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ロードバイクの主食にオートミール　効果とデメリットを徹底解説

kazmax0831

4年前

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白米に変わりうる主食オートミールとは

主食として食べれるオートミール

日本人の主食は白米です。

主食の白米に変わりうる存在が、オートミールです。

オートミール自体に味はほとんどないので、調味料により好みの味にすることができます。

色々なレパートリーで食べられるので、飽きにくいのが特徴です。

比較的安価なのも、主食として向いています。

オートミールにはメリットもありますが、当然デメリットもあります。

向いている人と向いていない人がいるので、注意が必要です。

オートミールのメリット・デメリットを理解して食べることが大切です。

基本の主食は白米

基本は白米

日本人の主食である白米は、非常に優れた食品です。

主食を食べる理由は炭水化物の摂取です。

ロードバイクトレーニングに炭水化物は重要です。
効率よく炭水化物を摂るのに白米は欠かせません。

炭水化物についてはこちらの記事を参考にして下さい。

サイクリストにとっての糖質

ロードバイク　トレーニング中の糖質補給

ロードバイクトレーニングでの糖質補給に粉飴を！

白米のメリット・デメリット

白米は優れた炭水化物です。

ロードバイクのトレーニング時間が長く、大量のカロリーを消費する人は、主食を白米にするべきです。

白米は効率的に糖質を摂取できるので、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

白米は、グリテンフリー食品としても知られています。

グリテンとは、小麦やライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。

グリテンフリー食品は、グルテンにより腸がダメージを受けるセリアック病患者の食事療法として使われています。

グリテンフリー食品は、健康の代名詞のように言われることがありますが、科学的根拠はあまり示されていません。

欧米では、白米はグリテンフリー食品として注目されつつあります。

栄養バランスについてはこちらの記事を参考に。

サイクリストが知っておくべきPFCバランス

白米は美味しいけど体重が・・・

効率的に糖質を摂取できる白米ですが、トレーニング量が少ない場合は糖質の過剰摂取になる場合があります。白米はGI値が高いので血糖値が上昇しやすく、腹持ちが悪い面もあります。

GI値の高い白米やパンは、血糖値が安定しにくい側面があります。

オートミールのイメージ

オートミールには良いイメージと悪いイメージがあります。

オートミールの良いイメージとして、次のものがあります。

体に良い
ダイエットに向いている
食物繊維が豊富
ボディービルダーが食べる

悪いイメージとしては次のものがあります。

まずい
ドロドロしている
鳥の餌みたい

オートミールの原料はオーツ麦

オーツ麦

オートミールはオーツ麦を蒸して平らにして乾燥させたものです。
oats(オーツ麦)＋meal（食べ物）でオートミールです。

グラノーラはオートミールの加工品

グラノーラはオートミールを加工したものです。
グラノーラは食べやすいようにオートミールにメープルシロップや砂糖で味付けしたものです。
グラノーラは食べやすいですが、味付けすることによりオートミールの栄養的に優れた部分を減らしてしまっています。

グラノーラは食べやすい代わりにカロリーが高くなります。

カロリーを減らすためにオートミールを食べるのであれば、グラノーラは逆効果です。

オートミールとグラノーラは似て非なるものと認識しましょう。

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オートミールの効果

オートミールの栄養素

オートミールの長所は次の４つです。

低カロリー
腹持ちを良くする水溶性食物繊維
トップクラスの植物性タンパク質とアミノ酸スコア
簡単調理

低カロリー

オートミール１食分（３０ｇ）と白米茶碗１杯（１３０ｇ）の栄養素を比較した表です。

	オートミール	白米	玄米
カロリー	１１１kcal	２１８kcal	２１５kcal
糖質	１７．３ｇ	４７．８ｇ	４４．５ｇ
食物繊維	３．３ｇ	０．４ｇ	１．８ｇ
タンパク質	４．４ｇ	３．３ｇ	３．６ｇ
脂質	２．０ｇ	０．４ｇ	１．３ｇ

１食分の栄養素比較

オートミールはカロリーや糖質が低く、食物繊維が多く含まれていることが分かります。トレーニング時間が短く、消費カロリーの少ない人には向いています。

トレーニング時間が長く、糖質やカロリーを大量に摂取する必要のある人はオートミールを避けるべきです。

特にトレーニング前やジュニア選手は、白米を食べるべきです。

腹持ちを良くする水溶性食物繊維

オートミールは水溶性食物繊維が豊富なのが大きな特徴です。

オートミール１００ｇに炭水化物は７０ｇ含まれています。
炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分かれます。
不溶性食物繊維は水に溶けず、人間には消化できません。
腸の蠕動運動を助けたり、便のかさを増したりします。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は水に溶け、ゲル状に変化します。
食べ物を包みこみ、消化を遅らせます。
消化が遅れることで血糖値が上がりにくくなり、満腹感が長持ちしたり、太りにくくなります。

オートミールを食べるとお腹が空きにくく、食後に眠くなったりしないのが体感できます。

オートミールは水溶性食物繊維が１００ｇあたり３．３ｇと非常に多く含まれています。
オートミールを食べると腹持ちがよく、間食が減るのはこの水溶性食物繊維のおかげです。黒ウーロン茶や特茶など「糖の吸収をおだやかにする」と謳っている商品には、水溶性食物繊維（＝難消化性デキストリン）が添加されています。

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トップクラスの植物性タンパク質とアミノ酸スコア

オートミール１００ｇには、タンパク質が１３．７ｇ含まれています。
植物の中では、トップクラスの含有量です。

トレーニングで傷ついた筋繊維の修復にタンパク質は必須です。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に。

ロードバイクに必須の栄養素　タンパク質について

植物性タンパク質は乳清に含まれる動物性タンパク質とは違い、ゆっくりと体内に取り込まれます。

植物性タンパク質も豊富

オートミールに含まれる植物性タンパク質はアミノ酸スコアが高いことも特徴です。
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを数値化したものです。
１００に近いほど理想的な数値ですが、オートミールはアミノ酸スコアが１００に近いと言われています。

オートミールのアミノ酸スコアについては諸説ありますが、おおむね８０以上はあります。

アミノ酸のバランスも理想的と言えます。

アミノ酸についてはこちらの記事を参考に

ロードレーサー必須サプリBCAAの効果と摂り方　EAAとの違いも解説

オートミールの食べ方

簡単調理

調理が簡単なのも、オートミールの特徴です。

オートミールを食べるのに、包丁や鍋は不要です。

オートミール自体に味は付いていませんので、自由に味付けすることができます。

オートミール１食は３０ｇです。
大さじ１杯で１０ｇなので大さじ３杯で３０ｇになります。
量が欲しい人は５０ｇ食べればお腹いっぱいになります。

３０ｇのオートミール

基本の食べ方

茶碗や１００均のタッパーなどにオートミールを入れて出汁を適量加える
オートミールが浸かるくらいの水を入れる
電子レンジで５００Ｗで２分から３分温める

最も簡単で飽きない水＋出汁

軽く混ぜてスプーンで食べます。

出汁は液体でも顆粒タイプのどちらでもOKです。
シンプルですが、飽きない味です。

オートミールのアレンジ調理

豆乳オートミール

水の代わりに、豆乳や牛乳を加えて電子レンジで加熱します。

最後にプルーンやアーモンド、くるみを入れても美味しいです。
甘めのオートミールになります。

和風がゆ

オートミールに出汁、ツナ缶を加えて加熱します。
加熱し終わったら最後に梅干しを加えます。
梅干しはクエン酸を補給できますので疲労回復効果も狙えます。

オートミールプロテイン

オートミールに水を加えて加熱します。
加熱し終わったら好きな味のプロテインを加えます。
熱によりプロテインが玉になることがありますので手早く混ぜましょう。

オーバーナイツオートミール

オートミールが浸かるくらいの豆乳や牛乳を加え一晩冷蔵庫に入れます。
夏の暑い朝などに冷たいオートミールを食べることができます。

オートミールの種類

基本はロールドオーツ

オートミールは加工方法により種類があります。

基本はオーツ麦の殻を取り除き、蒸して平らにして乾燥させたロールドオーツです。

蒸して薄く延ばすことにより調理時間が短くて済みます。

短時間調理のクイックオーツ

ロールドオーツを細かく調理したものがクイックオーツです。

ロールドオーツより更に調理時間が短くて済みますが、お粥の感じが強くなります。

ロールドオーツを一度調理して乾燥させたクイックオーツもあります。

クイックオーツには粉状にしたものもあり、こちらはパンやお菓子の材料、ハンバーグのつなぎにも使えます。

お湯に溶かしてそのまま飲むこともできますのでロールドオーツより手軽に摂れます。

ロールドオーツよりもドロドロ感が強くなります。

オートミールの購入方法

オートミールはスーパーでも購入できますが、安いのはネット通販です。

毎日食べるものなので、少しでも安い方が長続きします。

最も安価で品質が良いのはクエーカーです。

４．５ｋｇで２０５０円なので１食が３０ｇとすると１食あたり１５．７円となります。

５０ｇと多めに食べても２２円です。４．５ｋｇの商品は２．３ｋｇパックが２袋入っています。

開封後はタッパーなどに小分けして保存するのがおススメです。

最初はクエーカーを買うのがおススメ！

マイプロテインでもオートミールを販売しています。

マイプロテインではロールドオーツやインスタントオーツが購入できます。

通常はクエーカーより割高ですが、ゲリラセールの時はクエーカーより安い時もあります。

インスタントオーツはお湯に溶かすだけなのでより手軽にオートミールを摂ることができます。

オートミールのデメリット

必要な糖質・カロリーが不足する

トレーニング量の多い人はオートミールを避けるべきです。

糖質やカロリーが不足するのでトレーニング効果が最大限に引き出せません。

見た目が悪い

オートミールはお世辞にも美味しそうには見えません。

実際に食べれば美味しいのですが、食わず嫌いの人も多いと思います。

消化が悪い

食物繊維が豊富なので、人によっては消化が悪いかもしれません。

いきなり大容量を購入せず、小さい袋でまずは一度食べてみることをおススメします。

最初は１食をオートミールに置き換える

いきなり３食をオートミールにするべきではありません。

まずは１食をオートミールにして１週間程度は様子を見ましょう。

白米に比べてオートミールは糖質が少ないです。

ダイエット目的なら良いですが、エネルギー補給が目的であればオートミールより白米です。

糖質が少なくていい晩御飯をオートミールにするなど、工夫しましょう。

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