ロードバイク　冬にするべきＺＷＩＦＴワークアウト５選～１時間から２時間編～

kazmax0831

4年前

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ロードバイク　冬の基礎トレーニング

冬は有酸素トレーニングが最優先

冬のロードバイクは、有酸素能力を向上させるトレーニングがおススメです。

有酸素能力を向上させることにより、FTPやVO2MAXが上がります。

冬の間に大きな土台を作れば、来シーズンに飛躍することができます。

有酸素能力を向上させるのに必要なのは、低強度・長時間トレーニングです。

プロ選手も多くの時間を低強度トレーニングに費やしています。

冬のトレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬こそベーシックトレーニング

寒い冬にロードバイクでトレーニングする意味あるの！？

冬におススメ！基礎トレＺＷＩＦワークアウト５選！！【１時間未満編】

Ｖｏ２ｍａｘ強化！ZWIFTワークアウト５選

春に向けて！ZWIFTワークアウト　スイートスポットトレーニング５選

ZWIFTでできる低強度・長時間トレーニング

低強度、長時間のロードバイクトレーニングは外で実走する方が合理的です。

しかし、冬は日の出が遅く、日の入りが早くなります。

ＺＷＩＦＴワークアウトを活用すれば、時間や天候に左右されることはありません。天気の良い週末は外でトレーニングしましょう。

①９０分間のテンポトレーニング「Tempo1×６０min」

WORKOUTS→２０１８PRL１００PREP→WEEK１０→Day6ーTempo１×６０min

約９０分間のシンプルなメニューです。

アップした後にテンポ強度（FTP８５％）で１時間です。
テンポ強度は、そんなにきつくはないがFTP向上が見込める強度です。
基礎期の後半に取り入れると、効果が期待できます。

室内トレーニングは大量の汗をかきます。

水分補給を適切にしないと、脱水による心拍ドリフトが起こります。

心拍ドリフトとは、同じ強度なのに心拍数が上昇し続ける現象です。

心拍ドリフトについてはこちらの記事を参考に

一定ペースでロードバイクを漕いでも心拍数が上り続ける「心拍ドリフト」の抑制方法とトレーニングへの活用

Tempo１×６０min

このワークアウトは時間が長いので、動画や映画を見ながらがおススメです。

基礎期の前半はもう少し強度の低いトレーニングをします。テンポトレーニンについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・トレーニングメニュー】

②スイートスポットインターバル「１０－１２EK　FTP　BUILDER WEEK11　Day5」

WORKOUT→１０－１２EK　FTP　BUILDER →WEEK11→Day5

９０分のワークアウトです。
２分間のテンポ強度と３分間のスイートスポットのインターバルです。

エンデュランス強度よりも高いので、２月後半から３月に取り入れましょう。

FTP BUILDER DAY5

アップの後に、テンポ強度とスイートスポットを交互に繰り返すインターバルを３回行います。

このワークアウトは、基礎期前半に行うには強度が強すぎます。

基礎期後半に入り、強度を徐々に上げたいときに使うといいワークアウトです。スイートスポット強度は時間効率よくFTPを上げることができます。

しかし、ベースとなるのは有酸素能力です。

シーズンオフの初めはトレーニング時間のほぼ全てを低強度に費やします。

シーズンオフ後半にかけてスイートスポットトレーニングを取り入れます。

スイートスポットトレーニンについてはこちらの記事を参考にスイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

③持久力＋スプリント「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day3」

WORKOUT→YOUR FIRST CENTURY →WEEK9 →Day3

エンデュランス強度の中に、１５秒のスプリントが入ります。

基礎トレーニング期間中は、スプリント能力が下がってしまいます。
短いスプリントを取り入れることで、スプリント能力の低下を防ぐことができると言われています。

your first century DAY3

２時間という長いワークアウトですが、ほぼ全ての時間がFTPの６５％です。

途中で１５秒のFTP１５０％が入るので良い刺激になります。

動画や映画を見ながら頑張りましょう。

スプリント能力を上げるには、筋肉中のクレアチンリン酸を増やすことが重要です。

クレアチンリン酸についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】

スプリントトレーニンについてはこちらの記事を参考にロードバイクのスプリント力を強化！ベストな方法は！？

④長時間ワークアウト「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day２」

WORKOUT→YOUR FIRST CENTURY →WEEK9 →Day3

２時間の長時間ワークアウトです。

途中でFTP110％が入りますが、レストが３分間あるので回復できます。

基礎期のワークアウトは時間がかかるので、動画や映画を見て飽きないように工夫しましょう。

your first century DAY2

３７分のエンデュランス強度の後に１１０％FTP強度で１分３０秒のインターバルです。

レスト３分の後に、再びエンデュランス強度で３０分です。

この種のワークアウトはいかに飽きずにできるかが鍵です。

室温も大きく影響します。

ZWIFTに最適な室温は想像よりも低いです。

窓を開けてZWIFTする必要があるかも知れません。

真冬でも扇風機も活用します。

ＺＷＩＦＴの適温についてはこちらの記事を参考にZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？

⑤テンポ＋SST「Sub Threshold♯３」

WORKOUT→２０１８PRL100PREP→WEEK3→Sub Threshold♯３

Sub Thresholdとは閾値以下という意味です。
名前の通り、テンポとスイートスポットのインターバルです。

スイートスポットは１分間で、テンポ強度は２０分間です。

基礎期前半では強度が高すぎるので、基礎期後半に取り入れると良いでしょう。

2018PRL100PREP

最長でも２０分間のインターバルなので比較的飽きにくいです。

１時間１６分のワークアウトでTSS83あります。

基礎期後半に入り、強度を徐々に上げるときにおススメのワークアウトです。

基礎期は長くて地味なトレーニングが続くので、強度を上げたくなります。

有酸素トレーニングは、低強度、長時間が基本です。

低強度で長時間トレーニングすることで、結果的に速くなります。

「ゆっくる走れば速くなる」を信じましょう。

更に長時間のZWIFTワークアウトに挑戦したい方はこちらの記事を参考に

超長時間！3時間越えZWIFTワークアウト５選！！

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