ZWIFTワークアウトプラン　「４WK　FTP　BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？

kazmax0831

4年前

１か月でFTPを急上昇させるZWIFTワークアウトプランを紹介するよ！

ZWIFTワークアウトプラン？

ZWIFTワークアウトプランは目標に向けて複数のワークアウトをカスタムしてるんだよ！

「４WK　FTP　BOOSTER」は１か月でFTPを急上昇させるためのトレーニング計画なんだね！

ZWIFTワークアについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTレベル５０への道！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　かかった日数・距離・消費カロリーを公開！！

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ZWIFTワークアウトプラン　「４WK　FTP　BOOSTER」

ZWIFTワークアウトプランはそれぞれの目標達成のために色々なワークアウトがパッケージされたプランです。

目標と期間を決めれば後は毎日表示されるワークアウトをするだけ！

世界最高峰のトレーニングコーチが考えたプログラムを誰でも体験することができます。

毎日メニューを考える必要がなくなるよ！

今回紹介する「４WK　FTP　BOOSTER」は４週間でFTPを上昇させることを目的としたプログラムです。

１週間あたりのワークアウト時間は６時間３０分。

１日あたりなら１時間を切るくらいなので忙しい人でもできます。

ワークアウトは１日1時間！

プログラム期間は４週間ですが、ワークアウトをスキップしたり期間を延ばすこともできます。

自分のスケジュールに合わせて自由にカスタマイズしましょう！

自分のスケジュールに合わせてカスタムできるんだね！

週あたりのTSSは４４１です。

１日あたりのTSSは６３です。

４週間のトータルワークアウト時間は２５時間５９分。

TSSは１７６４です。

FTPを上げる魔法は存在しないよ！

トレーニングプランを見ていくと分かりますが、特別なことは何もしていません。

FTPを上げるのに魔法は存在しません。

標準的なやり方でコツコツとトレーニングすることが一番の近道です。

第１週目

第１週目のワークアウト数は７です。

毎日ワークアウトします。

ワークアウト時間は６時間３６分。

TSSは４５３です。

１日の平均ワークアウト時間は５７分で平均TSSは６５です。

１日目　HIT８０％FTP♯１

メインセットは５分間FTP８０％を４セットです。

４週間のワークアウトプランをやり遂げるための基礎作りです。

ワークアウト時間は５２分。

TSSは４８です。

２日目　HIT４５SEC　♯１

無酸素域の４５秒インターバルです。

１７５％FTPを４５秒間です。

乳酸除去能力の向上を狙います。

セット間のレストは４分１５秒あるのでしっかり回復させましょう。

最初の方はできますが、セットが続くにつれて疲労感が増します。

最後は５分間９５％FTP。

トータルワークアウト時間は５７分。

TSSは８１と高めです。

３日目　TEMPO INTO SPRINTS

１５分間のテンポペースの後に高強度インターバルです！

１分ー３０秒ー１５秒ー１０秒のインターバルです。

時間は短くなっていきますが、強度は高くなっていきます。

レスト時間は短くなっていきます。

高強度インターバルは２セットします。

その間に１５分間の８１％FTPです。

１５分間の８１％FTPで有酸素能力の向上を狙います。

ワークアウト時間は１時間１分２０秒。

TSSは７４です。

４日目　ENDURANCE

エンデュランスライドを１時間です。

Z2で淡々とトレーニングしましょう！

Z2ha耐久走ペースです。

FTPの５６％から７５％です。

ERGモードはオフなので体調に合わせてワークアウトしましょう。

TSSは６４になります。

５日目　４０/２０’S　♯１

４０秒オン・２０秒オフのインターバルです。

５回を３セットします。

このインターバルの目的は回復力の向上です。

ハートレートモニターを付けながらワークアウトしましょう。

2週目にも同じワークアウトがあります。

比べることで自分の回復力が上がっているかが分かります。

ワークアウト時間は５０分５０秒。

TSSは５２です。

６日目　TEMPO WITH ACCELERATIONS　♯１

有酸素系トレーニングです。

エネルギー供給源を糖質から脂質に変えることが目標です。

脂質をエネルギーに変える体質になるとより長時間・高強度で走ることが出来るようになります。

糖質・脂質についてはこちらの記事を参考に

冬に有酸素能力を上げる！乳酸閾値LT向上トレーニング！！

サイクリストにとっての糖質

有酸素トレーニングの途中でスプリントが入ります。

スプリントは１５秒ー２０秒ー３０秒と徐々に長くなります。

トータルワークアウト時間は５２分１０秒。

TSSは６３です。

７日目　SWEET SPOT 12

スイートスポットトレーニングです。

スイートスポットはFTPの８８％から９４％の強度です。

スイートスポット強度でトレーニングすることで効率よくFTPを向上させることができます。

スイートスポットについてはこちらの記事を参考に

春に向けて！ZWIFTワークアウト　スイートスポットトレーニング５選

１２分間のスイートスポットを２セットです。

その後は１分間の１０６％FTP×４回です。

このインターバルでＶｏ２ｍａｘ向上を狙います。

トータルワークアウト時間は１時間３分。

TSSは７１です。

第２週目

第２週目のワークアウト数は７です。

毎日ワークアウトします。

ワークアウト時間は６時間５１分。

TSSは４７７です。

１日の平均ワークアウト時間は５９分で平均TSSは６８です。

第１週目より少しだけ時間、強度は高くなります。

１日目　HIT８０％FTP　♯２

５分間のテンポ強度インターバルです。

テンポ強度でトレーニングすることで有酸素能力が向上し、筋グリコーゲンの貯蔵量が増加します。

レストは１分間です。

この１分間で心拍数を通常値に下げましょう。

回復力の向上が目標です。

ワークアウト時間は５４分。

TSSは５１です。

２日目　HIT４５SEC　♯２

1週目に引き続き高強度45秒インターバル×６回です。

レストは4分15秒なのでしっかりと回復させましょう！

最後は8分間のFTP９５％です。

ワークアウト時間は1時間。

TSSは８６と高めです。

３日目　TEMPO　WITH　FINALE！

テンポ強度で15分間の後にＶｏ２ｍａｘ強度2分間を4回です。

テンポ強度で有酸素能力の向上を狙います。

Ｖｏ２ｍａｘは最大酸素摂取量のことです。

Ｖｏ２ｍａｘは乳酸を処理できる最大強度です。

Ｖｏ２ｍａｘ以上のパワーは急速に乳酸が蓄積し、疲労感が増します。

Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事を参考に

Ｖｏ２ｍａｘが高ければロードバイクのレースは勝てるのか！？

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは６８です。

４日目　ENDURANCE

耐久走ペースで1時間です。

Z2でトレーニングします。

FTPの５６％から７５％です。

ERGモードはオフになります。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは６４です。

５日目　４０/２０’S　♯２

40秒オン・20秒オフを10回2セットです。

40秒オンは１０９％FTPです。

１週目と同じようにハートレートモニターを付けてワークアウトしましょう。

１週目と比べることで回復力が上がっているかが分かります。

最後は3分間のＶｏ２ｍａｘ強度です。

トータルワークアウト時間は58分。

TSSは６９です。

６日目　TEMPO　WITH 　ACCELERATION　♯２

テンポ強度でのインターバルです。

15分間のテンポを2セットです。

間に１７５％FTPが入ります。

テンポインターバルの間に無酸素域強度を入れることでスプリント能力の低下を防ぐ狙いがあります。

１７５％FTPは15秒ー20秒ー３０秒と徐々に長くなります。

トータルワークアウト時間は59分10秒。

TSSは７０です。

７日目　MAX 　AEROBIC　DECLINING

有酸素域上限での6分間のインターバルです。

１００％FTP→９５％FTP→９０％FTPと徐々に強度は下がります。

有酸素能力が向上すると同じパワーでも心拍数が下がります。

ハートレートモニターを装着してワークアウトしましょう。

自分の有酸素能力が上がっているのが下がっているのかが分かります。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは６９です。

第３週目

第３週目のワークアウト数は７です。

毎日ワークアウトします。

トータルワークアウト時間は6時間３５分。

TSSは４５２です。

1日の平均ワークアウト時間は56分。

1日の平均TSSは６５です。

第2週目よりも少し少なくなっています。

1日目　PROGRESSIVE１１’S

11分間のビルドアップインターバルがメインセットです。

インターバルの最初は８３％ＦＴＰ。

きつくない強度です。

最後は１０９％ＦＴＰまで上がります。

メインセットを2回繰り返した後に最後のセッションです。

最後は10分間９５％ＦＴＰ。

ビルドアップインターバルと比べれば楽に感じるかも知れません。

トータルワークアウト時間は1時間1分。

TSSは６８です。

2日目　SUB-THRESHOLD

第３週2日目はきついワークアウトです。

25分間９２％FTPの間に30秒の１２０％FTPが10回入ります。

乳酸除去能力を引き上げるのが目的です。

このワークアウトでは合計30分間乳酸閾値でトレーニングします。

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは６３と時間の割に高めです。

３日目　SPIKE TEMPO

FTPの少し下の強度で10分間を2セットします。

セット間のレストは5分間です。

ワークアウト中に楽に感じるようなら設定FTPを上げましょう。

ワークアウトプランも3週目に入ったのでFTPが上がっている可能性があります。

最初の頃に比べて心拍数が上がらない場合は有酸素能力が上がっている可能性があります。

心拍数が十分に上がる強度を設定することが大切です。

トータルワークアウト時間は1時間7分。

TSSは７４です。

４日目　ENDURANCE

今日のワークアウトは持久走強度です。

Z2で1時間です。

ハートレートモニターを装着し、1週目、2週目と比べてみましょう。

同じ心拍数なのに高いパワーを出せていれば強くなっているという事です。

５日目　４０/20’ｓ　ＩＮＴＯ　ＴＨＲＥＳＨＯＬＤ

40秒ー20秒インターバルです。

Ｖｏ２ｍａｘを引き上げ、乳酸除去能力を高めることが目的です。

40秒ー20秒インターバル4回の後に10分間９５％FTPです。

これを2回繰り返します。

トータルワークアウト時間は56分40秒。

TSSは６７です。

6日目　ＴＨＲＥＳＨＯＬＤ　ＢＬＯＣＫ

最終週のFTPテストに備えます。

5分間の９５％FTPを4回です。

リカバリーは1分と短めです。

最終週のFTPテストのために体と心を鍛えましょう！

4セットやり切ることが大切です。

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは54分です。

7日目　ＭＡＸ　ＡＥＲＯＢＩＣ　ＦＩＮＡＬ

6分間の最大パワーを計測します。

6分間の最大パワーを出すコツはペースを一定にすることです。

最初に踏みすぎると後半にばててしまい、平均パワーは下がってしまいます。

後半にかけてわずかに上がるのが理想です。

最初は抑え気味で入るのが良いでしょう。

トータルワークアウト時間は54分。

TSSは６２です。

第４週目

第４週目のワークアウト数は６です。

1日の休養日があります。

トータルワークアウト時間は5時間57分。

TSSは３８２です。

1日の平均ワークアウト時間は1時間。

平均TSSは６４です。

最終日にFTPテストがあります！

1日目　PROGRESSIVE１１’S　♯２

ブルドアップインターバルです。

徐々に強度が上がる11分間です。

最初は８３％FTPで最後は１０９％FTPです。

11分間のビルドアップインターバルを2回した後に10分間のFTP９５％です。

セット間のレストは5分間。

トータルワークアウト時間は1時間1分。

TSSは７０です。

2日目　ENDURANCE

Z2での1時間です。

ハートレートモニターを装着し先週と比較しましょう。

トータルワークアウト時間は1時間。

TSSは６４です。

3日目　１０MIN　BEST　EFFORT！

10分間のベストパワーを測定します！

ウォーミングアップの後に5分間９０％FTPを2回します。

その後にいよいよ10分間のベストパワーを計測します。

一定ペースでパワーを発揮し続ける良い練習になります。

ペースが上がったり下がったりすると体力を消耗します。

淡々と一定ペースを心がけましょう。

トータルワークアウト時間は55分。

TSSは５０です。

4日目　SUB-ＴＨＲＥＳＨＯＬＤ　ＸＸ♯２

乳酸閾値（LT）強度でのトレーニングです。

LT強度でトレーニングすることにより持久力とＶｏ２ｍａｘが向上します。

30分間のLT走の途中に12回の１２０％FTP30秒が入ります。

気持ちを切らさずにやり切りましょう！

トータルワークアウト時間は48分。

TSSは６４です。

5日目　ENDURANCE

最終週は2回のENDURANCEがあります。

最終日のFTPテストに備えるため、体調を整えましょう！

6日目　REST　DAY

休養日です。

明日はいよいよFTPテストです！

7日目　FTP　TEST

FTPを計測します。

4週間の成果を発揮する時です！

標準的なFTPテストを行います。

まずはウォーミングアップです。

その後に5分間の１１０％FTPで脚を予備疲労させます。

その後に20分間の全力走です。

4週3日目の10分間走のように一定ペースで踏みましょう。

FTP計測モードになるので絶えず予想FTPが表示されます。

最初はパワーを出しすぎる傾向があります。

最初は抑え気味に入って後半に徐々に上げるのが理想です。

20分間は非常に長いです。

ペース配分を考えて挑みましょう！

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