ZWIFTワーカー

ロードバイク 冬にするべきZWIFTワークアウト5選~1時間から2時間編~

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div><h1> <&sol;h1>&NewLine;<h1>ロードバイク 冬の基礎トレーニング<&sol;h1>&NewLine;<h4><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;">冬は有酸素トレーニングが最優先<&sol;span><&sol;h4>&NewLine;<p>冬のロードバイクは、有酸素能力を向上させるトレーニングがおススメです。<&sol;p>&NewLine;<p>有酸素能力を向上させることにより、FTPやVO2MAXが上がります。<&sol;p>&NewLine;<p>冬の間に大きな土台を作れば、来シーズンに飛躍することができます。<&sol;p>&NewLine;<p>有酸素能力を向上させるのに必要なのは、低強度・長時間トレーニングです。<&sol;p>&NewLine;<p>プロ選手も多くの時間を低強度トレーニングに費やしています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>冬のトレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"冬こそベーシックトレーニング" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;72">冬こそベーシックトレーニング<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"寒い冬にロードバイクでトレーニングする意味あるの!?" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1225">寒い冬にロードバイクでトレーニングする意味あるの!?<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;750">冬におススメ!基礎トレZWIFワークアウト5選!!【1時間未満編】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a title&equals;"Vo2max強化!ZWIFTワークアウト5選" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;327">Vo2max強化!ZWIFTワークアウト5選<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1473" title&equals;"春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選">春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ZWIFTでできる低強度・長時間トレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>低強度、長時間のロードバイクトレーニングは外で実走する方が合理的です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、冬は日の出が遅く、日の入りが早くなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><p>ZWIFTワークアウトを活用すれば、時間や天候に左右されることはありません。天気の良い週末は外でトレーニングしましょう。<&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">①90分間のテンポトレーニング「Tempo1×60min」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUTS&srarr;2018PRL100PREP&srarr;WEEK10&srarr;Day6ーTempo1×60min<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<div>約90分間のシンプルなメニューです。<&sol;div>&NewLine;<div>アップした後にテンポ強度(FTP85%)で1時間です。<br &sol;>テンポ強度は、そんなにきつくはないがFTP向上が見込める強度です。<br &sol;>基礎期の後半に取り入れると、効果が期待できます。<&sol;div>&NewLine;<div>室内トレーニングは大量の汗をかきます。<&sol;div>&NewLine;<div>水分補給を適切にしないと、脱水による心拍ドリフトが起こります。<&sol;div>&NewLine;<div>心拍ドリフトとは、同じ強度なのに心拍数が上昇し続ける現象です。<&sol;div>&NewLine;<div>心拍ドリフトについてはこちらの記事を参考に<&sol;div>&NewLine;<div><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;6105">一定ペースでロードバイクを漕いでも心拍数が上り続ける「心拍ドリフト」の抑制方法とトレーニングへの活用<&sol;a><&sol;div>&NewLine;<div> <&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"> <&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;2021-01-19-1-1024x626&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-1370"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>Tempo1×60min<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>このワークアウトは時間が長いので、動画や映画を見ながらがおススメです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><p>基礎期の前半はもう少し強度の低いトレーニングをします。テンポトレーニンについてはこちらの記事を参考に<&sol;p> <p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3583">ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・トレーニングメニュー】<&sol;a><&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">②スイートスポットインターバル「10-12EK FTP BUILDER WEEK11 Day5」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUT&srarr;10-12EK FTP BUILDER &srarr;WEEK11&srarr;Day5<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>90分のワークアウトです。<br &sol;>2分間のテンポ強度と3分間のスイートスポットのインターバルです。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>エンデュランス強度よりも高いので、2月後半から3月に取り入れましょう。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;2021-01-19-2-1024x595&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-1371"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>FTP BUILDER DAY5<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>アップの後に、テンポ強度とスイートスポットを交互に繰り返すインターバルを3回行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>このワークアウトは、基礎期前半に行うには強度が強すぎます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><p>基礎期後半に入り、強度を徐々に上げたいときに使うといいワークアウトです。スイートスポット強度は時間効率よくFTPを上げることができます。<&sol;p> しかし、ベースとなるのは有酸素能力です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>シーズンオフの初めはトレーニング時間のほぼ全てを低強度に費やします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>シーズンオフ後半にかけてスイートスポットトレーニングを取り入れます。<p>スイートスポットトレーニンについてはこちらの記事を参考に<a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3010">スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!<&sol;a><&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">③持久力+スプリント「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day3」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block"><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUT&srarr;YOUR FIRST CENTURY &srarr;WEEK9 &srarr;Day3<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>エンデュランス強度の中に、15秒のスプリントが入ります。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>基礎トレーニング期間中は、スプリント能力が下がってしまいます。<br &sol;>短いスプリントを取り入れることで、スプリント能力の低下を防ぐことができると言われています。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;2021-01-19-3-1024x554&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-1372"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>your first century DAY3<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>2時間という長いワークアウトですが、ほぼ全ての時間がFTPの65%です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>途中で15秒のFTP150%が入るので良い刺激になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><p>動画や映画を見ながら頑張りましょう。<&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリント能力を上げるには、筋肉中のクレアチンリン酸を増やすことが重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>クレアチンリン酸についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5962" title&equals;"【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】">【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】<&sol;a> <p>スプリントトレーニンについてはこちらの記事を参考に<a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2488">ロードバイクのスプリント力を強化!ベストな方法は!?<&sol;a><&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">④長時間ワークアウト「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day2」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUT&srarr;YOUR FIRST CENTURY &srarr;WEEK9 &srarr;Day3<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>2時間の長時間ワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>途中でFTP110%が入りますが、レストが3分間あるので回復できます。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>基礎期のワークアウトは時間がかかるので、動画や映画を見て飽きないように工夫しましょう。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;2021-01-19-4-1024x516&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-1373"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>your first century DAY2<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>37分のエンデュランス強度の後に110%FTP強度で1分30秒のインターバルです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レスト3分の後に、再びエンデュランス強度で30分です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>この種のワークアウトはいかに飽きずにできるかが鍵です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>室温も大きく影響します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTに最適な室温は想像よりも低いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>窓を開けてZWIFTする必要があるかも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>真冬でも扇風機も活用します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><p>ZWIFTの適温についてはこちらの記事を参考に<a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3615">ZWIFTに最適な快適室温は何度!?暑すぎる・寒すぎるとどうなるの!?<&sol;a><&sol;p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">⑤テンポ+SST「Sub Threshold&sharp;3」<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><span style&equals;"color&colon; &num;ff0000&semi;"><strong>WORKOUT&srarr;2018PRL100PREP&srarr;WEEK3&srarr;Sub Threshold&sharp;3<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>Sub Thresholdとは閾値以下という意味です。<br &sol;>名前の通り、テンポとスイートスポットのインターバルです。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>スイートスポットは1分間で、テンポ強度は20分間です。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>基礎期前半では強度が高すぎるので、基礎期後半に取り入れると良いでしょう。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-large"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;2021-01-19-1024x502&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-1374"&sol;><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>2018PRL100PREP<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p> <&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最長でも20分間のインターバルなので比較的飽きにくいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>1時間16分のワークアウトでTSS83あります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>基礎期後半に入り、強度を徐々に上げるときにおススメのワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>基礎期は長くて地味なトレーニングが続くので、強度を上げたくなります。<&sol;p>&NewLine;<p>有酸素トレーニングは、低強度、長時間が基本です。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>低強度で長時間トレーニングすることで、結果的に速くなります。<&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"wp-block-word-balloon-word-balloon-block">&NewLine;<p>「ゆっくる走れば速くなる」を信じましょう。<&sol;p>&NewLine;<p>更に長時間のZWIFTワークアウトに挑戦したい方はこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1600">超長時間!3時間越えZWIFTワークアウト5選!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2021&sol;01&sol;izza-party-2022-10-26T100147&period;521&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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