アップダウンの周回コース　一定ペースVS変則ペース　速いのはどっち！？

kazmax0831

4年前

国内サイクルロードレースのコースはアップダウンのある周回が多いね！

海外レースだとラインレースがあるけど国内では難しいね

アップダウンのある周回コースでのレースは力を入れるところと抜くところのメリハリをつけることで体力を温存できるよ！

具体的にはどうすればいいのかな？

周回コースで一定ペースで踏んだ場合と上りや下り、平坦で強弱をつけた場合を比較した論文を紹介するよ！

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国内サイクルロードレースはアップダウンの連続！

国内サイクルロードレースは公道を封鎖するのが困難なため、１０ｋｍ程度の周回コースで行われることが多くあります。

Jプロツアーも開催される代表的な周回コースを紹介するよ！

群馬サイクルスポーツセンター

群馬サイクルスポーツセンターは６ｋｍ周回でまとまった上りはないものの、周回あたりの獲得標高は約１００ｍです。

Jプロツアーで１７周回すると距離は１０２ｋｍ、獲得標高は約１７００ｍになります。

群馬サイクルスポーツセンター

広島県中央森林公園

２０２１年に全日本選手権が開催される広島県中央森林公園はアップダウンの連続するコースです。

周回あたりの獲得標高は約230ｍです。

広島県中央森林公園

どちらのコースもアップダウンが連続するため、レース戦略が重要になります。

ロードレースは戦略が重要！
Ｖｏ２ｍａｘの高い人が必ずしも勝つわけではないよ！

Ｖｏ２ｍａｘが高い＝勝利できるではないことはこちらの記事でも検証しています。

ロードバイクのレースはＶｏ２ｍａｘが高ければ勝てるのか！？

アップダウンが連続する周回コースを合理的に走るには！？

周回コースを合理的に走る方法を検証した論文を紹介します。

アップダウンのある自転車競技ロードレースの周回コースで最良のパフォーマンスを発揮するためのペース戦略の検討

中井彩子　橋本直　山口大貴　山本正嘉　鹿屋体育大学

筆者の紹介

中井彩子選手は１９９６年生まれの２５歳（２０２１年現在）、宮崎県出身です。

小学校の頃は父親の影響でモトクロスバイクをしていました。

高校から自転車競技を始めました。

高校に自転車部がなかったため、主に一人で練習し競技力を磨きます。

高校卒業後は鹿屋体育大学に進学します。

２０１８年ロードアジア選手権大会U２３個人タイムトライアル５位、ロードレース６位。

全日本選手権ロードレースU23女子優勝。

全日本大学対抗選手権自転車競技大会ロードレース優勝。

鹿屋体育大学卒業後の２０１９年からフランストップアマチュアチーム「UVCA Troyes」に所属しています。

鹿屋体育大学近くの一周１０ｋｍのコースで検証したよ！

どうやって検証したの？

検証方法

鹿屋体育大学近くの一周１０ｋｍの周回コースを利用して検証を行いました。

一周回が１０．２ｋｍで獲得標高は１６３ｍです。

コースを平坦区間、上り区間、下り区間に分けて検証します。

アップダウンが連続するコースだね

検証①主観的運動強度別に走行する

主観的運動強度を「非常に楽」から「非常にきつい」まで数字分けして走行しました。

上りや下りでも運動強度に変化がないように走行します。

走行時間、平均酸素摂取量、平均心拍数、平均パワー、平均速度を測定します。

努力度	走行時間	％Ｖｏ２ｍａｘ	％ＨＲmax	平均パワー	平均速度
２０	１９分１９秒	８２％	９５．３％	２２７±７６Ｗ	３１．５±１５．７km/h
１８	２０分２３秒	７９．６％	９２．７％	２１０±６１Ｗ	２９．９±１５．０km/h
１６	２０分４７秒	７３．２％	９１．１％	２０５±５５Ｗ	２９．４±１５．２km/h
１４	２２分２５秒	７１．６％	８３．９％	１７５±４９Ｗ	２６．８±１５．６km/h
１２	２５分３秒	５６．９％	７４％	１４０±４７Ｗ	２４．５±１４．８km/h
１０	２９分１秒	４５．７％	８５．６％	１１３±４５Ｗ	２０．９±１３．０km/h

％Ｖｏ２ｍａｘはＶｏ２ｍａｘの最大値に対するパーセンテージだよ

％ＨＲmaxは最大心拍数に対するパーセンテージだね

データを基にして、速度を１ｋｍ/h上げるために必要なパワーを平坦、上り、下りで算出したよ！

検証①から分かったこと

平坦区間や緩やかな上り区間で努力度による速度差が大きい
平坦区間では最も小さなパワー増加で速度が増す
上りでは速度を１ｋｍ/h上げるのに多くのパワーを使う
下りでは斜度がきつくなるほど速度が増し、空気抵抗が増大するためより多くのパワーを使う
下りでコーナーが多いほどテクニックが必要となりパワーと速度の相関関係が小さくなる

検証①主観的運動強度別に走行した結果

主観的運動強度別に走行した結果分かったことだよ！

平坦区間、緩やかな上り、下りでは努力度を上げて踏んだ方がいい
上り区間は速度が上がりにくいので努力度を抑えてイーブンペースがいい
下り区間は脚を止めて速度が維持できるなら止める
下り区間はコーナーをより速い速度で通過するテクニック面に集中する

踏み込むなら平坦区間が合理的だよ！
上りは努力の割にタイム短縮に直結しないのでイーブンペースがおススメ！

コーナーの多い下りはペダルを回すことよりテクニック面に集中した方が合理的なんだね！

検証②　一定ペースVS合理的ペース

一定ペースで走った場合と検証①で分かった最も合理的なペースで走った場合を比較してみたよ！

検証①で分かった合理的ペース

平坦や緩やかな上り下りは踏み込む
上りはイーブンペース
下りは脚を休める

一定ペース

合理的ペースと同じ平均パワーとなるように走行する

両方とも同じ平均パワーになるように走行したんだね！

	時間	速度	パワー	心拍数	仕事量
合理的ペース	２１分４８秒	２８．１±１５．４km/h	177±７W	１７７±７bpm	２６６．４ｋｊ
一定ペース	２２分４秒	２７．８±１５．４km/h	１７８±６W	178±６bpm	２７０．９ｋｊ

検証②　一定ペースVS合理的ペース　結果

総仕事量は合理的ペースの方が一定ペースよりも低かった
タイムは合理的ペースが１６秒（１３０ｍ）速かった
平均パワーは同じ
一定ペースの方がタイムが遅いにも関わらず、疲労を感じた

総仕事量は低いにも関わらずタイムは合理的ペースの方が速かったよ！

でも、平均パワーは同じなんだね

タイムが速かったのに疲労感は少なかったね

合理的ペースは下りで脚を回さずテクニック面に集中することにより疲労が回復できます。

一定ペースは脚を回し続けるため疲労が回復せず、上りで消耗しました。

結論　アップダウンが連続する周回コースを合理的に走る方法！

一定パワーで踏み続けるのは合理的ではない
平坦や緩やかな上り、下りで踏み込むことでより速度が増す
傾斜がきつくコーナーが連続する下りでは脚を止めテクニック面に集中し速度低下を防ぐ
上りはイーブンペースで踏む

今回の検証は一人で走った場合のタイムの縮め方だよ！
実際のレースではアタックに反応する力やレースの流れを見極める観察力も重要になるよ！

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