超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選！！

kazmax0831

4年前

３時間越えのZWIFTワークアウトを紹介するよ！

３時間！
１時間のワークアウトでもキツイけど・・・

最もキツイのは「THE MEGA」！
ローラー台でこの強度ができるのはZWIFTならではだよ！

実走の３時間はできるけどZWIFTワークアウトはキツイね！
補給食を十分に用意しよう！

今回は最凶から最長まで紹介するよ！

ZWIFTワークアウトは２０分の短いものから３時間越えの長時間まであります。

ワークアウトは１時間から１時間半くらいが集中できるのでおススメです。

一度は３時間越えに挑戦してみるのも面白いかも知れません！

前日は十分に休息し、補給食を用意してやり切りましょう！！

ZWIFTワークアウトはこちらの記事もおススメ

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６×２０min　Tempo

６×２０min　Tempo

WORKOUT→GRAN FOND→WEEK7→６×２０min　Tempo

３時間越えZWIFTワークアウトに挑戦するなら最初は「６×２０min　Tempo」がおススメです。

このワークアウトはZ2の強度がメインです。

最初は５分間のビルドアップ走。

その後２分間の９１％FTP。

レストを挟んで２０分間７６％FTPが６セットです。

セット間は１０分間のレストがあります。

持久力の向上が期待できます。

ワークアウト時間は３時間１５分でTSSは１５９です。

ACTIVE OFFSEASON WEEK６　Day5

WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON →WEEK６→Day5

持久系ワークアウトです。

ウォーミングアップは３段階に分かれています。

サドルから腰が浮かない程度にケイデンスを上げます。

長時間の持久走のために脚を温めます。

ワークアウト中は上半身をリラックスさせ、ケイデンスは８５ｒｐｍから１０５ｒｐｍを維持します。

ワークアウト中盤は２０分のFTP強度が２セットです。

FTPセットの間にはレスト３０分。

その後はテンポ強度で３０分です。

このワークアウトで持久力が強化でき、レース後半のパフォーマンスが向上します。

ワークアウト時間は３時間でTSSは１８０です。

ACTIVE OFFSEASON WEEK３　Day６

ACTIVE OFFSEASON WEEK６　Day5

WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→ WEEK３→Day６

ウォーミングアップが１５分です。

その後に２時間３０分のエンデュランスです。

FTPの７３％で２時間半ワークアウトします。

途中で８秒間の無酸素強度が１０回あります。

低強度長時間のワークアウトは脂肪をエネルギーに変える能力を向上させ「糖質依存型」からの脱却が狙えます。

詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。

サイクリストにとっての脂質・脂肪

サイクリストにとっての糖質

ロードバイク　トレーニング中の糖質補給

しかし低強度長時間トレーニングのデメリットはスプリント能力の低下です。

ワークアウト中にスプリントを取り入れることによりスプリント能力の低下を防ぐ効果が期待できます。

ワークアウト時間は３時間１分２０秒、TSSは１７４です。

THE MEGA

THE MEGA

WORKOUT→HUNTER’S　CHALLENGE→WEEK4→Day７　THE　MEGA

「THE MEGA」はZWIFTワークアウトの中での最凶のメニュー！
時間も長いし強度も高い！

修行だね・・・

３時間越えZWIFTワークアウトの中でも最凶です。

ウォーミングアップだけで３５分もあります。

その後は２０分間の８８％FTP。

スイートスポットの強度です。

５分間のレストを挟んで５分間FTP１００％×２セット。

その後は再び１２分間の８８％FTP。

間に５分間の１１５％FTPが１回入ります。

この時点で２時間が経過しており、かなり疲弊しているはずです。

ここから更に１８分間のFTP１００％。

最後は３０秒間FTP１６０％×３セットです。

ワークアウト時間は３時間１８分３０秒。

TSSは２４２！

YOUR FIRST CENTURY WEEK９　Day6

WORKOUT→YOUR　FIRST CENTURY→WEEK9→Day6

最後に紹介するのは最長ZWIFTワークアウトです。

非常にシンプルなワークアウトです。

ウォーミングアップは１０分間です。

その後６５％FTPで４時間１０分漕ぎ続けます。

３時間越えワークアウトは気力、体力が充実している時に挑戦しよう！
何よりもやり切ることが大切！！

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