30分・５種類でしっかり追い込める　目的別ＺＷＩＦＴワークアウト

kazmax0831

4年前

Contents

Toggle

３０分でもしっかり追い込めるワークアウト

ＺＷＩＦＴワークアウトの良いところは、自分の都合に合わせてワークアウトができることです。

忙しい時間の合間に、サッと終わらせることができるＺＷＩＦＴワークアウトを紹介します。

今回紹介するのは、全て３０分程度のＺＷＩＦＴワークアウトです。

短時間でもきついワークアウトをすることで、効率よくレベルアップできます。

集中して追い込みましょう！

きつくない短時間ZWIFTワークアウトはこちらの記事を参考にして下さい。

回復走・リカバリーにおススメ！きつくないZWIFTワークアウト５選！

他のＺＷＩＦＴワークアウトについてはこちらの記事を参考に

時短でキツイ！「20分間ZWIFTワークアウト3選」

超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選！！

ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー

Ｖｏ２ｍａｘ強化！ZWIFTワークアウト５選

代表的な３０分ワークアウト　Emily’s　Short　Mix（１０１Edition）

WORKOUTS→ZWIFT１０１：CYCLING→Emily’s　Short　Mix

ウォーミングアップは３分間。

すぐにメインセットが始まります。

ワークアウト中は低くても７５％FTPです。

①3分８５％FTP→1分１００％FTP→1分１１５％FTP

②3分８５％FTP→２分１００％FTP→２分１１５％FTP

③3分８５％FTP→３分１００％FTP→３分１１５％FTP

クールダウンは3分です。

①と②はできるのですが、③がきつい！

ワークアウトは30分間でTSSは４４と高めで追い込めます。

模擬レースワークアウト　Crit Crit Downtown Dolphin

WORKOUTS→ZWIFT RACING→WEEK４→Crit Crit Downtown Dolphin

見た目はきつそうですが、やってみると意外と大丈夫なワークアウトです。

ウォーミングアップは７分間。

その後にクリテリウムレースのスタートです！

10秒から20秒間隔で強度が目まぐるしく変わるので集中してワークアウトに取り組めます。

クリテリウムレースは10周回！

最後はスプリントも用意されています。

ワークアウト時間は39分50秒でTSSは５２です。

短時間FTPテスト　RAMP TEST LITE

WORKOUTS→FTP TESTS→RAMP TEST LITE

FTPを測定するためのワークアウトですが、短時間で限界まで追い込めるメニューでもあります。

FTPランプテストは本来は体重６０ｋｇ以下の軽い人や経験の浅い人向けのFTP測定メニューです。

8分間のフリーライドの後にワークアウト開始です。

６０Ｗから始まり1分間で１０Ｗづつアップします。

最後の1分間の７５％がＦＴＰとなります。

３０分間スイートスポットトレーニング　ＳＳＴ　Ｂｕｒｓｔｓ６

WORKOUTS→PEBBLE POUNDER→WEEK1→ＳＳＴ　Ｂｕｒｓｔｓ６　

ウォーミングアップは５分間です。

30秒間１０５％FTPを3回の後にメインセットです。

8分間９２％FTP、4分間８８％FTPの間に30秒間１１５％FTPを6回です。

スイートスポット強度が12分間でＶｏ２ｍａｘ強度が3分間です。

ワークアウト時間は30分でTSSは３６です。

スイートスポットトレーニングとは、FTPより少し下の強度のトレーニングです。

トレーニング効率の良いトレーニングとして、プロ選手も取り入れています。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

VO2MAXインターバル　Grin And Bear It

WORKOUTS→LESS THAN HOUR TO BURN→Grin And Bear It

ウォーミングアップは５分間です。

2分間のレストを挟んでメインセットの始まりです！

30秒間１０５％FTP→30秒間５０％FTPを10セットの後に30秒間１０８％FTP→30秒間５０％FTPを10セットです。

最初は軽く感じますが、徐々に疲労が溜まってきます。

強度も上がるので短時間で追い込めます！

Ｖｏ２ｍａｘ強度のトータル時間は15分間です。

ワークアウト時間は40分間でTSSは４７です。

VO2MAXとは最大酸素摂取量のことです。

VO2MAXが高いほど、持久系レースで好成績を出すことができます。

VO2MAXとレースの関係についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

Ｖｏ２ｍａｘが高ければロードレースに勝てるのか！？

Follow me!