ロードバイクを始め、全てのトレーニングは回復する時に強くなります。
トレーニングは筋肉を破壊する活動です。
トレーニング直後は、筋肉は弱くなった状態です。
体を休め、次のトレーニングに備える時に筋肉が修復され強くなります。
リカバリーはトレーニングの中で最も重要な部分の一つです。
リカバリーは、完全に休養する方法と軽く運動する方法があります。
軽く運動する方法は、アクティブリカバリー(積極的休養)と呼ばれます。
ロードバイクでハードにトレーニングした時やレース翌日はアクティブリカバリーをした方が良いと言われます。
アクティブリカバリーのためにロードバイクに乗ることをリカバリーライドと呼びます。
回リカバリーライドの効果は、証明されていません。
回復させたい筋肉以外の筋肉を使うアクティブリカバリーは効果がある可能性があります。
ロードバイクなら、上半身の筋肉が該当します。
ロードバイクのリカバリーライドは、回復させたい筋肉と同じ筋肉を使います。
効果があるかは、不明です。
リカバリーについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点
ハードなトレーニングから回復したかどうかを数値化することは困難です。
数値化できないので、リカバリーライドには様々な意見が付きまといます。
リカバリーライドに関する研究は数多く行われていますが、矛盾するものもあります。
ロードバイクの回復走は心理的な効果が大きいです。
トレーニングを忘れて、自由に走ることで気持ちをリフレッシュさせます。
新しい気持ちで次のトレーニングに挑むことができます。
ロードバイクを離れた方が気持ちがリフレッシュできる人は、そちらを選択するべきです。
休養日は心身ともにリフレッシュすることが重要です。
回復走はトレーニングではありません。
強度を上げないように注意します。
回復走の効果についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】リカバリーライドVS完全休養 どちらが効果的!?
リカバリーに最も重要なのは睡眠と栄養です。
リカバリーライドではありません。
プロ選手よりアマチュア選手の方がオーバートレーニングになりやすいのは、栄養と睡眠の確保が難しいためです。
アマチュア選手はトレーニング以外にも様々なことに時間を割く必要があります。
適切な睡眠と栄養をとることで、リカバリーすることができます。
睡眠についてはこちらの記事を参考に
栄養についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク必須栄養素】体を変えるためのタンパク質の摂り方とその理由
ロードバイクトレーニングの回復走やリカバリーライドにもおススメのZWIFTワークアウト5選です。
時間も30分間から40分間と短く、強度も低めです。
アクティブリカバリーに効果があるかは色々な意見があるよ
ケガや長期休養明けの人にもおススメです。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選
ダイエット!有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー
WORKOUTS→Baby On Board→Strength Baby
ウォーミングアップは5分間。
その後にメインセットです。
4分間79%FTPを3セット。
ケイデンスは低めの60rpm。
ワークアウト時間は31分間でTSSは22です。
WORKOUTS→Baby On Board→The Wriggler
ウォーミングアップは5分間です。
3分間のレスト後にメインセットが始まります。
7分間のビルドダウンの後に105%FTPを15秒。
3分間のレスト後に4分間のビルドアップ。
その後に90%FTPを1分30秒。
3分間のレスト後に5分間のビルドアップ。
最後に115%FTPを15秒してメインセットは終了です。
ワークアウト時間は40分間。
TSSは27です。
WORKOUTS→Baby On Board→Five Bumps
ウォーミングアップは5分間。
2分間のレストの後にメインセットです。
2分間の75%FTPから95%FTPを5セットです。
セット間のレストは2分間。
ワークアウト時間は30分間でTSSは23です。
WORKOUTS→Baby On Board→Start-Stop
ウォーミングアップは5分間。
メインセットは3つに分かれています。
①1分間80%FTP×4
②45秒間100%FTP×4
③30秒間105%FTP×4
強度は高めですが短時間なので無理なくワークアウトできます。
セット間のレストは3分間
トータルワークアウト時間は40分間でTSSは28です。
WORKOUTS→Baby On Board→Roller Coaster
ウォーミングアップは5分間。
その後にメインセットです。
1分間75%FTP+1分間85%FTPを4回繰り返します。
ケイデンスは65rpmから85rpmと低めです。
2分30秒間のレストを挟んで3回ワークアウトします。
トータルワークアウト時間は40分間でTSSは36。