【あなたは朝型or夜型？】ロードバイクの朝練は睡眠タイプに合わせる必要がある理由

kazmax0831

4年前

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ロードバイクと朝練は相性が良い！？

睡眠の指向性に逆らってトレーニングしても長続きしない

人には、必ず睡眠のクロノタイプがあります。

クロノタイプとは、睡眠の指向性のことです。

朝型、夜型・に分けることができます。

クロノタイプに逆らって無理に朝練しても、長続きしません。

自分のクロノタイプを知って、無理なくトレーニングの時間を決めることが大切です。

クロノタイプはトレーニングに大きく影響する

クロノタイプはロードバイクのパフォーマンスに大きく影響することが知られています。

クロノタイプは深部体温に大きく影響を与えます。

朝型の人は午前中に深部体温が上がります。

夜型の人は夕方に深部体温が上がります。

深部体温が高いほど、骨格筋におけるアクチン-ミオシンが促進されます。

トレーニング効果が高いのは午後から夕方の時間帯とされています。

特に夜型の人はこの傾向が強くなります。

ロードレーサーが朝練する理由

社会人は、夜にロードバイクのトレーニングをするのが難しい場合が多いです。

仕事の終わる時間が不規則だったり、家庭の用事が入ったりします。

朝は早く起きることで、時間が調整できます。

朝は、自分の意志でロードバイクのトレーニングができる時間帯です。

ロードバイクトレーニングは、持久系の運動です。

持久系の運動が得意な人は朝早く起きるのに適した人が多いです。

マラソンランナーも朝練を好みます。

朝にロードバイクトレーニングするメリット

朝練は、多くのメリットがあります。

夏は、涼しい時間帯にトレーニングを終わらせることができます。

冬は、早朝が暗く危険なのでZWIFTを活用することをおススメします。

生活リズムの構築
脂肪代謝の亢進
走行距離の増大
夏場は快適な外気温

朝にロードバイクトレーニングをするメリットについてはこちらの記事を参考に

朝にＺＷＩＦするなら朝食前？後？どちらがベスト？

朝練におススメZWIFTワークアウト５選！

朝起きるのがつらい夜型の人もいます。

夜型の人は、無理して朝にロードバイクトレーニングするのはおススメしません。

精神的に辛く、トレーニングの質も上がらないので長続きしません。

夜型の人は、夕方以降にトレーニングする方が効率的です。

自分のクロノタイプを診断する方法

クロノタイプとは？

朝型か夜型かの分類を、クロノタイプといいます。
クロノタイプとは、睡眠の指向性のことです。
自分のクロノタイプはこちらのサイトで判定できます。

朝型	夜型
目覚めが早い	朝は起きれない
活動のピークは日中の早い時間帯	夕方から夜にかけて元気になる
早々に就寝する	夜遅くまで眠気を感じない

朝型・夜型の特徴

夜型のデメリット

社会生活に制約がある

クロノタイプは遺伝のほか、性別や年齢、地理的要因の影響も受けます。
自分のクロノタイプに合わせて、自由に就寝時間や起床時間を選べれば問題ありません。

ほとんどの人は、毎日会社や学校に行く必要があります。
会社や学校は、始まる時間が決まっています。
そのため、平日は決まった時間に起きる必要があります。
朝型に人は、早く起床するため大きな問題はありません。

夜型は悪影響を受けやすい

夜型の人は、本来なら起きるべき時間ではないのに起床する必要があります。
人は、寝ている時に体温が下がります。
質の良い睡眠ほど、体温は低下します。
夜型の人は、会社や学校に行くために無理やり起きます。

体温が下がらないうちに起きることになります。
起きる時間に合わせて就寝するので眠るまでに時間がかかり、睡眠効率は低下します。
総睡眠時間も減ります。

「寝だめ」は無意味

夜型の人は、週末に「寝だめ」しようとします。
多くの場合、寝だめする時は就寝時間を早めるのではなく起床時間を遅くします。

光暴露時間が減り、次の睡眠サイクルに遅れが出ます。
週末２日間の睡眠サイクルの乱れが、平日の睡眠サイクルに悪影響を与えます。
３０分から４０分の遅れにつながることが、実験から明らかになっています。

夜型は抑うつ状態のリスクが高い

夜型の人は、抑うつ状態になりやすくなります。
夜型の指向性が、抑うつ状態のリスク要因なのか。
夜型が社会生活に合わせるために短時間睡眠になることが問題なのか。
どちらが原因かは、はっきり分かっていません。
必要な睡眠時間は、朝型と夜型で同じですが夜型ほど日中に眠気を感じます。

朝型・夜型をトレーニングで変えるのは可能か

夫婦間でもクロノタイプは合わない

同居１７年の夫婦２２５組を対象に夫婦間のクロノタイプを調べました。

同居年数の長さと、睡眠のタイミングは無関係でした。
夫婦間でクロノタイプが違うからといって、どちらかに合わせられるわけではありませんでした。
睡眠習慣に強力に影響するのは、自身のクロノタイプでした。

夜型に人が無理に朝練すると悪影響しかない

夜型の人が無理に朝練すると・・・

夜型の人が、強制的に朝から運動するとどういった影響があるのでしょうか。
男子大学生１２名（カヌースプリント部６名、硬式野球部６名）を対象に調査しました。

カヌースプリント部は、早朝５時からの朝練があります。
硬式野球部の練習は、午前７時以降です。
カヌースプリント部の就寝時間は、２２時３０分ごろでした。
硬式野球部の就寝時間は、０時３０分ごろでした。

カヌースプリント部の方が、２時間早く就寝していました。
カヌースプリント部の朝練がある日は、５時１８分ごろに起床します。
朝練がない日は、７時ごろ起床します。

朝練があるかないかに関わらず、就寝時間は同じでした。
硬式野球部は、毎日６時３５分ごろに起床します。

カヌースプリント部は、起きる時間が不規則です。

硬式野球部は、同じ時間に起床しています。

すれぞれの睡眠感、総睡眠時間、気分状態を調査しました。

カヌースプリント部は総睡眠時間は長いものの、睡眠感は低く気分状態は劣っていました。

夜型の人が、朝練のために無理やり朝型の生活を強いられている可能性があります。

夜型の人は入眠時間が遅いので、朝練すると睡眠の質が下がる可能性があります。

カヌースプリント部は、朝練のある日とない日で起床時間が２時間違います。

朝練のない日は遅くまで寝ていますが、睡眠の質は上がっていませんでした。

起床時間が不規則になることにより、慢性的に睡眠感が低い状態になります。

夜型の人が無理に朝練すると危険

夜型の人が朝練をすると、睡眠感が低下します。

寝る時間を早くしても、入眠しないので解決しません。

朝練のない日に遅くまで寝ても、改善しません。

クロノタイプに逆らって朝練すると、抑うつ状態を招く可能性があります。

ロードバイクのトレーニング時間はクロノタイプに合わせることが大切

睡眠時間の短縮と疲労感は、相関関係があります。
早朝練習を行う大学生は、入眠が悪く睡眠維持や疲労感が悪化します。
トレーニング強度が高いほど、睡眠中の体動が多くなります。

５週間から７週間の間、睡眠時間を２時間増やすと運動中の反応時間が向上し、短距離走のタイムが速くなりました。

活気が向上し疲労感は軽減しまいた。

クロノタイプに合わせた睡眠を十分にとることは、ロードバイクのトレーニングの質を高めます。

夜型の人は入眠時間が遅いです。

早くベッドに入ったとしても、入眠するまで時間がかかります。

早朝は夜型の人にとって本来起きるべき時間ではないので、睡眠の質は低くなります。

無理に起きて早朝にロードバイクトレーニングをしても質は低く、長続きしません。

睡眠の質が低いので日中に眠気を感じます。

クロノタイプとロードバイクトレーニングの結論

人にはクロノタイプがある
生活習慣によってクロノタイプが変わる可能性は低い
社会生活を送るうえで夜型の人は睡眠リスクを抱えている
夜型の人が無理をして早朝ロードバイクトレーニングをすると睡眠の質が低下する
睡眠の質の低下は抗うつ状態を招きやすい

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