上野みなみ選手　日本人女性初　世界選手権銀メダル獲得までの５年間の道のり

kazmax0831

4年前

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上野みなみ選手

２０２１年３月に引退を表明している上野みなみ選手の高校時代から大学院時代までの競技生活の歩みを綴った論文を紹介します。

「ジュニア日本記録を保持する自転車競技女子中長距離選手が日本記録に近い競技力を獲得するまでのトレーニングの取り組み」

鹿屋体育大学　上野みなみ　石井泰光　塚越さくら　黒川剛　山本正嘉

上野みなみ選手は２０１５年に世界選手権・ポイントレースで銀メダルを獲得します。

女子選手としてオリンピック、世界選手権の自転車競技で初のメダルとなる快挙でした。

自転車競技の日本女子選手として初の世界選手権メダル獲得だよ！

自転車競技を始めたのは高校入学後です。

３年生で２ｋｍ個人追い抜きジュニア日本新記録。

鹿屋体育大学、大学院と進学し数々の国際大会で活躍します。

自転車競技を始めて５年後に３ｋｍ個人追い抜きで日本記録に迫る３分４３秒２５９を達成します。

上野みなみ選手の高校から大学院までのトレーニング内容の変化を検証することで若手選手の育成の参考になるね！

身長	体重	体脂肪	徐脂肪体重
１６４．５ｃｍ	５４．７ｋｇ～５７．８ｋｇ	１８．９ｋｇ～１９．７ｋｇ	４４ｋｇ～４６．２ｋｇ

大学から大学院までの体組成

高校時代

自転車競技を始めたのは高校から

上野みなみ選手は１９９１年生まれの２９歳（２０２１年現在）。

青森県出身です。

自転車を始めたきっかけの一つは大学で自転車競技をしていた兄の影響があります。

小さいころはあまり自転車競技に興味はなかったようです。

最初の印象は、両親と一緒に兄の試合を見に行って、「速〜い、ルールは良く解らないけど、なんか面白いなぁ！」くらいでした。周りの大人達からも、「自転車やらないの？」と良く聞かれましたが、やっている友達もいないし、きつそうな自転車競技をする気は、全くありませんでした。
シクロワイアード　パナレーサーホイールトークVol．４１

両親の勧めもあり青森県立八戸工業高校入学後に自転車競技を始めます。

両親も八戸工業高校でスケート競技をしていました。

両親も競技は違うけど同じ高校出身なんだね

全国高校選抜で優勝することを目標に高校時代を過ごします。

入学直後はクリートをはめるのにも苦労し、トラック練習では毎回のように転倒していました。

入学１ヶ月後には鎖骨骨折し４か月自転車に乗れないなど苦労を重ねます。

本格的に競技を開始できたのは高校１年生の夏休み以降でした。

自転車競技を始めた頃は大変だったんだね

	月	火	水	木	金	土	日
練習内容	トラック３時間	ロード２時間半	トラック３時間	ロード２時間半	トラック３時間	トラック６時間	ロード４時間

ロード練習：９時間　トラック練習１５時間

男子と同じトレーニングメニューをこなしていたよ！

スゴイ練習量！

ロード練習は登りのインターバルや周回コースでの練習でした。

トラック練習は個人追い抜き競技（２ｋｍタイムトライアル）強化のための助走をつけ加速し１０００ｍを走るトレーニングをしていました。

ポイントレースのトレーニングとして集団の中から１人で飛び出して集団をラップする、1周ラップインターバルも取り入れています。

ギア比４９×１５でバイク先導で徐々にペースアップしながらバンクを１００周回する練習もしています。

練習内容は顧問の先生に一任しています。

夏休み明けから本格的にトレーニングを始めたので実質２年間という短期間で全国高校選抜ロードと２ｋｍ個人追い抜きを制しました。

高校時代のまとめ

国際・国内	大会名	順位
国内	全国高校選抜　ロードレース	１位
国内	全国高校選抜　２ｋｍ個人追い抜き	１位
国内	全日本自転車競技選手権　ロードレース　個人タイムトライアル	３位
国際	ジュニア世界選手権　ポイントレース	３位

高校時代の主な成績

２ｋｍ個人追い抜きジュニア日本新記録を出しているよ！

ロード練習、トラック練習で心肺機能を強化できた
ロード練習で平日２時間半、休日４～５時間走ることで基礎的持久力を強化できた
男子と同じ練習内容をこなすことで高い強度でトレーニングできた
メニューは顧問に一任しており、自分自身で考えることはなかった

鹿屋体育大学入学時の最大酸素摂取量は６５．４ml/kg/minだったよ！他の女子２年生から４年生が５０ml/kg/min台後半だったことを考えると、高校時代から心肺機能が高かったことが分かるね。

鹿屋体育大学時代　１年生・２年生

２０１０年に鹿児島県の自転車名門校である鹿屋体育大学入学。

同期には山本元喜選手や黒枝士揮選手、そして山本（旧姓塚越）さくら選手がいます。

全日本選手権ロード、トラックレースのエリートカテゴリー表彰台も目標にトレーニングに励みます。

鹿屋には山本元喜と黒枝士揮という、高校ロード界をリードした2人が同期入学。それだけではありません。チームにはタレント事務所並みに、4年生に内間康平先輩と伊藤雅和先輩、3年生に吉田隼人先輩と野中竜馬先輩、2年生に野口正則先輩と高宮正嗣先輩等々、今も日本代表として活躍している長距離選手がずらっと揃っていたため、「やばい凄すぎる、恐ろしい！」と不安な気持ちで一杯でした。
シクロワイアード　パナレーサーホイールトークVol．４１

実家の青森から遠く離れた鹿児島に引っ越して慣れない環境の中、大学生活がスタートしたよ！

鹿屋体育大学は練習環境に恵まれています。

アップダウンが連続するコースや１０ｋｍ区間に信号が１個もないコースなど、ロード練習をするには良い環境です。

積雪もほぼなく、気候も穏やかなので全国からプロロードレーサーが合宿に訪れます。

鹿屋体育大学は練習環境に恵まれているよ！

OBにはたくさんのプロロードレーサーがいるね！

大学入学後は２部練習になります。

一日当たりの走行距離も長くなります。

高校と比べて練習時間も平日は４０分から７０分伸びました。

月	火	水	木	金	土	日
休息	午前ロード１時間半午後ロード２時間半	午前ロード１時間半午後ロード２時間半	午前ロード１時間半午後ロード２時間半	午前ロード１時間半午後ロード２時間半	ロード４時間	ロード５時間

大学時代の練習パターン

平日の朝練は４５ｋｍコース。
午後練はインターバルトレーニングだよ

メニュー名	セット数	地形	運動時間（分）	レスト（分）
１分間走	５	斜面	１	５
２分間走	５	斜面	２	７
１０分間走	２	平坦・斜面	１０	１５
１２分間走	２	斜面	１２	１０

１２分間走：２分ハイペース・３分流す・２分ハイペース・３分流す・２分ハイペース

鹿屋体育大学時代１年生・２年生のまとめ

年	国際・国内	大会名	順位
２０１０年（１年生）	国内	全日本自転車競技選手権大会トラックレースポイントレース	２位
２０１０年（１年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１０年（１年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会ポイントレース	２位
２０１０年（１年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会個人ロードレース	１位
２０１１年（２年生）	国際	トラック世界選手権ポイントレース	４位
２０１１年（２年生）	国際	アジア選手権オムニアム	３位
２０１１年（２年生）	国際	アジア選手権個人ロードタイムトライアル	４位
２０１１年（２年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１１年（２年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会ポイントレース	１位
２０１１年（２年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会個人ロードレース	１位

練習時間も伸び、強度も上がったので高校時代に比べてタイムを大幅に更新できたよ！

高強度のインターバルトレーニングを取り入れた
国際大会に出場する男子選手とトレーニングすることで練習強度が上がった
目標としていた全日本選手権トラックレースで入賞することができた
ロードレースでは１年時７位、２年時１２位であった
３ｋｍ個人追い抜きのタイムを大学入学時の４分６秒０００から３分４４秒６４４まで更新した
チームから与えられるメニューをこなすのみで、自分自身でトレーニング内容を考えることはなかった

トレーニング内容を自分で考えることはなかったんだね

鹿屋体育大学時代３年生４年生前期

目標を全日本選手権ロード表彰台、全日本選手権トラックポイントレース、個人追い抜き優勝に定めます。

ロードレースは登りの強化、トラック競技は短距離種目の強化が課題です。

そのためにウェイトトレーニングを取り入れました。

火曜日、金曜日の朝練をウェイトトレーニングに変えたため、１週間のロード練習は２５時間から１７時間に減りました。

月	火	水	木	金	土	日
休息	午前：ウェイトトレーニング１時間半午後：ロード２時間半	午前：ロード１時間半午後：ロード２時間半	午前：ロード１時間半午後：ロード２時間半	午前：ウェイトトレーニング１時間半午後：ロード２時間半	トラック６時間	ロード４時間

朝練はアップダウンのあるコースを男子選手と一緒にするので日によってかなりの強度でした。

午後はインターバルトレーニングが中心です。

平日の走行距離は１００ｋｍくらいです。

土曜日のトラック練習は団体追い抜きが中心です。

日曜日のロード練習は乗り込み重視です。

ウェイトトレーニングについて

ウェイトトレーニングの効果につて懐疑的でした。

ロード練習の方が重要と考えていたので練習に支障がない程度にしていました。

筋肉痛が試合に悪影響を及ぼすと考えて中断することも多く、継続して行いませんでした。

筋力を大きく向上することができず、短距離種目のスピード強化にはつながりませんでした。

ウェイトトレーニングは納得して取り組んだとは言えない状態だったよ

ウェイトトレーニングはあまり重視しなかったので筋力向上やスピード強化につながらなかったんだね・・・

鹿屋体育大学時代３年生４年生前期のまとめ

年	国際・国内	大会名	順位
２０１２年（３年生）	国際	トラック世界選手権３ｋｍ個人追い抜き	２０位
２０１２年（３年生）	国際	アジア自転車競技選手権個人ロードタイムトライアル	２位
２０１２年（３年生）	国内	全日本自転車競技選手権トラックレース個人追い抜き	１位
２０１２年（３年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技ポイントレース	１位
２０１２年（３年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１２年（３年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技個人ロードレース	１位
２０１３年（４年生）	国際	ロード世界選手権個人ロードレース	DNF
２０１３年（４年生）	国際	アジア自転車競技選手権個人ロードタイムトライアル	２位
２０１３年（４年生）	国際	ツアーオブタイランド（ロードレース）	総合４位
２０１３年（４年生）	国内	全日本自転車競技選手権トラックレースポイントレース	１位
２０１３年（４年生）	国内	全日本自転車競技選手権トラックレース個人追い抜き	２位
２０１３年（４年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１３年（４年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技ポイントレース	１位
２０１３年（４年生）	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技個人ロードレース	１位

週２回ウェイトトレーニングと週１回のトラック練習を取り入れたことで週のトレーニング内容が変化した
個人追い抜きの成績は３分４５秒台で伸びなかった
ウェイトトレーニングは導入したが効果に懐疑的で消極的だったので結果につながらなかった
トレーニング目的に応じてギア比を変えるようにしたので試合で使用するギア比を大きくすることができた
伊豆ベロドロームで行われるナショナルチームの合宿に参加することで世界標準の２５０ｍバンクに慣れた

トラック練習の導入や伊豆ベロドロームでのナショナルチーム合宿で大学４年生後期以降の土台を作れたよ！
一方で初めてウェイトトレーニングを取り入れたものの、消極的だったことが影響してタイムが伸び悩んだね。

鹿屋体育大学時代　４年生後期から大学院２年生

３ｋｍ個人追い抜きの自己ベストの更新と日本記録の更新を目標にします。

日本記録更新にはスピードと持久力の強化が課題です。

この時期はロード練習に加えて筋力強化のためのウェイトトレーニング、スピード強化のためのトラック練習を導入します。

４年前期までとの違いはウェイトトレーニングは過負荷を意識し、遠征時期でも途切れることなく継続します。

４年生の１０月と大学院１年生の１１月に大きなケガをしたことをきっかけに低酸素トレーニングを導入しました。

月	火	水	木	金	土	日
休息	午前：ウェイト２時間午後。ロード２時間半	午前：ロード１時間半午後。ロード２時間半	午前：ロード１時間半午後。ロード２時間半	午前：ウェイト２時間午後。ロード２時間半	トラック６時間	ロード４時間

ロード練習は大学３年生、４年生前期までと変わらず行いました。

しかし、ナショナルチーム合宿が増えたことで年間のロード練習時間は減りました。

ナショナルチーム合宿が増えたのでロード練習は少なくなったよ！

一方でトラック練習はナショナルチーム合宿と鹿屋での週１回のトレーニングで増えました。

年間１００日トラックに入りました。

トラック練習は増えたんだね！

トラック練習は短距離と中長距離の強化を目的とします。

今まで十分ではなかった短距離に特化したトレーニングも積極的に行います。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは週２回と回数は変わりませんがオーバーロード（過負荷）を意識します。

遠征でも中断することなく積極的に実施します。

選手自身がウェイトトレーニングの重要性を理解し、積極的にトレーニングするようになります。

記録が頭打ちになった状態を打破するためにウェイトトレーニングにも積極的になったよ！

低酸素トレーニング

大学４年生後期のトレーニング中に転倒し左肘橈骨頭骨折、大学院１年生後期のトラックワールドカップのレース中の転倒で右肩脱臼をします。

この時のリハビリと並行して低酸素トレーニングを実施します。

標高２５００ｍから３０００ｍに設定しメニューを行います。

負傷中も低酸素トレーニングをしたおかげで通常のトレーニングでも今まで以上に負荷をかけられるようになります。

低酸素トレーニングをすることでトレーニング負荷が上がったんだね

鹿屋体育大学時代　４年生後期から大学院２年生　まとめ

年	国際・国内	大会名	順位
２０１４年	国際	トラックワールドカップオムニアム	２２位
２０１４年	国際	アジア競技大会　ロードレース個人ロードレース	１４位
２０１４年	国際	アジア競技大会　ロードレース個人タイムトライアル	７位
２０１４年	国際	JapanTrackCupオムニアム	４位
２０１４年	国内	全日本自転車競技選手権大会ロードレース個人ロードレース	６位
２０１４年	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会　ポイントレース	１位
２０１４年	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１４年	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会個人ロードレース	１位
２０１５年	国際	トラック世界選手権ポイントレース	２位
２０１５年	国際	アジア自転車競技選手権　オムニアム	６位
２０１５年	国際	JapanTrackCupオムニアム	１位
２０１５年	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会３ｋｍ個人追い抜き	１位
２０１５年	国内	全日本大学対抗選手権自転車競技大会　ポイントレース	１位

ワールドカップ３ｋｍ個人追い抜きで日本記録に迫る３分４３秒２５９を記録します。

２０１５年２月の世界選手権ポイントレースで日本人女性初の銀メダルを獲得します。

インカレ個人ロード４連覇という偉業の成し遂げ、鹿屋体育大学男女総合優勝に大きく貢献します。

インカレ個人ロード４連覇を達成したよ！

女子は4年連続・6種目完全優勝で、10年連続11回目の総合優勝を決めました。それと同時に男子もロードレースで1年の徳田優が逃げ切り優勝し、青森山田高校卒の石橋学が３位になり、奇跡的な大逆転の末、わずか3点差で日本大学を逆転し、目標としていた男女同時総合優勝を達成。全員で歓喜の涙を流し、肩を組んで優勝の校歌を熱唱し、黒川監督の巨体を胴上げ、一生忘れられない感動を体験することが出来ました。
パナレーサー　ホイールトークVol．４１

トラック練習を増やしたことでバンクでの走行技術が向上し短距離種目が速くなった
ウェイトトレーニングは挙上重量の大幅アップはなかったが計画的に行うことで重いギアも踏めるようになった
ウェイトトレーニングに対して積極的になった
３ｋｍ個人追い抜きは走行技術の向上とライン取り、力の抜きどころと入れどころが分かったのでタイムが大幅に向上した
低酸素トレーニングにより身体がきつい状態でも動かすことができるようになった

5年間の変化

最大酸素摂取量の変化

大学入学の時点で65.4ml/kg/minあったよ！

鹿屋体育大学自転車競技部女子が５０ml/kg/minだから入学時点でそうとう高いね！

ただし、５年間で最大酸素摂取量の大幅な向上はなかったよ！

最大酸素摂取量は変わらなかったけど、高パワーを持続して発揮する力は向上したんだね！

ウインゲートテストの変化

ウインゲートテストって何？

３０秒間もがきの平均パワーだよ！

高校生から大学４年生にかけて微増しているね

３ｋｍ個人追い抜き記録の変化

２０１４年７月以降はコンスタントに３分４５秒台を出せるようになったよ！
そして２０１４年１１月のワールドカップで日本記録まであと１秒に迫る３分４３秒２５９を出したよ。

上野みなみ選手は如何にして強くなったか

高校生の時にインターバルトレーニングをして心肺機能を十分に高めた
３ｋｍ個人追い抜きのタイムを向上させるのにロード練習は有効だった
女子選手でも男子選手と一緒に練習することで強度の高いトレーニングができる
ロード練習に加えてウェイトトレーニングを加えた方が良い
ウェイトトレーニングの効果を上げるために選手自身が練習の意義を理解することが大切
弱点克服のために選手自身がトレーニングの必要性を理解し積極的に取り組むことが大切

高校生の時に十分に心肺機能を高め、トレーニング内容に納得して取り組む姿勢が大切だね！

その後の上野みなみ選手

上野みなみ選手は鹿屋体育大学大学院卒業後、トラック中長距離専門チーム「シエルブルー鹿屋」に所属します。

シエルブルー鹿屋についてはこちらの記事を参考に

九州唯一のJプロツアーチーム　シエルブルー鹿屋

２０１６年UCIワールドカップ第１戦スクラッチ２位

第２戦ポイントレース２位という成績を残します。

２０２１年３月での引退を表明しました。

本年3月を持って、14年間続けてきた競技生活を終えることにしました。
高校から競技をはじめ、鹿屋体育大学に進学し、プロとして競技を続けるために
シエルブルー鹿屋を設立していただきました。鹿屋は温暖な気候で、起伏があり
ながらも走りやすい道路が整備されており、食べ物も美味しい。この恵まれた環
境で様々な方々のお力添えをいただき自転車競技を続けることができて、本当に
幸せでした。
今後、自転車競技が、より人気スポーツとなり、更に盛り上がることを願ってます。
スポンサー、サプライヤーの方々、そして、いつも応援くださったサポーターの皆さん、
本当に有難うございました。
上野みなみ選手引退コメント

上野みなみ選手の５年間の取り組みはこれから世界を目指すジュニア選手にとって最高の手本になるね！

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