ZWIFT２０分間ワークアウト　きつくないワークアウト３選＆きついワークアウト３選

kazmax0831

4年前

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ZWIFTワークアウトのやり方

コンパニオンアプリをインストール

ZWIFTコンパニオンアプリを使うと、様々なことが可能になります。

ワークアウトの選択、イベントへの参加、ワークアウトの強度調整などが可能です。

ワークアウトを選ぶ

ZWIFTコンパニオンのホーム画面から「ワークアウト」をタップします。

好きなワークアウトグループを選択します。

今回は、３０分間以下のワークアウトを選びたいので、「３０minutes to burn」をタップします。

ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に

Ｖｏ２ｍａｘ強化！ZWIFTワークアウト５選

ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー

超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選！！

春に向けて！ZWIFTワークアウト　スイートスポットトレーニング５選

冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～

きつくない２０分間ワークアウト３選

１５分間のZWIFT最短ワークアウト　Control The Burn

WORKOUTS→LESS　THAN　AN　HOUR　TO　BURN→Control The Burn

ZWIFTで最短のワークアウトです。

ワークアウト時間は１５分間。

最初は非常にイージーですが、後半にかけて強度が上がります。

ウォーミングアップはメインセットに含まれています。

最もハードな部分はFTP１１０％で１５秒間です。

TSSは１７です。

回復走に最適　Just The Basics

WORKOUTS→AWIFT101:CYCLING→Just　The　Basics

時間は短く、ハードでもありません。

回復日やZWIFTレース前のウォーミングアップにも最適です。

ウォーミングアップは4分間。

メインセットは1分間、2分間、4分間の８０％FTP。

レストで2分間、3分間、4分間の６５％FTPが入るのでハードではありません。

ワークアウト時間は21分。

TSSは１７です。

ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTレース前に最適　究極のウォーミングアップ４選

２０分間のピラミッドインターバル　Twenty Torch

Workouts→Workouts of the week→Twenty Torch

徐々に強度が上がっていくワークアウトです。

強度は上がりますが、時間は短くなっていきます。

最も高い強度はFTP１１５％ですが、時間は１５秒間です。

強度が上がっていくトレーニングは、ピラミッドインターバルと呼ばれます。

繰り返すことで、回復力がアップします。

ワークアウト時間は２０分間。

TSSは２１です。

きつい２０分間ワークアウト３選

SST＆VO2MAXインターバル　Vault

WORKOUTS→LESS　THAN　AN　HOUR　TO　BURN→Vault

5分のウォーミングアップを終わらせたらメインセットの開始です。

９０％FTPが10分間。

その間に30秒間の１１０％FTPから１３０％FTPが5回入ります。

FTP９０％の強度は、スイートスポットトレーニングと呼ばれます。

スイートスポットトレーニングは、時間効率よくパワーアップできます。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

FTP１３０％はVO2MAX強度です。

VO2MAXは最大酸素摂取量を意味します。

VO2MAXが高い人ほど、持久力に優れています。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

トータルで12分30秒のメインセットです。

ケイデンスの指定もありますので余裕があれば合わせましょう。

フリーライドで追い込む　Miracle

WORKOUTS→LESS　THAN　AN　HOUR　TO　BURN→Miracle

ウォーミングアップは5分間。

その後にメインセットです。

30秒間125％FTPの後に９５％FTP、１０５％FTP、１１５％FTPが1分間です。

レストは僅か15秒。

その後に1分間のフリーライドです。

この1分間を回復走に使うか追い込むかでこのワークアウトのキツさが変わります。

フリーライドは2回あるので1回を回復走、1回を追い込んでも良いでしょう。

ワークアウト時間は20分間。

TSSは２３です。

レースのきつい場面を再現　At/Overs

WORKOUTS→LESS　THAN　AN　HOUR　TO　BURN→At/Overs

ウォーミングアップは5分間。

その後に、FTP１００％から１２５％のインターバルが１３分間続きます。

このワークアウトは、レース中の最もきつい場面を再現したものです。

FTPを維持するだけでもきついですが、定期的にさらにパワーを上げる必要があります。

リカバリーする余裕がありません。

セットの後半につれて、パワーは少し下がりますが、心拍数は上昇し続けるでしょう。

ワークアウト時間は２０分間。

TSSは２９です。

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