が非常に重要です。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>正しい強度設定でトレーニングすれば、トップアスリートで辛うじてこなせるレベルです。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>スポーツジム等で行われているタバタ式トレーニングは、後述するHIITに分類されます。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">タバタ式トレーニングの効果<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーを同時に刺激する<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>人は、無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーの2つのエネルギー供給源があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>2つのエネルギー供給源を、短いインターバルにより効率的に高めることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-91-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2534"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セットの最初の方は、無酸素性エネルギー供給が優位です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セットが進むにつれて、有酸素性エネルギー供給の割合が増えます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>8セット繰り返すことで、無酸素性エネルギー供給と有酸素性エネルギー供給を限界まで刺激できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">タバタ式トレーニングにダイエット効果はない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングでダイエットできるとよく言われます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、4分間で消費するカロリーはわずか200kclaです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;wrap&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;f&lowbar;n w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;icon&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;effect w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;oh w&lowbar;b&lowbar;radius w&lowbar;b&lowbar;size&lowbar;M w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;"">&NewLine;<img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;cat&lowbar;img&lowbar;1605488348911&period;jpg" width&equals;"96" height&equals;"96" alt&equals;"" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;img w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;h100 w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;img" style&equals;"" &sol;>&NewLine;<&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;space w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><svg version&equals;"1&period;1" xmlns&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;2000&sol;svg" xmlns&colon;xlink&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;1999&sol;xlink" x&equals;"0px" y&equals;"0px" width&equals;"1" height&equals;"38" viewBox&equals;"0 0 1 1" fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" stroke-miterlimit&equals;"10" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;db w&lowbar;b&lowbar;mp0"><polygon fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" points&equals;"0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 "&sol;><&sol;svg><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;outer w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;talk&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;shadow&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;ta&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;quote w&lowbar;b&lowbar;div"><p>200kcalはマクドナルドのポテトSサイズ1個だよ<&sol;p><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;2010-McFry-S&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2540"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>マクドナルド ポテトS<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>運動強度が非常に高いので、アップとダウンを入念にする必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>アップ時間とダウン時間を合わせると30分の運動時間になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>アップとダウンを合わせても消費カロリーは250kclaくらいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングのダイエット効果として、もう一つ言われるのが「アウトバーン効果」です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>アウトバーン効果とは運動が終わった後も、一時的にカロリー消費が続くという考え方です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、開発者の田畑教授はアウトバーン効果について検証しておらず、効果は不明です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>タバタ式トレーニングは、ダイエットを目的にしていません。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>トップアスリートの心肺能力を高めるのが目的です。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"has-black-color has-text-color wp-block-heading">タバタ式トレーニングのやり方<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"is-style-default has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">「手軽」ではないタバタ式トレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングが短い時間でできるのは事実ですが、決して手軽ではありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>開発のきっかけがスピードスケート日本代表強化のためなので、本来はトップアスリート向けです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">20秒オンー10秒オフ<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングは、20秒のオンと10秒のオフを8回繰り返します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>オンの強度はVo2max強度の170%です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTP250Wの人はVO2MAXが333Wと推定されます。<&sol;p>&NewLine;<p>従って、オンの強度は333×1.7=566Wになります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;wrap&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;flex 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w&lowbar;b&lowbar;div"><p>FTP250Wの人は566W20秒ー10秒停止を8セット<&sol;p><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングの特徴として、10秒のオフは完全に運動を停止します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20秒のオンが無酸素パワーです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>軽く脚を回すよりも心拍数を素早く下げ、次のインターバルに備える必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トップアスリートでも、Vo2max170%強度で運動できる時間は50秒が限界です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>通常の人は、2セットできれば素晴らしいと言えます。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">即効性のあるHIITトレーニング<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">HIITトレーニングとは<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"> <&sol;div>&NewLine;<p>タバタ式トレーニングと混同されるのに、HIITがあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITとは「High Intensity Interval Training」の略です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>日本語では「高強度インターバル」と呼ばれます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">HIITトレーニングとタバタ式トレーニングの違い<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングとHIITの違いは、下の表の通りです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table is-style-stripes"><table><tbody><tr><td>&nbsp&semi;<&sol;td><td>HIIT<&sol;td><td>タバタ式トレーニング<&sol;td><&sol;tr><tr><td>運動強度<&sol;td><td>80%HRmax(80%最大心拍数)<&sol;td><td>170%Vo2max<&sol;td><&sol;tr><tr><td>オンの時間<&sol;td><td>様々<&sol;td><td>20秒<&sol;td><&sol;tr><tr><td>オフの時間<&sol;td><td>様々<&sol;td><td>10秒<&sol;td><&sol;tr><tr><td>オフの運動<&sol;td><td>完全休息しない<&sol;td><td>完全休息<&sol;td><&sol;tr><tr><td>トータルワークアウト時間<&sol;td><td>30分未満<&sol;td><td>4分間(8セット)<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>タバタ式トレーニングとHIITの違い<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;wrap&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;f&lowbar;n w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;icon&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;effect w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;oh w&lowbar;b&lowbar;radius w&lowbar;b&lowbar;size&lowbar;M w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;"">&NewLine;<img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;cat&lowbar;img&lowbar;1605488348911&period;jpg" width&equals;"96" height&equals;"96" alt&equals;"" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;img w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;h100 w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;img" style&equals;"" &sol;>&NewLine;<&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;space w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><svg version&equals;"1&period;1" xmlns&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;2000&sol;svg" xmlns&colon;xlink&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;1999&sol;xlink" x&equals;"0px" y&equals;"0px" width&equals;"1" height&equals;"38" viewBox&equals;"0 0 1 1" fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" stroke-miterlimit&equals;"10" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;db w&lowbar;b&lowbar;mp0"><polygon fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" points&equals;"0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 "&sol;><&sol;svg><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;outer w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;talk&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;shadow&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;ta&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;quote w&lowbar;b&lowbar;div"><p>HIITはタバタ式トレーニングより強度が低く、オンとオフの時間も目的に応じて色々<&sol;p><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>タバタ式トレーニングは運動強やオン・オフの時間が決まっています。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>オフの時間は完全に停止します。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>HIITのオン・オフの時間は、目的に応じて様々です。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>オフの時間でも、低強度で動き続けます。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>全体のトレーニング時間も様々です。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングは狭い意味でのHIITという事もできます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">HIITトレーニングは即効性があるが、有酸素能力が重要<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITトレーニングは即効性のあるトレーニングとして知られています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>2週間から3週間でトレーニング効果が表れます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>多くの選手がレースシーズン中に取り入れています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、HIITトレーニングのみでロードレースを勝つのは不可能です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードレースで最も重要なのは有酸素能力です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>有酸素能力が不十分なまま、HIITトレーニングができるようになっても、レースは完走できません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5709" title&equals;"【2週間で効果あり】30-30インターバルのやり方とZWIFTワークアウト5選【強いロードバイク選手はやっている】">【2週間で効果あり】30-30インターバルのやり方とZWIFTワークアウト5選【強いロードバイク選手はやっている】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ZWIFTでタバタ式トレーニング<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ZWIFTと相性の良いタバタ式トレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングは、強度設定が大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スピードスケート日本代表選手向けに開発され、トレーニングはパワーマックスなどエルゴメーターの使用が前提です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>強度の設定が厳密にできることが、エルゴメーターを使う理由です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image&lowbar;01-1024x713&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2545"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>エルゴメーターの最高峰 パワーマックスVⅢ<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングを開発する時に、Vo2max170%強度と180%強度が検討されました。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>Vo2max180%の場合は30秒オン2分オフというメニューでした。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;wrap&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;f&lowbar;n w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;icon&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;effect w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;oh w&lowbar;b&lowbar;radius w&lowbar;b&lowbar;size&lowbar;M w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;"">&NewLine;<img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2020&sol;11&sol;cat&lowbar;img&lowbar;1605488348911&period;jpg" width&equals;"96" height&equals;"96" alt&equals;"" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;ava&lowbar;img w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;h100 w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;img" style&equals;"" &sol;>&NewLine;<&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;box w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;direction&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;w100 w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;space w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;div"><svg version&equals;"1&period;1" xmlns&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;2000&sol;svg" xmlns&colon;xlink&equals;"http&colon;&sol;&sol;www&period;w3&period;org&sol;1999&sol;xlink" x&equals;"0px" y&equals;"0px" width&equals;"1" height&equals;"38" viewBox&equals;"0 0 1 1" fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" stroke-miterlimit&equals;"10" class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;db w&lowbar;b&lowbar;mp0"><polygon fill&equals;"transparent" stroke&equals;"transparent" points&equals;"0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 0&comma;1 "&sol;><&sol;svg><&sol;div><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;outer w&lowbar;b&lowbar;flex w&lowbar;b&lowbar;mp0 w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;div" style&equals;""><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap w&lowbar;b&lowbar;bal&lowbar;wrap&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;bal w&lowbar;b&lowbar;relative w&lowbar;b&lowbar;talk w&lowbar;b&lowbar;talk&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;shadow&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;ta&lowbar;L w&lowbar;b&lowbar;div"><div class&equals;"w&lowbar;b&lowbar;quote w&lowbar;b&lowbar;div"><p>Vo2max180%30秒はスピードスケートの500mに相当するよ<&sol;p><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div><&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">「タバタ風」トレーニングにならないために<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングを腕立て伏せやスクワットでする場合があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、強度設定という観点からはこれらの運動でタバタ式トレーニングをするには適していません。<&sol;p>&NewLine;<p>これらは「タバタ風」トレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-92-1024x576&period;jpg" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2535"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTなら厳密にパワーが設定できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングをするのにZWIFTは最適のツールと言えます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">タバタ式ZWIFTワークアウト5選<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ZWIFTに「タバタ式トレーニング」のワークアウトはない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">厳密にタバタ式トレーニングができるZWIFTワークアウトは用意されていません。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>全て強度設定が低すぎます。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>正式なタバタ式トレーニングをZWIFTでやる場合は、オリジナルで設定する必要があります。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>FTPの強度設定を上げて行う方法もあります。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">①「タバタ風」トレーニング×1セット<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>TabataーSet1<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image-92-1024x497&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2526"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><strong><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">WORKOUTS&srarr;CYCLEOPS TT CHALLENGE&srarr;TabataーSet1<&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニン1回のワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>オンは200%FTPに設定されています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングのオンはFTPの226%です。<&sol;p>&NewLine;<p>このワークアウトは、少し低めに設定されています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>オフは50%FTPになっていますが、タバタ式トレーニングの場合は脚を完全に止めます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">②「タバタ風」トレーニング×2セット<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>TabataーSet2<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image-93-1024x475&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2527"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUTS&srarr;CYCLEOPS TT CHALLENGE&srarr;TabataーSet2<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングを2ブロックです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ブロック間のレストは2分間です。<&sol;p>&NewLine;<p>Set1と同じくオンはFTP200%です。<&sol;p>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">③「タバタ風」トレーニング×3セット<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p class&equals;"has-black-color has-text-color"><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>タバタ風トレーニングメニュー TabataーSet3<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image-94-1024x460&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2528"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><strong><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">WORKOUTS&srarr;CYCLEOPS TT CHALLENGE&srarr;TabataーSet3<&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式トレーニングを3ブロックです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ブロック間のレストは4分間あります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>オンの強度も175%FTPになっています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>厳密なタバタ式トレーニングの定義からは外れています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>HIITに分類されます。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">④45分間HIIT<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>Vo2maxー3×5 Tabata Style<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image-95-1024x482&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2529"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><strong><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">WORKOUTS&srarr;PEBBLE POUNDER &srarr;WEEK4&srarr;Vo2maxー3×5 Tabata Style<&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>Tabata Style(=タバタ風)トレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITに分類されます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>メインは3ブロックあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ブロックは20秒119%FTPー10秒50%FTP×10セットです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>非常にキツイことがタバタ式トレーニングのデメリットです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>このワークアウトは、タバタ式トレーニングのデメリットを少し減らしています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&nbsp&semi;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">⑤1時間HIIT<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>HIIT Espresso Coaching21<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;image-96-1024x494&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-2530"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><strong><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">WORKOUTS&srarr;TRI247&period;COM PRO WORKOUTS&srarr;Espresso Coaching21<&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>メインセットは3ブロックです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1ブロック目:1分113%FTPー30秒50%FTP×7<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>2ブロック目:40秒118%FTPー20秒50%FTP×10<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>3ブロック目:30秒123%FTPー15秒50%FTP×13<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>後半のブロックに行くにつれて強度は上がりますが時間は短くなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">HIITは、取り組みやすく、時間効率が良いトレーニング方法です。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>タバタ式トレーニングと目的が少し違います。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>どちらが優れているというものではありません。<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div>アマチュア選手にとって、HIITは非常に効果的です。<&sol;div>&NewLine;<div> <&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">有酸素能力を高めるには低強度・長時間トレーニングが効果的<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式やHIITトレーニングのみを行うのは、おススメできません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式やHIITトレーニングを始めた初期の段階では、効果がすぐに現れます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、最初の数週間でパフォーマンス向上は頭打ちになります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングは、質と量のバランスが必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式やHIITトレーニングは質が高いですが、ボリュームが不足します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>タバタ式やHIITトレーニングのみに頼るのではなく、数あるトレーニングの一つとして捉える必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;04&sol;izza-party-2022-11-17T081520&period;235&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" 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