【ロードバイクと食事】糖質を使いこなしてロードレースに勝つ方法

kazmax0831

4年前

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糖質を使いこなしてロードレースに勝つ

糖質制限って流行ってるけど、僕にも向いているのかな～？

サイクリストに糖質制限は向いてないし、むしろ糖質は積極的に摂るべきだよ！

そうなの！？
糖質の事ってよく分からないし、難しそう

今回は糖質についての話だよ！
これを読めばロードレーサーに糖質は欠かせない栄養だって事がきっと分かるよ！
ケトジェネックダイエットについても紹介するよ！

流行りの糖質制限は効果あり！？

糖質制限ダイエットやケトジェネックダイエットが流行っています。

コンビニに行けば糖質カットの商品があふれています。

ロードレーサーにとって糖質はどのような役割かあるのでしょうか。
三大栄養素についてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーが知っておくべきPFCバランス

タンパク質についてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーとタンパク質

ロードレーサーと糖質の付き合い方

糖質の基礎知識

糖質って何？
炭水化物とどう違うの？

糖質≒炭水化物
糖質とはデンプンに代表される多糖類、砂糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖の単糖類をまとめたものです。
糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。
糖質、多糖類、二糖類は最終的に体内で分解されて単糖類になります。

糖質＋食物繊維＝炭水化物
消化されて単糖類になるよ

エネルギーとしての糖質

単糖類は素早くエネルギーになるよ！

消化された単糖類は素早くエネルギーになるので運動には欠かせないものです。
脂質も同じようにエネルギーとして使われますが、糖質は強度の高い運動で素早くエネルギーとなります。
長時間、低強度の運動では脂質が使われ、短時間、高強度の運動では糖質が使われます。
糖質は急加速するためのブースターのようなものです。

強度の低いトレーニングに脂質が使われて、強度の高いトレーニングに糖質が使われるよ

いつでも糖質が使えれば良いのですが。残念ながら糖質はすぐに燃え尽きてしまいます。
一方、どんなに絞り込んだサイクリストでも脂質の量は豊富にあります。
だから、サイクリストは脂質を効率よくエネルギーに変えて、いざという時のために糖質を温存しておく必要があるのです。

スプリントやアタックの時に糖質が使われるんだね

脂質についてはこちらの記事を参考に。

脂質を知ってロードレースに勝つ方法
食事に意識的に糖質を取り入れることにより、体内には最大で１，５００Kcalから２，０００Kcal蓄える事ができます。
この量は高強度の運動を１時間できる程度のエネルギーになります。

脂質はゆっくりとエネルギーになるけど、糖質は素早くエネルギーになってくれるんだ！

糖質がロードレースに果たす役割

糖質の補給

糖質を補給する必要性

糖質を使い切ったらどうなるの？

１時間以上のレースに出場する場合や、トレーニングする場合は糖質を補給する必要があります。
もし補給しないと疲労の体感度が上がり、良いトレーニンが出来なくなります。
エネルギーを作り出すためにタンパク質の分解が起こり「筋肉が食べられる」状態になってしまいます。
そして最終的にはハンガーノックに陥り、回復に一週間を要する事態となります。

糖質を補給せずに脂質の燃焼を促進する低糖質トレーニングもあります。

低糖質トレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードレーサーのための低糖質トレーニング徹底解説　目的・やり方・注意点

【ロードバイクトレーニング】低糖質トレーニングのやり方３選　メリット・デメリットも紹介

糖質と乳酸

糖質を使うと乳酸が蓄積されやすくなるよ
「乳酸蓄積＝悪」ではないけれど、疲労感がアップするね！

糖質をエネルギーに使うと血液中の乳酸値が上昇します。
乳酸が疲労感を生むかどうかは諸説ありますが、糖質がエネルギーに分解される過程で疲労感を感じるのは確かです。
長時間トレーニングする時に疲労する要因として、血中グルコース濃度の低下と、筋グリコーゲンの減少があります。
トレーニング中に糖質を摂取することにより、血中グルコースレベルの維持、筋グリコーゲンの節約ができます。
長時間のトレーニング中に糖質を摂取することにより疲労を遅らせ、より質の高い内容になります。
脂質をエネルギーに変える過程で疲労感は出ません。

ロードレースは持久系の運動だから糖質が大切だね！

ロードレーサーの理想形「脂質消費型」を目指す

ロードレーサーの理想は脂質をエネルギーに変えられる選手だよ！

同じ速度で走っていしても、糖質の消費量は人によって違います。
トレーニングによって糖質の消費を抑えた体にすることもできます。
短時間で強度の高いトレーニングを好む人は「糖質消費型」の体になります。
逆に長時間低強度のトレーニングを好む人は「脂質消費型」の体になります。
毎回、短時間高強度のトレーニングをする人は「糖質を使いなさい」と体に教え込んでいます。
１時間以上のレースに出場する人やダイエット目的でトレーニングしている人は低強度長時間のトレーニングで脂質依存型の体を作りましょう。

長時間低強度でトレーニングすると脂質をエネルギーにする体になるよ

日常生活・レース中の糖質補給

ロードレーサーに低糖質は不向き

低糖質の食事はヘルシーなイメージがあるけど

糖質はエネルギー源となりますが、体に貯められる量が決まっています。

多くとりすぎると中性脂肪になってしまいます。
「糖質＝太る」というイメージがあるのはこのためかも知れません。
中性脂肪になるのを防ぎ、効率よくエネルギーにするために糖質は摂り方が重要です。

摂りすぎると太るけど、適量を摂らないとトレーニングできないよ！

食物繊維がポイント

糖質と食物繊維はセットで！

糖質は食物繊維とセットで食べよう！

ポイントは「食物繊維と一緒に摂る」です。
食物繊維と一緒に摂ることで糖質はゆっくりと体に吸収されます。
ゆっくりと吸収されることによりエネルギーとして使われる割合が高くなります。

菓子パンなどは食物繊維があまり含まれていないよ！

甘い飲料や菓子パンなど、糖質単体で摂ると血糖値が急上昇します。
使いきれない糖質が出てしまい、中性脂肪となってしまいます。
糖質は食物繊維と一緒に摂ることで効率よくエネルギーとして使うことができるのです。
白米は糖質も食物繊維もあるからOK？と思ってしまいますが、残念ながら精米した米は食物繊維が大幅に減っています。
玄米や雑穀米なら食物繊維が多く含まれているのでOKなのですが、毎食玄米を食べるのも現実的ではありません。
糖質と食物繊維を一緒に摂れるメニューを心がけることで糖質摂取の質が上がります。
食物繊維の豊富な食べ物は豆や芋、ゴボウ、キャベツ、柑橘類、キノコ、ワカメなどです。
これらが豊富に入ったサラダやみそ汁を食事のメニューに加えるだけで良質な糖質摂取ができます。

外食で注意すること

パンしか食べられない時は？

コンビニでお昼ごはんを食べないといけない時もあるよ

昼食で菓子パンしか食べられない状況もあります。
そんな時はサラダや焼き芋をプラスするように心がけてみてください。

レース・トレーニング中の糖質補給

レースやトレーニングの補給なら食物繊維は不要！

レースやトレーニング中なら糖質だけを摂取して素早くエネルギーに変えたほうが効率的です。
糖質の減少は疲労につながります。
レースやトレーニング中に糖質摂取するときは消化に負担のかかる食物繊維は不要です。
素早くエネルギーに代わるマルトデキストリンが含まれる「粉飴」などを補給するのが効率的です。

「粉飴」を使えば素早く糖質補給できるよ

粉飴についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングの補給食なら粉飴！

トレーニング中の糖質補給について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考に

ロードレース・トレーニング中の糖質補給

糖質補給のタイミング

糖質摂取のタイミングは？

トレーニングする前も糖質を摂った方が良いの？

その通り！
でもトレーニング前に摂る糖質とトレーニング後に摂る糖質は目的が少し違うよ！

トレーニング前の糖質補給
トレーニング前の糖質摂取はエネルギー補給が目的です。
トレーニング前に糖質を摂ることにより血糖値の低下を防ぐことができ、ハンガーノックという最悪の事態を避けることができます。
糖質が十分にある状態でトレーニングすることにより「筋肉を食べられる」状態を避けることができます。
トレーニング前の糖質摂取は是非とも行いましょう。

トレーニング後の糖質補給
トレーニング後の糖質摂取は回復が目的です。
トレーニング終了後の１時間は筋肉が急速に回復するゴールデンタイムです。
筋肉の修復にはタンパク質が欠かせませんが、同時に糖質も必要です。
タンパク質だけでは十分な筋肉の修復が行えません。

タンパク質と糖質を同時に摂る事で素早く筋修復が行われます。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニング必須栄養素！タンパク質！！

プロテインについてはこちらの記事を参考に

プロテインが必要なロードレーサーにおススメのピュアプロテイン「５４０プロジェクト」
ゴールデンタイムを充実させるためにも、トレーニング後の糖質摂取を心がけましょう。

トレーニング中の糖質補給
トレーニン中の糖質摂取に食物繊維は必要はありません。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしますが、消化器官に負担がかかります。
粉飴など、純度の高い炭水化物を積極的に利用して、効率よく糖質を摂りましょう。

食事からの糖質補給
朝食、昼食、夕食でも糖質を補給します。

朝食や昼食は体内に糖質を貯めるために食物繊維と同時に摂りましょう。
血糖値を緩やかに上昇させ、糖質は中性脂肪に変わるのを少なくします。
体内に蓄えられた糖質はトレーニングの時にブースターとして使われます。
筋肉は寝ている間に発達します。
従って、夕食は高タンパク質の食事が有効です。
もし日中に十分な量の糖質が摂取できていれば、夕食は糖質を控えめにしてもいいかも知れません。
ただし、筋肉の発達に糖質は欠かせないものですので、糖質を全く摂らないことは避けましょう。

ケトジェネックダイエットはロードレーサーに不向き

ケトジェネックダイエットって聞いたことがあるけどどんなダイエットなの？

ケトジェネックダイエットはハリウッドセレブの間でも流行っているダイエット方法だけど、ロードレーサーには向いていないよ！
なぜ向いていないかを説明するね！

ケトジェネックダイエットって何？

糖質制限ダイエット・ケトジェネックダイエット
糖質制限ダイエットやケトジェネックダイエットとは糖質を減らす、または摂らないダイエット方法です。

エネルギーは脂質やタンパク質から得ます。

ロードレーサーが低強度長時間のトレーニングで作り上げる「脂質消費型」の体をトレーニングなしで食事のみで作り上げる方法です。

糖質制限ダイエットとケトジェネックダイエットは違うの？

糖質制限ダイエットとケトジェネックダイエットは混同されがちです。
糖質制限ダイエットはその名の通り糖質を制限した食事を摂る事です。

ケトジェネックダイエットは糖質を全く摂らない食事をします。
人の体は糖質を優先的にエネルギーに変換し、脂質はいざという時のために蓄えようとします。
しかし、糖質が体内に全くないと、体は脂質をエネルギーに変換するようになります。
糖質が全くない食事を続けることにより、体内で脂肪をケトン体という物質に変換し、エネルギーに変えられるようになります。
この状態をケトーシスと呼びます。

ケトジェニックダイエットの目標は体をケトーシス状態にすることだよ

ケトーシスになると
ケトーシスになった人は口臭や体臭が甘酸っぱくなります。
ケトジェネックダイエットは少しでも糖質を摂ると失敗します。
求められる食事は「高脂質、高タンパク質、低糖質」です。
それなりの知識をもって挑まないと低血糖状態になり、日常生活に支障がでます。
厳しい食事制限が必要なので強い意志も必要です。
ケトーシスになるとパワーが落ちるのが体感できます。
サイクリストは低強度長時間の運動によって「脂肪消費型」の体になることができます。

ロードレーサーは良質な糖質を摂って良いトレーニングすることが大切だよ！

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