骨盤コントロールでロードバイクのペダリングを向上

kazmax0831

4年前

ロードバイクに、骨盤のコントロール能力はとても大切

ペダルをこぐ原動力だね

ストレッチについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに乗る前のストレッチは無意味で、むしろ有害な理由

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ロードバイクと骨盤の関係性

骨盤の役割

ロードバイクにおいて、骨盤のコントロール能力はとても重要です。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ役割があります。

骨盤と大腿骨（太ももの骨）は、股関節でつながっています。

骨盤は上半身と下半身をつないでいるよ

股関節を挟んで、太ももとつながっているんだね

関節可動域（ROM）についてはこちらの記事を参考に

健康にトレーニングしたい関節可動域（ROM）の話

股関節の役割

股関節は３つの動きをします。
①屈伸
②内外転
③内外旋
ロードバイクのペダリングで多く使うのが①の屈伸です。

ロードバイクのペダリングは股関節の屈伸運動だよ！

股関節の伸展

股関節の伸展にはハムストリングスと大臀筋が使われます。

ハムストリングスと大臀筋が使われるのは、ロードバイクのトレーニングだけではありません。
普段最も多い動作である「立っている」時に、ハムストリングスと大臀筋は使われます。

日常生活でもハムストリングスと大臀筋は使われるんだね

日常的に酷使される筋肉なので、ハムストリングスと大臀筋は疲れにくい「遅筋」です。
遅筋は瞬発力はないものの、長時間運動することができます。
ロードバイクのトレーニングで上手く使えれば、疲労を少なくできます。

なぜハムストリングスを使えば疲れにくいかはこちらの記事を参考にしてね！
ロードバイクトレーニングの豆知識　～速筋・遅筋ってなに？～

骨盤コントロールのテスト

骨盤コントロールでケガ予防

股関節はロードバイクでよく使う関節なので、痛みなどのトラブルが起きやすい部分です。

骨盤をコントロールできていないと、股関節にトラブルが起きやすいよ

股関節の可動域を大きくすることで、ハムストリングスと大臀筋を使ったペダリングが出来るようになります。
痛みなどのトラブルを未然に防ぐことができます。

股関節コントロールが出来ているか知ることが大切なんだね・・・

股関節可動域のテスト　ASLR

股関節に十分な可動域があるのかは、テストで分かります。
ASLR（active straight leg raise）というテストです。

ASLRは股関節可動域を調べる最も一般的なテスト方法
腰痛改善指導にも使われるよ

関節可動域をテストする方法はかなりの種類がありますが、ASLRはその中でも良く使われます。

ASLRテストで分かること

ハムストリングスの柔軟性
体に左右差があるか
骨盤をコントロールすることができるか

ASLRテストの良い所は、継続して自分の状態を把握できることです。
脚が上がった高さを記録することで、可動域の広がりが分かります。
ハムストリングスの柔軟性や股関節の可動域を大きくすることにより、テスト結果は大きく改善します。

定期的にテストすることで自分の関節可動域が広がっていくことが分かるよ

良くなっていくとやる気も出るね

ASLRテストのやり方

①仰向けになり腕を広げます。

　脚はまっすぐに伸ばします。

②片脚は下ろしたまま、一方の脚を上にまっすぐ上げます。

　くるぶしが太ももの真ん中と腰の間にあればOKです。

脚が上がらない場合は、ハムストリングスの柔軟性を改善する必要があります。

左右の脚で上がる高さが違う場合は、体に左右差があります。

ハムストリングスの柔軟性の向上方法

ハムストリングスと骨盤の可動域

ハムストリングスと股関節の可動域は、密接な関係があります。

ハムストリングスの柔軟性と股関節の可動域は関係性があるよ

ハムストリングスに柔軟性がないと、股関節の関節可動域は大きくなりません。

ハムストリングスに股関節屈筋が引っ張られて骨盤が前傾するんだね

ハムストリングスの柔軟性の阻害要因

筋肉を動かさないことによって生じる「筋長の短縮」や「繊維化」
良く使われる筋肉は、収縮と伸張がスムーズにできます。
しかし、動かさない期間が長くなると収縮したままになり、伸張しにくくなります。

この現象が「筋長の短縮」や「繊維化」です。

筋肉は使われないと、縮んだままになるんだね

逆に伸ばしたままだと筋長が延伸するよ

ハムストリングスの柔軟性を改善する方法の一つは、ハムストリングスを動かすことです。
ハウストリングスのストレッチを行うことで伸張がスムーズになります。

筋膜のコラーゲンの肥大化

筋肉の周りには筋膜があります。

鶏むね肉にも筋膜

筋膜は、コラーゲン繊維でできています。
筋膜はコラーゲン繊維なので、伸張性はほぼありません。

筋膜は網目状構造なので、骨格筋の収縮や伸張に応じで可動します。

収縮した筋膜のイメージ

伸張した筋膜のイメージ

筋膜はコラーゲン繊維なので、自身に筋膜に伸張性はありません。
コラーゲン繊維は、網目状になることで伸縮します。
筋肉を動かさないことにより筋委縮が起こると、その隙間を埋めるために筋膜のコラーゲン繊維が肥大化してしまいます。

筋膜はコラーゲン繊維でできているので自身では伸び縮みできないよ

コラーゲン繊維が肥大化すると、筋肉の伸縮を妨害してしまいます。
結果として、柔軟性が失われてしまいます。

筋膜が肥大化すると筋収縮を邪魔するんだね

筋膜についてはこちらの記事を参考に

筋膜リリース徹底解説！トリガーポイントをフォームローラーでほぐしてけが予防！！

体の左右差

補助者に手伝ってもらい、どちらの脚がより上に上がるかをテストしましょう。
もし左右の脚のどちらかが極端に上がらなければ、左右差がある可能性が高いです。

人には必ず左右差があります。

極端な差がなければ、大丈夫です。
脚が上がらない原因は、ハムストリングス又は大臀筋にある可能性があります。
原因が分かれば、その箇所をフォームローラーでほぐし、ストレッチしましょう。

左右差が大きいと故障の原因になるよ

フォームローラーで関節可動域を大きくする

筋膜のコラーゲン繊維が肥大化している箇所は、こわばりや張りが出ます。
まずはその場所を把握しましょう。
場所が把握できたら、フォームローラーで３０秒間から４０秒間くらい振動させます。

フォームローラーの代表　トリガーポイント　￥３３６９

筋肉の解放を感じることができれば成功です。
筋肉を解放させた後にストレッチをすると効果的です。

張りのある部分を30秒から40秒振動させてほぐそう

骨盤をコントロール

骨盤の位置の把握方法

骨盤の位置なんて考えたこともないよ

まずは骨盤の位置が分かるようになろう

股関節の可動域を改善する前に、自分の骨盤の位置を把握しましょう。
バランスボールに座り、体をまっすぐにします。

骨盤のニュートラル位置

この時、骨盤はニュートラルの状態です。

背中を反らすと骨盤が前傾する

背中を反らします。
骨盤が前傾します。

猫背になると骨盤が後傾する

猫背になります。
骨盤が後傾します。

これなら骨盤の状態が分かりやすいね

骨盤コントロールの重要性

日常生活で、骨盤のコントロールを意識することはありません。
骨盤のコントロールの大切さは、ロードバイクトレーニングだけではありません。
姿勢の維持や腰痛の予防など、毎日を健康に暮らすためにも大切です。

骨盤をコントロールするのにハムストリングスの柔軟性は不可欠

骨盤のコントロールとハムストリングスは、密接な関係があります。
ハムストリングスに柔軟性がないと、骨盤を前傾させるのは困難になります。
ハムストリングスの柔軟性を上げるのと同時に、骨盤を動かす運動をするとより効果的です。

骨盤コントロールトレーニング

骨盤をコントロールする運動を紹介するよ

道具はいらないし、簡単にできるね

骨盤をコントロールするための運動を２つ紹介します。
ペルビックカール
ハムストリングスの柔軟性を大きくし、骨盤のゆがみを改善します。
①仰向けになり膝を立てる

仰向けになり膝を立てる

　骨盤と背骨をニュートラルにする
②両脚を踏み込み腰を上げる

両脚を踏み込み腰を上げる

　膝から方が一直線になることを意識する
③胸から順番に下ろす
※脚が開かないように意識する。
　開いてしまう場合は膝に小さなボールを挟む

ハムストリングスに力を入れて腰を上げるよ

キャット＆カウ
腰と背中を動かすことで、股関節や肩甲骨の可動域が広がります。
骨盤を動かすことを意識しやすい動きです。
骨盤の動かし方が分からない人におススメです。
①四つん這いになる

お腹に少し力を入れてヘソを背中に近づける

　お腹に少し力を入れてヘソを背中に近づける
②骨盤を動かして背中を丸める

③肩甲骨を寄せて大きく胸を開く

キャット＆カウは骨盤の前後傾を意識できるエクササイズだよ

まとめ：骨盤コントロール能力を上げる方法

ASLRテストをして自分の股関節可動域を知る
ハムストリングスの柔軟性を高める
左右差をなくす
骨盤の位置を知る
骨盤のコントロールのための運動をする（ペルビックカール、キャット＆カウ）

自分の股関節可動域を知ることが骨盤のコントロールの第一歩

その次に関節可動域を高めるための運動をするんだね

骨盤がどの状態にあるのかを把握できれば、ペダリング能力が向上するよ

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