【ロードバイク】スプリント強化トレーニング法とＺＷＩＦＴワークアウト５選

kazmax0831

4年前

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ロードバイクのスプリント強化法

スプリントが勝敗を決する場面

ロードレースでは、スプリント能力が最後の勝敗を決める場面があります。

集団から逃げきれなければ、スプリントが勝敗を決します。

誰よりも早くゴールに飛び込むためには、スプリント能力を鍛える必要があります。

レーステクニックについてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

スプリントで体に起こること

スプリントは疲労の蓄積が早く、１５秒程度が限界です。

スプリントは、筋肉に蓄積されたATPとクレアチンリン酸を使います。

筋肉に蓄積されたクレアチンリン酸は最大でも１５秒で枯渇します。

筋肉に蓄積するクレアチンリン酸の量を増やすほど、長くスプリントできます。

筋肉量が増加すると、クレアチンリン酸の蓄積量を増やせます。

筋トレは、スプリント力の向上に非常に有効です。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるには筋トレが必須　その理由と目標重量

筋トレでロードバイクが速くなる　スクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】

スプリントが得意な人・苦手な人

スプリントが得意か苦手かは、パワープロフィールを解析すれば分かります。

５秒パワーが標準より低い場合は、スプリントが短所となります。

パワープロフィールについてはこちらの記事を参考に

リアルな走りを数値化できる！パワー・スピード・プロフィールの作成・分析方法

スプリントは速筋が大きく関与します。

速筋の割合が高い人は、スプリントが得意です。

スプリントが得意な人は、最大速度に短時間で達します。

最大速度を維持する時間も長いです。

速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に

筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法　速筋・遅筋を徹底解説　　　

スプリントのフォーム

スプリントは、パワーと同じくらいテクニックが重要です。

スプリントは、疲労がすぐに蓄積します。

疲労が蓄積すると、正しいフォームを維持できなくなります。

ハンドルは下ではなく、湾曲部を握ります。

腰や背中を曲げるのではなく、腰を前に倒します。

背中を丸めず、平らにすることでパワーが伝達しやすくなります。

体幹、胸、腕、背中、腰を均等に緊張させます。

手を少し内側に丸め、手首を固定します。

肘をやや外側にします。

ハンドルを内側に曲げるつもりで内側に力を入れます。

ハンドルは上は後ろではなく、お尻の方に引きます。

左のペダルを踏むタイミングで、左のハンドルをお尻に引き寄せます。

スピードが上がると、背中が丸まりやすくなります。

背中が丸まると、緊張を維持しにくくなります。

スプリント中は、体を低くします。

上半身だけ低くするのではなく、体全体を下げます。

パワー＝トルク×ケイデンス

最大パワーは、ペダルにかかるトルクだけで決まるのではありません。

ケイデンスもパワーを決める重要な要素です。

ケイデンスは、トレーニングで高めることができます。

目標は、通常のケイデンスからできるだけ早く最大ケイデンスまで上げることです。

最大ケイデンスまで上がったら、それを１０秒維持します。

シッティングとダンシングの両方でトレーニングします。

筋トレで筋力は向上します。

向上した筋力をペダルに伝えるには、ケイデンスのトレーニングが不可欠です。

スプリント強化のためのＺＷＩＦワークアウト５選

スプリントトレーニングは実走が理想

室内でスプリントトレーニングすると、フレームに大きな負荷がかかります。

スプリントトレーニングはパワーだけでなく、テクニックも重要です。

バイクコントロールを磨くためにも、実走で行うのが理想です。

スマートトレーナーのスプリントに慣れてしまうと、レースで斜行したりする可能性があります。

安全にスプリントするためにも、実走でトレーニングするのが基本です。

ＺＷＩＦでスプリントトレーニング

パワーを向上させるために、補助的にＺＷＩＦワークアウトを使うことができます。

今回紹介する２０秒・４０秒インターバル、３０秒・３０秒インターバル、１５秒・１５秒インターバルは酸欠状態になりやすいです。

屋外で酸欠状態になると大変危険です。

室内で安全に追い込めるのもＺＷＩＦＴワークアウトの良い所です。

周囲を気にせず、スプリントに集中できます。

ＺＷＩＦＴワークアウトはこちらの記事も参考に！

短時間できつい！追い込めるＺＷＩＦＴワークアウト5選！！

回復走・リカバリーにおススメ！きつくないZWIFTワークアウト５選！

時短でキツイ！「20分間ZWIFTワークアウト3選」

超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選！！

①FTP2.5倍スプリント！　Sprint B4　Sprint

１５秒のFTP2.5倍スプリントがあるよ！

WORKOUTS→GCN→SPRINTS→Sprint B4　Sprint

ウォーミングアップは１６分間です。

その後からメインセットのスタート！

１５秒スプリント→２０秒レスト→２０秒スプリント

２０秒レストも８０％FTPなのでしっかりは休めません。

５５秒のスプリントインターバルです。

ゴール前スプリントのシミュレーションにピッタリです。

セットは６回あります。

セット間に５分間のレストがあるのでしっかり回復させましょう。

スプリントトレーニングはフレッシュな脚で挑むのがポイントです。

ワークアウト時間は１時間、TSSは７１です。

②高強度インターバルの入門編！２０秒・４０秒インターバル　２０－４０’S

初めて高強度インターバルをするなら２０秒・４０秒がおススメ！

WORKOUTS→BACK　TO　FITNESS→WEEK4→２０－４０’S

ウォーミングアップは５分間。

ビルドアップで１０５％FTPまで上げます。

２分間のレストを挟んでメインセットです！

メインセットは２０秒・４０秒インターバル５回を４セットです。

レストが４０秒間あるので十分に休めます。

もっときついメニューに３０秒・１５秒があります。

この様なメニューを繰り返すと回復力が向上します。

ロードバイクレースはインターバルの繰り返しです。

２０秒・４０秒が出来たら次は３０秒・３０秒に挑戦しましょう！

ワークアウト時間は４０分３５秒、TSSは４６です。

③効果絶大！３０秒・３０秒インターバル　30/30Anaerobic♯３

３０秒・３０秒インターバルは無酸素パワーと筋持久力を向上できる最高のトレーニングだよ！

WORKOUTS→TT TUNE UP→WEEK3→30/30Anaerobic♯３

ウォーミングアップは１２分間。

途中で１０秒のスプリントが４回入ります。

メインセットは３０秒・３０秒インターバルです。

３０秒・３０秒インターバルはタイムトライアルのスペシャリストであるクリス・ボードマンがアワーレコードを出すために行ったスペシャルメニューとして知られています。

今回は３０秒・３０秒インターバルを１２回、３セットです。

最初はきつくありませんがジワジワと疲労が溜まります。

レストでしっかりと回復するのがやり切る重要ポイントです。

回復力も試されるメニューです。

ワークアウト時間は１時間８分でTSSは７５です。

④FTP３倍スプリント！　SPRINTS

４０秒間のFTP８５％から３００％インターバル！
実走と違い車体が固定されているのできついよ！！

WORKOUTS→GCN→RACE PREP→SPRINTS

ウォーミングアップは１０分間。

その後にメインセットです。

４０秒間の８５％FTPから３００％FTPを１０本です。

レストは前半が７５％FTPです。

後半になると８５％FTPになるので少しきつくなります。

スマートトレーナーを使ってＺＷＩＦＴワークアウトをする場合は数秒かけて負荷が上がります。

３００％FTPになる３秒前からケイデンスを上げて踏み込むとスムーズにメインセットに入れます。

ワークアウト時間は５８分４０秒です。

⑤１５秒が永遠に感じる！　１５秒・１５秒インターバル　Microbursts

15秒・１５秒インターバルが２０本！
徐々に疲労が溜まってくるよ！

WORKOUTS→GCN→SPRINTS→Microbursts

ウォーミングアップは１６分間

その後にメインセットです！

１５秒・１５秒を２０回３セットです。

踏んでいる１５秒は長いのにレストの１５秒はあっという間です。

１セット１０分間で、踏むのは５分間なので集中して挑みましょう！

セット間のレストは５分間。

水分補給をしてしっかりと回復しましょう！

ワークアウト時間は１時間、ＴＳＳは７５です。

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