ロードバイクが速くなるためにプロテインは本当に必要！？タンパク質の摂り方とその根拠

kazmax0831

4年前

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何となくプロテインを飲んでいませんか？

ロードレーサーはタンパク質への関心が高い

トレーニングをしている人の、タンパク質への関心は高いです。

プロテインの市場は、年々拡大し続けています。

高タンパク質を謳った商品が、コンビニに並ぶようになりました。

商品によっては、科学的根拠ではなく企業の誇大広告による神秘性を謳ったものもあります。

タンパク質の必要性を理解して、主体的にプロテインを飲む

ロードバイクしているから、何となくプロテインを飲んでいる、という人は多いと思います。

食事やプロテインからタンパク質を摂取するのは良い事です。
なぜタンパク質が必要かを知る事で、より効率よく栄養摂取が出来るようになります。自分に必要な一日当たりのタンパク質の量ってどれくらいでしょうか。
そもそも、なぜタンパク質を摂る必要があるのでしょうか。

糖質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての糖質

脂質についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストにとっての脂質・脂肪

三大栄養素についてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

タンパク質が最も重要な栄養素である理由

体はタンパク質で出来ている

私たちの体は毎日、新しく作り変えられています。
目に見えやすい部分では、髪の毛や爪です。
体の中でも、臓器や筋肉が常に新しくなっています。

筋肉だけじゃなく、血液、骨も新しくなっていきます。

体のあらゆる部分を新しくする材料が、タンパク質です。

ロードバイクは必ず筋収縮が伴います。

体内のタンパク質を適正な状態にすることは、ロードレースにおいて非常に重要です。

タンパク質とは

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

タンパク質は、筋肉の代謝と機能に重要な役割があります。

筋肉におけるタンパク質の役割は次のようなものがあります。

エネルギーを使って筋収縮する
筋細胞を支える
ミトコンドリアでエネルギーを産生する
酵素の化学反応を触媒する

タンパク質が不足すると体は新しくならない

体重６０ｋｇの人は、一日に１８０ｇの臓器を分解し、合成すると言われています。
この１８０ｇのタンパク質のうち、８０ｇは食べ物から摂取する必要があります。
つまり、運動をしていなくても最低８０ｇはタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質の摂取が不足すると、臓器が十分に生まれ変わらないことになります。

タンパク質の合成と分解のバランスを正にすることが必要です。

タンパク質を増やすことは、ミトコンドリアの量や、筋原線維タンパク質を増大させることと関係します。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方

ロードバイクでトレーニングする人に必要なタンパク質量

トレーニングする人は通常よりも多くのタンパク質が必要な理由

ロードバイクでトレーニングしている人は、通常よりも多くのタンパク質が必要です。

タンパク質を一日８０ｇ摂取するだけでは、運動で傷ついた筋肉の補修はできません。
プラスαのタンパク質を摂取することで、より大きな筋肉を作る事ができるのです。
また、タンパク質は体内に蓄えられないため、毎日継続して摂取する必要があります。

良質なタンパク質を摂取することで、体内のバランスを正の状態に保てます。

運動習慣がない人のタンパク質必要量

一日に必要なタンパク質摂取量は、体重の0.8％と言われています。
体重６０ｋｇの方なら４８ｇです。

タンパク質４８ｇは、卵２個、大きなチキンステーキ２枚（２００ｇ）です。
この食事で、約５４ｇのタンパク質が摂取できます。

一日に食べればいいので、そんなに難しくありません。

卵はアミノ酸スコアも高く、優秀な食品

運動習慣のある人のタンパク質必要量

強度の高い運動をしている人は、体重の２％摂取する必要があると言われています。

体重６０ｋｇの人なら、タンパク質は１２０ｇになります。

タンパク質１２０ｇは、卵２個、納豆２パック、ご飯３杯、鶏むね肉２枚で摂ることができます。

意識して食事しないと、摂れない量です。

タンパク質必要量は人によって異なる

タンパク質の必要量は、諸説あります。

その人の代謝能力や消化能力によっても、異なります。

生活習慣やトレーニング量などによっても、異なります。

食事の不足を補うのがプロテイン

全てのタンパク質を、食事から摂るのが理想です。

３食自炊できれば可能ですが、難しい時もあります。

食事から摂るタンパク質が不足する時に使うのが、プロテインです。

プロテインは、食事の不足を補う栄養補助食品です。

プロテインは、トレーニング直後や外出先でも手軽にタンパク質を摂ることができます。

タンパク質の摂取をプロテインだけに頼るのは危険です。

プロテインについてはこちらの記事を参考に

プロテインが必要なロードレーサーにおススメのピュアプロテイン「５４０プロジェクト」

タンパク質摂取のタイミング

毎日トレーニングする人は、常にタンパク質代謝が亢進している

タンパク質摂取のタイミングは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後が考えられます。

トレーニング後は間違いなく、タンパク質摂取の良いタイミングです。

筋肉のタンパク質の代謝は、トレーニング後の２４時間後から４８時間後まで亢進します。

毎日トレーニングしている人は、トレーニング中以外は全て「トレーニング後」という考え方もできます。

タンパク質の状態が十分かを、摂取量からのみ判断することはできません。

タンパク質を始めとする各種の栄養素は、摂取のタイミングも重要です。

タンパク質は小まめに摂取し、一日を通して高い状態を保つ必要があります。

トレーニング前

トレーニング前のタンパク質摂取が、トレーニング後よりも合成を高めるとする研究はありません。

トレーニング時間が比較的短い場合は、トレーニング前にタンパク質を摂取すると効果的な可能性があります。

タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、トレーニング直後からアミノ酸を供給できるようになります。

トレーニング時間が長い場合は、消化にエネルギーを使うため効果的ではありません。

トレーニング中

９０分を超えるトレーニング中は、体内のタンパク質バランスが負の状態です。

しかし、トレーニング中にタンパク質を摂取してもバランスが改善されるかは不明です。

トレーニング中にタンパク質を摂取しても、合成は高められないとする説が有力です。

トレーニング後半にタンパク質を摂取すると、トレーニング後すぐに合成が始まる可能性はあります。

この場合でも、消化器に負担がかかる可能性があります。

トレーニング後

トレーニング後のタンパク質摂取が、タンパク源合成を高めることに疑いはありません。

タンパク質は、リカバリーに必要な栄養の中心です。

トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を摂取する必要があります。

以前は、トレーニング後３０分以内のタンパク質摂取を推奨する「ゴールデンタイム」が言われていました。

現在では、３０分以内に拘る必要性は少ないとされています。

トレーニング後に大量のタンパク質を一気に摂取する必要はありません。

体重８０ｋｇ以下の人がトレーニング後に２０ｇのタンパク質を摂取すると、筋合成が促進されます。

しかし、摂取量を倍の４０ｇにしても２０ｇの場合より筋合成が高まることはありません。

一度に吸収できるタンパク質の量には上限があります。

トレーニングはできるだけ早くタンパク質を摂取し、その後は小まめに摂取します。

タンパク質が効率よく摂取できる食べ物

肉のタンパク質・植物のタンパク質

動物性タンパク質は、植物性タンパク質より必須アミノ酸が多く含まれています。

必須アミノ酸が多く含まれるものや、消化速度が早いものがタンパク質合成を速やかにします。

プロテインは、魅力的なキャッチフレーズが書かれており効果絶大な気がしてしまいます。

しかし、タンパク質は食品から多く摂取することが大切です。

食品から摂取することで、他の栄養素も同時に摂れます。

タンパク質が豊富な食品

タンパク質は、肉以外にも含まれています。

牛ももにく１００ｇ	１９．２ｇ
鶏ももにく１００ｇ	１６．６ｇ
鶏むね肉１００ｇ	２１．３ｇ
豚ひれ肉１００ｇ	２２．２ｇ
紅鮭１切れ	１５．８ｇ
卵１個	６ｇ
納豆１パック	８ｇ
牛乳１杯２００ｍｌ	７ｇ
ご飯茶碗１杯	４ｇ
食パン１枚	５ｇ