ロードバイクトレーニングと骨粗しょう症・骨密度の関係　ロードバイクは骨がもろくなるというのは本当か

kazmax0831

4年前

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「ロードバイクばかり乗っていると骨がもろくなる」は本当か

ロードバイクにばかり乗っていると骨がもろくことはあり得ない

ロードバイクは衝撃が少ないので、体に優しいスポーツです。その反面、ランニングに比べて骨がもろくなると言われることがあります。

ロードバイクは、骨が丈夫になり難いスポーツであることは事実です。

他のスポーツは、骨が丈夫になるものもあります。

しかし、ロードバイクにばかり乗っていると骨がもろくなったり、骨粗しょう症のリスクが高まることはあり得ません。

ロードバイクに乗っても骨が丈夫になり難いですが、もろくなることはありません。

ロードバイクにばかり乗っていると骨がもろくなる、と言われる理由に挙げられるのが、衝撃の少なさです。

本当に弱くなる！？

シーズンオフは衝撃のあるランニングをして骨を丈夫にした方が良い、と言う人もいます。
ロードバイクだけが、衝撃の少ない運動ではありません。
水泳やウェイトリフティングは、ロードバイクと同様に衝撃がありません。
重量挙げの選手に骨粗しょう症が多いという話は聞きません。

重量挙げの選手は、骨が丈夫そうなイメージがあります。
一方で衝撃を受ける運動である陸上長距離選手は、疲労骨折が多いです。
ロードバイクばかり乗っている人は、衝撃を伴う運動を取り入れる必要があるのでしょうか？
ロードレーサーの骨密度は、他の競技より低いのでしょうか。

骨の役割

人間の体には、大小含めて約２００本の骨があります。

骨の役割は、主に次の３つです。

体を支えて動かす
内臓を保護する
カルシウムの貯蔵

骨の外側は、皮質骨という非常に硬い組織でできています。

中の部分は、海綿骨といってヘチマのような網目構造をしています。

骨は白い棒状のイメージがありますが、実際は違います。

骨は無機質ではなく、生きた組織です。

筋肉と同じように、日々新しく生まれ変わっています。

骨が作られる量より壊される量が上回った状態が、骨密度の低い状態です。

骨密度とは

骨密度とは、骨を構成するカルシウムやミネラルがどれくらい詰まっているかという事です。
骨は筋肉のように日々生まれ変わるイメージがありませんが、骨も筋肉同様に日々生まれ変わっています。
骨は絶えず吸収と形成を繰り返し、約１０年で全て入れ替わります。

骨の強さは、骨密度によって評価されます。
骨密度の低い人は、骨粗しょう症となります。

骨粗しょう症とは、骨量が少ない状態になることです。

骨の脆弱性が増し、骨折のリスクが高くなります。

青年期の運動量で生涯の骨の健康が決まります

骨密度の低下は、疲労骨折を招きます。
骨密度が最も増加するのは、青年期です。
骨密度は、加齢と共に低下していきます。
有酸素運動より無酸素運動の方が、骨密度を上げる効果があります。
速筋の方が機械的刺激が強いためです。
タンパク質不足は、骨密度の低下につながります。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーとタンパク質

骨密度が低いとどうなるか

骨密度が低いと、疲労骨折しやすくなります。
疲労骨折とは、ランニングなどの小さな衝撃が繰り返し加わった結果、微小骨折することです。
通常の骨折は１回の大きな外力で骨が折れるのに対し、疲労骨折は長期間の小さな外力で骨にひびが入る事です。
疲労骨折は完治まで多くの時間がかかります。重症の疲労骨折は完全骨折につながります。スポーツ選手にとって深刻な障害です。

ロードバイク以外のスポーツ選手の骨密度

スポーツ選手は骨密度が高くなる

スポーツ選手は、運動することで骨に負荷がかかります。

骨代謝が活発になるため、骨密度が高くなります。

ロードバイクは骨形成効果の低いスポーツ

ロードバイクは、他のスポーツに比べて骨量増加が少ない競技です。

下の表は、各種スポーツが骨の健康に及ぼす影響です。

高い骨形成	中程度の骨形成	低い骨形成	骨形成なし
バスケットボール	ランニング	ウォーキング	自転車
バレーボール	強度の高いウォーキング	ヨガ	水泳
テニス	筋トレ	ティラピス
縄跳び	階段上り

各種スポーツが骨の健康に及ぼす影響

ロードバイクは、心肺機能に大きな効果があります。

骨形成には、影響のないスポーツと言えます。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの有酸素能力を最大限に引き上げるZ2トレーニング徹底解説

長距離選手に疲労骨折が多い理由

長距離選手に多いスポーツ障害に、疲労骨折があります。

マラソンは骨に悪い！？

ランニングは、小さな衝撃が長期間加わります。
過度のランニングは骨密度を低下させ、疲労骨折を招きます。適度なランニングなら疲労骨折しません。

長距離ランナーは、一般の人に比べて骨密度が低い傾向があります。持久系運動は骨の強化には不向きであるとしています。
週に２０ｋｍから３０ｋｍのランニングであれば骨密度が上がります。それ以上の距離を走ると骨密度は低下します。

リカバリについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】科学的根拠のないリカバリーライドと効果のある完全休養のどちらをするべきか
水泳選手の骨密度
水泳はロードバイク以上に、衝撃の少ない運動です。

水泳は衝撃の少ない運動

水泳選手は他競技の選手に比べて骨密度が低いことが知られています。

バスケットボールやバレーボールの選手や重量挙げの選手は、衝撃負荷がかかるため骨密度を維持できます。水泳選手は衝撃負荷がないため、骨密度が低い傾向があると言われています。
２０名の大学水泳選手を対象に、体格と骨密度の関係を調べました。
水泳選手の平均骨密度は一般的日本人と比較して同程度でした。
平均は同じですが、個人の値は８０％を下回る選手もいれば、１２０％を超える選手もいました。

詳しく調べると、筋量が多い選手ほど骨密度が高い傾向があることが分かりました。

筋量が多い選手はウェイトトレーニングを頻繁に実施しています。